Normes de vitesse et leurs effets sur la force, la puissance et la vitesse

Les normes ne s’appliquent pas à tous les exercices et à tous les individus. Il existe quelques variations entre les exercices, cependant, il existe suffisamment de recherches avec des données très intéressantes.

Exemples de vitesse pour la 1RM :

Développé couché = 0.10-0.20 m/s

Squat = 0.2-0.4 m/s

Jusqu’à présent, la recherche s’est principalement concentrée sur sur le squat, le développé couché, le tirage au banc et le soulevé de terre. Certaines recherches ont été publiées avec des individus de force inférieure, certaines avec des individus plus forts, et certains avec des haltérophiles compétitifs et pratiquants de force athlétique. Certaines recherches ont été effectuées sur une machine Smith, certaines avec poids libres.

Cependant, il est important de comprendre que pour un exercice donné, et en particulier avec les squats, les athlètes plus forts peuvent posséder des scores différents que les athlètes moins forts avec un pourcentage plus élevé de 1RM.

Pour être plus précis, les athlètes les plus fort et les plus expérimentés ont tendance à atteindre le 1RM avec une vitesse inférieures les sportifs plus faibles et moins expérimentés.

Donc plusieurs facteurs sont à prendre en compte :

  • l’exercice
  • le % 1RM
  • Méthode (ex : utilisation ou non du cycle étirement-raccourcissement)
  • l’expérience

Sur la base de ces informations, les entraîneurs et les athlètes pourront discerner quelles vélocités sont les plus applicables à leurs situations.

Généralement, les zones de vitesses sont les suivantes :

Fmax : < 0.5m/s

Puissance : 0.75-1.15 m/s

Vitesse : > 1.15m/s

Réferences :

  • Pallares et al. Imposing a pause between the eccentric and concentric phases increases the reliability of isoinertial strength assessments . Journal of Sport Sciences. 32:1165-1175. 2014.
  • Zoudos et al. Novel resistance training-specific RPE scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research. 30(2): 267–275 2016.

A lire : Becoming a Supple Leopard – Le guide ultime pour diminuer les douleurs, prévenir les blessures et optimiser la performance sportive

Si vous êtes un lecteur assidu du blog, vous devriez avoir lu certains publication sur les évaluations du mouvement (screen – filtre) et la réathlétisation. Mon intérêt pour ces sujets remonte à mes premières années d’entraîneur et de préparateur physique, et à mes propres luttes pour maîtriser certains exercices. Quoi qu’il en soit, depuis plusieurs années Kelly Starrett, qui semble avoir pris d’assaut le domaine du crossfit, et, avec la popularité de ce sport, a également étendu son influence au delà. C’est donc logiquement de j’avais lu son livre Becoming a Supple Leopard – Le guide ultime pour diminuer les douleurs, prévenir les blessures et optimiser la performance sportive – traduit depuis en Français par les éditions 4 Trainer.

Qui est Kelly Starrett?
Extrait de son blog: Kelly Starrett est un entraîneur, un thérapeute physique, un auteur, un orateur et un créateur de ce blog, qui a révolutionné la façon dont les athlètes pensent du mouvement humain et de la performance sportive. C’est un Chiropracteur de formation. Ceci expliquant certainement sa vision de la mobilité et du mouvement humain.

De quoi parle le livre?

Selon Kelly Starrett, les blessures et les douleurs sont dues à un dysfonctionnement du mouvement. Sur cette proportion, 2% sont dus à une pathologie (cancer ou quelque chose de grave) et à des blessures catastrophiques, comme se faire renverser par une voiture, etc. Mais 98% du dysfonctionnement est dû à une amplitude de mouvement manquante et à un déplacement dans une mauvaise position (comme le dos arrondi et les épaules arrondies, les pieds retournés, etc.).

Le livre vise donc à corriger ces dysfonctionnements du mouvement et donc à prévenir / traiter la douleur et les blessures.

Cette approche est-elle révolutionnaire? La présentation du livre indique qu’il s’agit d’une approche révolutionnaire. Et Kelly Starrett écrit dans le livre «Est-ce que ce que j’enseigne est radicalement nouveau? Oui et non.”

Je dirais plutôt “non et non”.

Ces concepts entourant les blessures / douleurs causées par une posture et un mouvement incorrects ou sous-optimaux remontent aux années 1950. Le concept de posture-douleur a été popularisé par Florence Kendall et les dysfonctionnements du mouvement par Shirley Sahrmann. Récemment, Gray Cook a introduit cette ligne de raisonnement dans le domaine de l’entraînement avec son FMS.
La majorité des personnes discutant de ce sujet ne font que régurgiter leur travail. Le plus important, c’est que ces concepts reposent uniquement sur cette biomécanique de la douleur/blessure, très localisée, s’attachant principalement à un rapport agoniste/antagoniste.

Starret décrit essentiellement son approche dans “Devenir un léopard souple” autour de plusieurs concepts de base. Commençons pas 2 points à mon sens négatifs.

1/Evaluation du mouvement
Cela reste le talon d’Achille de Kelly Starrett, à mon avis. Il n’existe pas de système, ni d’approche systématique pour le “screening” des athlètes lors de la prescription d’un programme d’entraînement ou de préparation physique, ni pour un patient en rééducation. Pour évaluer le mouvement, il n’existe pas de protocole standard permettant de commencer avec un mouvement spécifique, puis de progresser. C’est comme si tout le monde devait être capable tout faire, sans distinction des spécificités anthropométriques et des stratégies motrices.

2/Stabilisation et organisation
Encore une fois, rien de nouveau. Cela signifie simplement s’assurer d’avoir une colonne vertébrale stable / neutre et ne pas arrondir / allonger le dos. Je pense que cela ne choquera pas grand monde. Puis vient la notion de posture parfaite, debout comme assis.
La, c’est le drame. Il vous prend littéralement la main et vous ramène aux âges sombres de la rééducation des années 1950, lorsque nous pensions que la douleur venait d’une mauvaise posture et des mouvements, puis des articulations et des tissus.
Cependant, il y a des milliers de personnes qui ont une mauvaise posture et ne ressentent aucune douleur. Il y a des milliers d’athlètes qui courent avec un mauvais mouvement et aucune douleur. Leurs capacités sont tout simplement supérieures aux contraintes.

Passé les points douloureux pour le livre, passons ou points, à mon sens, positifs.

3/Besoin de mobilité
Mon expérience dans l’accompagnement de sportifs de tous âges et dans ne nombreux sports différents me fait partager le même constat que Starrett. Celui que la très grande majorité de la population, peu importe son niveau de pratique, manque de mobilité. Force, vitesse ou encore endurance sont souvent mis en avant dans les programmes d’entraînement et de préparation physique. Hormis dans les sports artistiques, la mobilité ou la souplesse sont rarement des sujets de préoccupations. Juste l’objet de quelques recommandations d’étirements passifs. Ce qui, nous le savons, améliore juste la tolérance à l’étirement. Pas l’amplitude des mouvements. De plus, nous avons également qu’il n’y a pas de transfert des gains en souplesse vers les mouvements complexes. Donc avoir différents outils ou méthodes à utiliser selon les contextes est toujours intéressant.

4/ Becoming a Supple Leopard – Le guide ultime pour diminuer les douleurs, prévenir les blessures et optimiser la performance sportive contient beaucoup d’exercices de mobilité et principalement beaucoup de relâchement myofascial. Principalement pour améliorer l’amplitude de mouvement et réduire la douleur. Ces techniques de mobilisation / floss sont utilisées depuis des années (principalement par Brian Mulligan). La question est donc de savoir s’ils sont bénéfiques? Réponse courte : ça dépend !
Tout d’abord nous n’avons aucune preuve solide qui montre que nous pouvons prévenir ou prévoir les blessures. Dans certains cas, ces techniques de mobilisation peuvent aider à améliorer l’amplitude de mouvement et réduire la douleur. J’aime la façon dont Kelly encourage la personne à jouer un rôle actif dans sa rééducation plutôt que de tomber dans un traitement passif dépendant du thérapeute. Cependant, si vous avez une douleur persistante ou chronique, là nous avons un problème. Il est plus que probable que ces exercices ne vous procurent qu’un soulagement temporaire, car vous n’avez pas traité l’origine.
Rappelez-vous, ces techniques de mobilisation existent depuis des années et ne se sont pas révélées plus efficaces dans le traitement de la douleur persistante que d’autres techniques.

Le livre est parfait si on l’aborde dans le domaine des blessures légères et athlétiques, de la bonne forme, et que garde en tête qu’il reste éloigné du traitement ou de la prévention de la douleur dans sa globalité.
Ceci étant dit, le livre est très bien présenté et il est aisé de se rapporter à des mouvements et des articulations précises et de trouver un routine prophylaxique s’y rapportant.
Mais ces exercices ne font que vous ouvrir des opportunités ou maintenir les articulations et tissus “en fonction”. Rien de se passe sans mouvements et sans force. Pour résumer, un livre très pratique avec des recettes déjà toutes faites.

Le livre Becoming a Supple Leopard – Le guide ultime pour diminuer les douleurs, prévenir les blessures et optimiser la performance sportive est disponible ICI ou en cliquant sur l’image ci-dessous.

Les avantages du Functional Movement Screen (FMS) peuvent-ils être sur-vendus par certains professionnels ?

Un entraîneur, un préparateur physique ou un thérapeute vous a-t-il passés au crible pour détecter le risque de blessure et les dysfonctions ou limitations sur les mouvements de bases? L’évaluation du mouvement fonctionnel (FMS pour Functional Movement Screen) est un ensemble de sept tests physiques de coordination et de force, en particulier la force «primaire», inventé en 1997 et maintenant largement utilisés dans le monde entier. Il a été proposé à l’origine comme système de détection des anomalies, dont le nom ne précise pas directement sa fonction: c’est un «filtre» (screen).

Cependant son utilisation dans la pratique semble aller au-delà de cet objectif déclaré.

La plus courante critique faites au fil des ans au FMS est le manque de recherche pour soutenir son l’utilisation. Même si de plus en plus de recherches sont en train de devenir disponibles en ce qui concerne sa portée et son efficacité, je suis pas si sûr que les preuves disponibles à ce jour soient convaincantes – nous y reviendrons. Mais depuis ses début, le FMS s’est développé comme si ses pouvoirs étaient prouvés. Certains pense que le marketing à fait la différence. Mais peut-être à t-il été là au bon moment pour répondre à un besoin de terrain des préparateurs physiques et kinésithérapeutes – c’est déjà beaucoup. Enfin combien de méthodes et de formations populaires, reconnues et utilisées n’ont jamais été validées scientifiquement ?

ll ne s’agit pas d’un examen approfondi du FMS en tant que tel, mais une réflexion sur l’utilisation abusive de ce dernier en tant que moyen de diagnostiquer le sportif ou le patient moyen. Cependant, ces préoccupations ne jettent pas un doute sur la validité du FMS uniquement, mais sur la notion beaucoup plus large d’exercices correctifs, qui nécessitent des problèmes à corriger, tels qu’une faiblesse essentielle ou une «mauvaise posture». Si FMS a des problèmes, alors probablement c’est qu’on lui demande de répondre à des questions pour lesquels il n’est pas conçu. Mais plus généralement que tout le monde veut des solutions simples, des recettes, sur ce qui doit être corrigé.

A ce jour, il n’existe aucune étude d’intervention fournissant une base solide pour la détection du risque de blessure à partir de tests du mouvement (screen).

Un «filtre» a une signification particulière dans les soins de santé. Ce n’est pas un outil de diagnostic: c’est juste pour détecter les personnes qui ont besoin d’un diagnostic. C’est un concept courant dans le domaine de la santé (pensez à une «mammographie» ou à un «examen de la prostate») mais pas autant au sport et à la réathlétisation.

Les complexités et l’éthique du dépistage sont normalement débattues dans le cadre de vastes initiatives de santé publique.
Le dépistage est fondamentalement différent du diagnostic, car vous indiquez à des personnes en bonne santé ce pourrait ne pas aller, ce qui augmente le risque réel de nocebo.
La validité des filtres doit être de la plus haute qualité, car vous «étiquetez» les personnes. Nous devrions donc disposer de preuves solides que les personnes seront mieux loties à long terme. Ainsi des personnes mal informées ou mal intentionnées sont partie du principe que quand une personne obtenait un score inférieur au seuil du FMS, ses chances de se blesser devenaient extrêmement élevées. C’était un excellent moyen d’inciter quelqu’un à avoir peur de bouger et de consacrer son temps et son argent à essayer de le réparer avec son coach. Mais était-ce le message obtenu lors du recueil des résultats des tests FMS ?

Néanmoins, c’était une bonne idée d’essayer d’introduire FMS dans le monde de la performance et de la rééducation. Cela aurait été une bonne idée même si ce n’était pas l’intention initiale. Car nous avons vraiment tous intérêt à utiliser un bon “filtre”. Il n’est tout simplement pas clair que FMS soit réellement utilisé de cette façon.
En fait, il semble clair que ce n’est pas le cas.

Le FMS n’est pas officiellement conçu pour évaluer les personnes déjà blessées ou présence de douleur, mais simplement les «limitations» et les facteurs de risque de blessure. Et pourtant, certaines personnes s’entête à vendre FMS à leurs sportifs et patients également comme un «système de diagnostic basé sur le mouvement». Quel que soit son nom, les professionnels diagnostiquent définitivement en fonction du mouvement, d’une manière ou d’une autre. Mais il ne faut pas prendre le FMS, ou n’importe quel “filtre”, pour ce qu’il n’est pas.

Donc, soit il convient changer de nom, soit il devrait en fait être utilisé uniquement comme “filtre” – uniquement pour établir que «quelque chose ne va pas ici» ou «quelque chose qui ne va pas là» – et non pour déterminer ce qui ne va vraiment pas. Mais dans le monde réel, le FMS est souvent présentée comme un outil capable de “détecter” les problèmes biomécaniques et donc de justifier des méthodes d’entraînement ou de traitement permettant de les “corriger”. Contribuant ainsi à la création de la meilleure intervention possible.
Vu comme cela, ce n’est pas un “filtre”, c’est un diagnostic !

Les athlètes et les équipes sportives peuvent fortement investir dans le suivi de conseils fondés essentiellement sur les évaluations FMS. Mais l’objectif principal du filtre est de collecter des informations afin de prendre des décisions en fonction de celle-ci. Surtout pas de sauter sur des conclusions hâtives à propos de choses complexes. Le “screen” n’est que la 1ère étape.

La certification FMS et l’exagération de ses avantages sont également souvent utilisées par les coachs sportifs, préparateurs physiques et thérapeutes pour créer une impression de compétence diagnostique. Chacun cherchant à ressembler toujours plus à l’autres, et vice-versa. Les athlètes et les férus de fitness sont alors souvent des «influenceur» à cet égard.

Il s’agit bien sûr d’un problème général dans l’industrie, mais la certification FMS en est un exemple frappant.

S’agit-il uniquement de cas isolés de marketing de FMS? Peut-être que la formation des praticiens et la certification FMS minimiseraient cette surestimation? Peut-être. Il se peut que certains praticiens du FMS surestiment les revendications du FMS, allant au-delà de l’utilisation prévue…..volontairement !

L’utilisation du FMS comme “filtre” et outil de diagnostic a été particulièrement problématique, car les résultats de tests «normaux» sont bien définis. Un faible score FMS signifie supposément que vous êtes plus susceptible d’être blessé, mais… inférieur à quoi? A quelle population ? Une population de haut-niveau est-elle “normale” ? Il y a t-il des adaptations souhaitables pour une population, mais hors de la norme selon les critères FMS ? Réponse : oui ! FMS a besoin d’une base de référence – voire de plusieurs d’entre elles, pour une variété de populations bien définies. Mais surtout il a besoin de praticiens connaissant les objectifs d’un filtre, ses limitations, ainsi que quand et pourquoi ne pas suivre les règles du FMS.

Pourquoi ? Car les contraintes mécaniques dues à des schémas de mouvements différents n’entraînent pas toujours des microtraumatismes et des blessures. Les tissus ne peuvent-ils pas s’adapter positivement et devenir plus forts, comme tout tissu biologique normal. Les capacités deviennent supérieures aux sollicitations.
Mais également car tous les individus choisissent des stratégies motrices selon une biomécanique qui leur est propre.

Les exercices correctifs peuvent améliorer votre score à des tests tels que le FMS, mais cela n’a pas nécessairement un impact positif sur la performance sportive. Pour certain l’objectif devient d’obtenir un bon score FMS. Mais ce n’est pas le bon l’objectif !

Vous allez à présent vous demander : Ceci signifie t-il que le FMS, ou n’importe quel autre “screen” est sans intérêt ?
Encore une fois la question est mal posée. La question est plutôt : ai-je 10 minutes à utiliser avec mon sportif afin de recueillir des informations afin de savoir si les articulations ou les tissus vont être en mesure de s’adapter aux contraintes mécaniques que je pourrais leurs appliquer, et de d’observer comment mon sportif organise sa motricité ?
Rien de plus.
A partir des informations collectées chacun est libre de tirer les conclusions qu’il souhaite selon sa philosophie de l’entraînement et du mouvement humain. Puis de mettre en place les remédiations de son choix.
Un filtre est un filtre. Le choix des remédiations appartient aux humains. Ne blâmons pas le filtre, mais blâmons les humains. Chacun est responsable de ses prescriptions de méthodes et d’exercices.

Au final tout ceci me fait penser à la citation de Albert Einstein.

Tout le monde est un génie. Mais si on juge un poisson sur sa capacité à grimper à un arbre, il passera sa vie à croire qu’il est stupide. – Albert Einstein.

Le FMS, ou n’importe quel screen, est le poisson de la citation. Si vous jugez son intérêt à sa capacité à détecter les ruptures de LCA 6 mois en avance, vous passerez votre vie à croire que c’est stupide (et inutile).

Les promesses sur une méthode parfaite de détection des blessures n’engagent que ceux qui y croit. Utilisez le FMS selon vos besoins.

Personne ne blâme la barre de musculation si l’exercice mal réalisé, ou mal choisi.