Pliométrie : position du pied lors de l’atterrissage

Pourquoi se soucier de la position du pied lors de l’atterrissage des exercices de pliometrie ?

En haut, ce que l’on observe chez le débutant : contact sur l’avant du pied avec une contrainte plus importante sur les structures, pas de preflex, donc pas de restitution, conséquences sur l’organisation au niveau hanche et genou (encore moins de restitution), et,enfin, avez vous déjà vu un sportif poser le pied ainsi lors de ses déplacements ?

En bas, est ce qu’il faut observer/obtenir (pour les raisons citées précédemment)

A lire : “Préparation physique : prophylaxie et performance des qualités athlétiques”

J’ai rencontré Benjamin Del Moral pour la 1ère fois en 2015 à l’occasion d’une formation lors de laquelle il intervenait sur son approche de la réduction des risques de blessures.
Ce jour là, je n’avais pas été surpris par sa présentation. Car, pour être honnête, il faut faire un petit retour quelques années en arrière, avant son arrivée au LOU Rugby, c’est-à-dire lorsque Benjamin était préparateur physique au Stade Français Paris Rugby.
Dans la vidéo d’un entraînement, on entendait Benjamin dire aux joueurs “prenez vos mini band. Activation fessiers !”. A cet instant, je me suis dis à moi même “hé bien, je pense que nous lisons les mêmes livres, regardons les même DVDs, bref nous allons dans le même direction”. Les sportives et sportifs ayant eu l’occasion de suivre une de mes programmations/séances savent bien à quel point j’aime activer les fessier, et pas uniquement avec des mini bandes. “L’activation” des fessiers n’étant qu’un terme, parmi tant d’autre, propre à une certaine philosophie de la préparation physique.

Comme Benjamin Del Moral, mon cheminement de préparateur physique m’a mené fin 2008 à prendre un virage vers une approche plus “fonctionnelle”, plus orientée vers le souci de réduire les risques de blessures à l’entraînement et en match, avec pour objectif de prolonger le plus longtemps possible la carrière sportive. C’est à dire toujours plus individualisée et à travers une approche méthodique.

De son expérience théorique et pratique de terrain, Benjamin a publié un livre début 2016 : Préparation physique : prophylaxie et performance des qualités athlétiques
Dans cet article je vais vous expliquer pourquoi il devrait être dans votre bibliothèque.

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MISE EN PAGE
Ce sera peut-être un détail pour certains, mais, comme j’ai eu l’occasion de le dire à Benjamin au téléphone, son livre est sacrément beau et bien mis en page. Les pages sont aérées et un code couleur vous permet d’identifier les thèmes de chaque chapitre. Le livre est vraiment très agréable à lire.

CHEMINEMENT
Depuis mon virage “fonctionnel” de 2008, j’ai souvent subi les regards interrogatifs, curieux et parfois moqueurs. J’ai dû expliquer pourquoi il fallait se baser sur un rapport risques/bénéfices dans le choix des méthodes et des exercices, et pourquoi l’objectif N°1 était de fournir à l’entraîneur des joueurs en pleine possession de leurs moyens physiques si l’on voulait remporter des compétitions.
Le livre de Benjamin Del Moral permettra certainement à certains de se rendre compte de ce qui est fait au niveau de compétition dans lequel évolue Benjamin. En fait, nous sommes de plus en plus nombreux à prendre le virage de l’entraînement “fonctionnel” !

Il dresse également un bilan honnête et humble de son évolution en tant que préparateur physique. Ceci doublé avec un constat que j’ai fait, comme d’autres, lorsque j’étais joueur : pendant longtemps le type de préparation physique dépendait surtout du sport d’origine du préparateur physique, pas de l’individu ni du sport pratiqué.
Et si on se penchait, enfin, sur l’individu, afin d’individualiser la préparation physique ?

ÉVALUATIONS
Un des chapitres les plus intéressants du livre est celui consacré aux évaluations du mouvement fonctionnel. Si Benjamin Del Moral y présente l’évaluation la plus connue, le FMS, il propose également beaucoup d’autres systèmes d’évaluation des capacités fonctionnelles du sportif.
C’est là un des points clés : si vous n’évaluez pas, vous ne faites que deviner.

BASE D’EXERCICES
Plusieurs chapitres sont dévolus aux différents types d’exercices. Toujours avec une approche fonctionnelle, c’est-à-dire l’entraînement de mouvements et de chaînes musculaires, et non pas de muscles.
Vous trouverez donc dans le livre plus de 200 exercices et quelques exemples de plans d’entraînements.
Certains regretteront un nombre d’exercices ou de plans d’entraînement plus important. Cela sera le signe qu’il n’ont finalement rien compris au livre de Benjamin Del Moral. L’important n’est pas l’exercice. L’important est le bon exercice, pour la bonne personne, avec la bonne progression/régression/latéralisation.

PARTAGE
Enfin, si certains font le choix de reprendre des concepts et méthodes à leur compte, sans citer les auteurs originaux, Benjamin donne toutes les références, cite des extraits, la bibliographie. Classe. Vous ressortez de la lecture de “Préparation physique : prophylaxie et performance des qualités athlétiques” avec une liste de lecture encore plus grande.

Pour conclure, je dirais je “Préparation physique : prophylaxie et performance des qualités athlétiques” est un livre que tout préparateur physique devrait posséder, tant il vous permet une plongée dans l’évolution majeure qu’a subie la préparation physique depuis 10 ans, avec l’apport des nouvelles technologies. C’est à ce jour le seul et unique ouvrage en français sur la philosophie de l’entrainement “fonctionnel” portant sur la préparation physique.

Si vous ne savez pas par quel livre commencer votre bibliothèque, “Préparation physique : prophylaxie et performance des qualités athlétiques”, “L’enfant et l’activité physique : De la théorie à la pratique” et la “Bible de la préparation physique” vous permettront à eux 3 de mettre à jour vos connaissances scientifiques et pratiques.

Préparation physique : solutions pour les épaules douloureuses – épisode 6

Nouvel épisode consacré aux problématiques des douleurs et blessures aux épaules, et aux solutions pour ajuster le programme d’entraînement et pourvoir ainsi participer aux matchs/compétitions au meilleur de sa forme possible.

Si vous faites du sport de compétition, vous savez très bien qu’il arrive de se faire mal ou d’avoir des douleurs chroniques. Dès lors vous être confronté à la problématique suivante : ne plus rien faire et perdre vos qualités physiques puis votre temps de jeu, OU, gérer ses blessures/douleurs par une prise en charge médicale et une préparation physique adaptée à votre capacité du moment.

L’idée principale va être d’éviter d’ajouter du risque sur des douleurs/blessures déjà présentes. Si vous avez mal à la tête, une migraine disons, la solution n’est pas d’aller se taper la tête contre le mur en espérant que cela arrange votre état. Cela n’a pas de sens, n’est-ce pas ?
Même idée avec les douleurs/blessures à l’épaule et, pour aller plus loin, aux bras, coudes, poignets et doigts.

Si vous pratiquer un sport de lutte, de combat ou d’impact vous savez très bien que les douleurs/blessures aux doigts, poignets ou épaules (acromio-claviculaire) sont fréquentes.
Ainsi, les jours suivants le match/compétition, vous êtes bien embêté pour faire certains exercices.
Je vous propose quelques remédiations dans le but, à la fois, d’observer un principe de précaution ET de ne pas stopper complètement certains thèmes de préparation physique .

1/ HALTÉROPHILIE
Les blessures aux poignets ou aux doigts sont très problématiques pour les mouvements d’haltérophilie, lors desquels les poignets sont très sollicités en extension.
La réception de la barre au niveau claviculaire n’est pas non plus envisageable si votre acromio-claviculaire n’a pas récupéré de l’énorme plaquage que vous avez mis le match dernier (note : toujours plus impressionnant dans votre mémoire que sur la vidéo !).
La grande amplitude de l’arraché peut aussi provoquer de la douleur sur l’épaule traumatique.

Solution 1 : Kettlebell swing
Faible sollicitation du poignet et si vous utilisez la version classique, KB niveau des yeux, peu de risques sur l’épaule. Évitez la version Crossfit, avec KB au-dessus de la tête, comme pour l’arraché l’amplitude peut être agressive pour l’épaule.

Solution 2 : Saut avec résistance élastique/pneumatique avec ceinture.
Le plus sécuritaire. Aucune sollicitation des membres supérieurs. Pas d’apprentissage technique. Pas d’excuse.

 

2 / FORCE
Si vous être un grand fan du squat la barre devant n’est pas une option pour la même raison que pour la réception de l’épaule d’haltérophilie. La version barre derrière peut aussi être douloureuse dans certains cas.

Solution 1 : Barre hexagonale
Solution 2 : Exercice unilatéral + haltères
Solution 3 : squat goblet

S’il n’y a pas de problème au niveau poignets/doigts et juste à l’épaule, l’utilisation de la barre hexagonale et d’exercices unilatéraux avec haltères fera votre bonheur.

Solution 4 : exercice unilatéral + gilet lesté + haltères
A l’inverse, si le problème réside dans votre capacité à manipuler avec vos mains une charge importante, pensez à l’option du gilet lesté. Utilisez également des exercices unilatéraux pour réduire la charge à saisir.

 

Solution 5 : résistance élastique/pneumatique avec ceinture
Si épaule et doigts/poignets posent problème, cette solution est la plus sécuritaire.

Solution 6 : gilet lesté + résistance élastique/pneumatique avec ceinture
Si l’épaule n’est pas douloureuse et que le problème est au niveau de la main, vous pouvez utiliser cette solution 2 en 1. Que du bonheur !

3/ GAINAGE

Les exercices de planche peuvent aussi provoquer une douleur.

Solution : utilisez des cables/élastique

Le principe du gainage est d’appliquer une force sur le système (le corps) et lui demander de rester indéformable. Utiliser des câbles/élastiques vous permet de faire cela sans appliquer une contrainte douloureuse sur l’épaule.

 

Vous l’aurez compris, il n’y a pas de problème, que des solutions !

Conseils réduction des risques de blessures – Episode 5

Quelques conseils préparation physique, réathlétisation et entrainement :

1/ Si l’explication est trop compliquée, c’est que la personne ne maîtrise pas le sujet ou cherche à vous enfumer avec des méthodes miracles.

Les bons entraîneurs donnent des consignes claires, simples et rapidement applicables.

En fait, donner des consignes à chaque répétition d’un exercice serait même nuisible à l’apprentissage des mouvements.

En tant que sportif, vous n’avez pas besoin de comprendre l’ensemble de la science derrière ce que vous demande l’entraîneur.

L’équation est simple : plus l’entraîneur parle, moins vous pratiquez l’exercice.

Plus vous pratiquez l’exercice, puis votre compétence augmente.

Plus la vitesse d’exécution est rapide, plus cela est vrai ! La vitesse multidirectionnelle en est le plus bel exemple !

vitesse-handball

 

2/ Comment la réduction des risques de blessures à l’entraînement et en compétition ne peut pas être l’objectif n°1 ?

Le contenu de préparation physique n’est pas l’objectif final. Même s’il résulte toujours un certain inconfort lors de l’entraînement, si vous avez mal, ne faites pas l’exercice. Il y a une nette différence en douleur et inconfort.

L’objectif final est la compétition.

Mettre en place une stratégie de réduction des risques de blessures ne changer par radicalement le programme d’entrainement et de préparation physique. Mais il impose de mesurer le rapport risques/bénéfices et pose la question du chemin choisit pour arriver aux objectifs que vous avez fixés.

https://www.youtube.com/watch?v=AotC9XzCx7c

 

3/ Nombre de sportifs expérimentés ET blessés, expliquent “avoir fait n’importe quoi étant jeune”

Il n’y a pas plus fort témoignage de l’importance d’une approche à long terme dans le développement des qualités physiques et dans la réduction des risques de blessures. Etes-vous certain de vouloir commencer la musculation avec un mouvement comme celui-ci :

squat genou valgus

 

4/ Le squat goblet devrait être le tout premier exercice utilisé pour le renforcement des membres inférieurs.

Le squat goblet permet de corriger avec peu de consignes le placement du dos et le comportement des genoux sur le schéma d’accroupissement (squat).

Le poids en avant du corps aide à conserver l’alignement du dos.

Descendre les coudes à l’intérieur des genoux empêche le valgum des genoux.

Pas besoin de beaucoup de coaching ou de matériel.

Le retour au sport après reconstruction du ligament croisé antérieur

L’article d’aujourd’hui est celui d’un ancien adversaire, stagiaire, collègue, Frederick Henderson. 

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Bonjour à tous et merci beaucoup à Xavier de me faire une petite place sur son blog pour vous parler d’un projet qui me tient à cœur : le retour au sport après une reconstruction du ligament croisé antérieur (LCA).

La rupture du LCA est une blessure relativement fréquente dans de nombreux sports : ski, football, volley, rugby. Plus de 30 000 ligamentoplasties du LCA sont réalisées tous les ans en France.

Beaucoup de ces ruptures ont lieu au ski et la première station de ski étant l’Île-de-France, les 2/3 de ces blessures touchent des Franciliens.

La chirurgie reste la meilleure solution pour beaucoup. C’est une blessure du sport et si vous

souhaitez reprendre le sport vous aurez besoin de remplacer le ligament rompu. Le LCA empêche le tibia de partir vers l’avant et maintient le genou en place lors des actions de pivot.

Chaque blessure est unique et peut présenter différentes lésions additionnelles comme un ménisque latéral endommagé ou des lésions au cartilage du condyle latéral – la plus à l’extérieur des 2 boules d’os au bout du fémur. Le but de la chirurgie est de récupérer un genou stable. Sur la translation antérieure du plateau tibial, le problème est généralement réglé. Sur le pivot du genou, ce n’est pas toujours parfait.

Je vous épargnerai le détail des différents types de chirurgie et l’ensemble des problèmes à régler mais sachez que la rupture du LCA est une blessure complexe. Imaginez seulement l’impact que la disparition du nerf qui traverse le ligament rompu peut avoir sur le contrôle de l’articulation. C’est une blessure fréquente mais loin d’être anodine.

La réalité du retour au sport après une reconstruction du LCA est qu’elle n’est jamais garantie.

Néanmoins les chances de succès peuvent être améliorées par un travail adapté. Actuellement, l’opération du LCA et le protocole de rééducation sont plutôt bien renseignés dans la littérature scientifique. Avec l’aide d’un bon kiné, de nombreux déficits sont résolus. Au-delà des 24 semaines protocolaires de rééducation, vous êtes dans l’inconnu. Or il s’agit d’une période charnière pour le sportif qui souhaite retrouver puis dépasser son niveau de performance antérieur.

De nombreux problèmes d’asymétrie autour du genou et entre les 2 jambes demeurent. Il faut attendre près d’un an pour récupérer son niveau de puissance musculaire malgré que les niveaux de force puissent être normaux à 6 mois.

Le secret d’un retour réussi se situe à mi-chemin entre la thérapie et la préparation physique.

Actuellement, ce manque est en partie comblé par les masseurs kinésithérapeutes.

Malheureusement, ce choix repose plus sur des considérations financières qu’autre chose – le remboursement par la sécurité sociale. De l’aveu même des chirurgiens et médecins avec qui je me suis entretenu, ce n’est assez efficace. De même qu’un kiné n’est pas préparateur physique, un préparateur physique n’est pas kiné. Les deux sont néanmoins complémentaires. Il est utopique de croire que l’un puisse faire le travail de l’autre mais c’est un débat pour une autre fois.

Un retour au sport doit se voir comme une check list de tâches à accomplir. Elle est en partie indépendante du temps d’ailleurs : ça n’ira pas mieux en attendant. Parmi ces tâches, les kinés peuvent en résoudre une partie – comme ils l’ont fait durant la phase de rééducation. Néanmoins, le développement de la vitesse, la puissance et l’agilité sont des tâches qui incombent au préparateur physique. Les outils à employer comme la musculation, l’adaptation de mouvements d’haltérophilie, la plyométrie et ce mot inutilement pompeux d’ « entraînement neuro-musculaire » sont le quotidien de tout préparateur physique qui se respecte.

Le défi du retour au sport doit placer l’athlète au centre du projet. Chacun apporte ses compétences, peu importe son étiquette, au service du sportif. Il y a ici un nouveau savoir faire à développer.

Étant donné la complexité du chantier, ce ne peut pas être l’œuvre d’un seul professionnel. Dans cette optique, je pense qu’il est aux préparateurs physiques d’élever leur niveau de compétence et d’exigence comme j’ai pu le faire au cours des dernières années. Cela passe impérativement par une éducation scientifique poussée car le milieu du médical est autrement plus exigeant et rigoureux que celui de la prépa physique où perdurent encore de trop nombreux mythes, modes et « recettes ».

 

Pour plus d’informations sur le retour au sport après reconstruction du ligament croisé antérieur visitez www.retourausport.fr

 

A propos de l’auteur

Frederick Henderson est titulaire d’un Master en Sciences du Sport mention Entraînement, Biologie, Santé et Nutrition (Université Paris V) et certifié NSCA. Il dispose d’une expérience de l’entrainement en France et au Canada.

Retrouvez le sur www.hendersoninfo.net