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Musculation – Soulevé de terre : quel exercice choisir en fonction de ses objectifs ?

Choisir les bons exercices pour développer les bonnes qualités est aussi important que le choix de la méthode.

Spécialement en musculation où l’on oublie souvent d’entraîner des « mouvements » au profit de l’entraînement des muscles (A lire sur le blog de Fred Henderson : Muscle Vs Mouvement).

Personnellement, j’utilise le FMS pour m’aider à choisir la progression de mes exercices.

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Par exemple, pour travailler les extenseurs de la hanche, on ne va pas proposer les mêmes exercices à une personne très souple de la chaîne postérieure et à une autre très peu souple. Le FMS m’aide à établir une ligne entre « OK » et « à risque ».

Soulevé de terre barre droite ou barre hexagonale ?

Vient ensuite la question du retour sur investissement. Quelle utilité de passer beaucoup de temps à réaliser un exercice, certes peu risqué, mais qui ne produit pas de gains de force ou de puissance ? Aucun exercice n’est obligatoire. Ce qui est obligatoire c’est d’être meilleur sur le terrain.

Un SUPER article sur le site Chris Beardsley et Bret Contreras, strength and conditioning research, nous donne beaucoup d’indications pratique pour choisir entre soulevé de terre barre droite ou barre hexagonale selon les objectifs recherchés.

Les points clés :

Le SDT barre droite est un meilleur exercice que le SDT barre hexagonale pour développer la force des extenseurs de la hanche.

Le SDT barre droite est plus un mouvement de hanche que le SDT barre hexagonale.

Plus le poids augmente, plus le SDT barre droite devient un mouvement de hanche, mais pas le SDT barre hexagonale.

Le SDT barre hexagonale est un meilleur exercice que le SDT barre droite pour développer la force des extenseurs du genou et est moins sollicitant pour les lombaires.

Les SDT barre droite et barre hexagonale produisent autant de force que les mouvements d’haltérophilie et leurs variations. Les athlètes cherchant à développer leur puissance devraient de ce fait trouver que les méthodes des efforts dynamiques aux SDT sont aussi efficaces que le mouvement d’haltérophilie et plus facile à maîtriser/réaliser.

Le SDT barre hexagonale s’est montré plus efficace pour produire de plus hauts niveaux de puissance.

Pour la puissance, la puissance optimale est atteinte à 30% 1RM au SDT barre droite, 40% pour le SDT barre hexagonale (en comparaison : 50-60% au squat).

A 80% de 1RM, les sujets passaient plus de temps à accélérer lorsqu’ils réalisaient un SDT barre hexagonale que lorsqu’il réalisaient un SDT barre droite. Cela suggère qu’à charges élevées, le SDT barre hexagonale stimule plus la force-vitesse.

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Applications pratiques

Si vous vous entraînez pour la puissance musculaire pour votre sport, mais êtes très inconfortable avec les mouvements d’haltérophilie, il n’y a aucune raison de passer des années à chercher à les maîtriser. Les SDT barre droite et barre hexagonale produisent autant de puissance atteinte (à 30% 1RM au SDT barre droite, 40% pour le SDT barre hexagonale /  50-60% au squat).

Si vous utilisez le SDT barre hexagonale, soyez conscient que cet exercice est moins un mouvement de hanche que le SDT barre droite. De ce fait, il faudrait augmenter le volume sur les autres exercices de hanche et réduire le volume sur les mouvements de genoux.

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Article 4th and Goal : “Sauvez vos épaules”

C’est avec un peu de retard (vacances obligent !) que je reviens sur mon dernier article pour le magazine 4thAndGoal. L’article porte sur le travail de prévention de l’épaule.

Beaucoup de sportifs sont obnubilés pas leurs performances chiffrées en salle de musculation, l’apparence dans la glace ou bien encore le poids sur la balance.

Mais ils oublient souvent que le rôle #1 de la préparation physique (donc du préparateur physique) est de garder l’athlète en bonne santé et sur le terrain pour l’entraînement et la compétition dans son sport.

J’aurais souhaité pouvoir aborder plus longuement le sujet de l’épaule du sportif. Mais c’est un thème très très très vaste.

L’idée de l’article m’est venue suite à l’e-mail d’un jeune joueur déçu de ne pas venir à bout de tendinites récidivantes.

L’idéal est évidemment de ne pas en arriver au point où la douleur perturbe l’entraînement. C’est un thème récurrent du blog.

Quand la douleur est là, il n’y a pas d’autre choix que de consulter un professionnel médical. Mais également d’adapter son entraînement à cette problématique. C’est une approche globale, et il y a beaucoup de possibilités pour mettre en place une stratégie qui vous permette de continuer à vous entraîner tout en traitant la blessure.

J’ai notamment réalisé une série spéciale “épaule douloureuse” sur le blog :

solutions pour les épaules douloureuses – épisode 1 

solutions pour les épaules douloureuses – épisode 2 

solutions pour les épaules douloureuses – épisode 3

solutions pour les épaules douloureuses – épisode 4 (édition coiffe des rotateurs)

solutions pour les épaules douloureuses – épisode 5

J’ai déjà travaillé avec des athlètes qui, après une luxation épaule, pose de butée et rééducation, présentaient toujours une épaule instable/fragile dès que l’on sollicitait l’articulation sur les mouvements “athlétiques”.

L’approche par les 2 extrêmes n’est pas efficace : arrêter complètement l’entraînement / continuer comme si de rien n’était malgré tout.

L’idéal est d’avoir un plan. Quel est le vôtre ?

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Un DU Préparation Physique et Ré-Athlétisation en Ile-de-France (Enfin !)

Cela faisait longtemps que les professionnels du domaine sportif l’attendaient. Malgré une énorme population et un paysage de clubs/sportifs pros ou de haut-niveau important, l’Ile-de-France restait orpheline d’une formation de type DU.

Ce n’est plus le cas avec l’ouverture du DU Préparation Physique et Ré-Athlétisation de l’Université d’Evry Val d’Essonne.

La liste des intervenants est plutôt sympa, jugez plutôt (liste non exhaustive) :

Thierry BLANCON (INSEP)

Mounir CHENAOUI (FFF),

Julien DELOIRE (FFR),

Nicolas FAYET (PSG Hand),

Yannick GUEZENNEC (INSEP),

Jean ISRAEL (PDMS Essonne),

Norbert KRANTZ (INSEP),

Christian MILLER (INSEP),

Mathieu LACOME (FFR),

Denis LEFEBVE (PSG football),

Julien PISCIONE (FFR),

Frédéric ROUALEN (Equipe de France Féminine de Judo et de Squash),

Jean SLAWINSKI (ex INSEP, ex Team Lagardère, ex FFT),

Eve TIOLLIER (CNR Marcousis),

Ivan ZAGORI (INSEP, PDMS Essonne, Rugby Club Massy Essonne)

La formation se déroulera dans les installations de la Lisses Sport Académie à Lisses.

Nicolas Jeansoulé, directeur LSA et enseignant à l’Université d’Evry Val d’Essonne, est co-fondateur et responsable pédagogique de la formation.

>>Informations et inscriptions<<

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Préparation physique et entrainement – A lire sur le web (édition du 04/07/2014)

Sélection d’article sur l’entrainement et la préparation physique pour le moi de juin 2014.

7 règles pour faire carrière dans la préparation physique – Olivier Bolliet

Qu’est ce qu’une boisson isotonique pour le sport ? – Isabelle Mischler

Les étapes de la réathlétisation – Guillaume Buer

Prévention des blessures dans le basket – Mikaël Berthommier

Crossfit et préparation physique, quand l’un veut dominer l’autre – Ludovic Bois

Muscles fondateurs de l’épaule, le Buchberger 12: 1 de 5 – Jean-Philippe Moisan

Musculation et sprint : améliorer son sprint avec la musculation – Gabriel Zakovic

Musculation: 3 exercices à éviter – Vincent Grosdemouge

Comparaisons cinématique et cinétique entre le kettlebell swing et le kettlebell snatch – Pierre Debraux

Les fessiers : Muscles fondateurs – Yanick Pagé

Quand faire du travail en hypertrophie ? – Xavier Roy

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Exercice à faire : circuit hanche au câble

Vous connaissez certainement l’importance que je porte à la réduction des risques de blessures. Certains exercices peuvent à la fois remplir un rôle d’échauffement/activation et également de prévention des blessures. C’est la cas du circuit hanche au câble. C’est ce circuit que vous pouvez notamment utiliser en début de séance.

Type d’exercice :

Activation / prehab

Pourquoi :

Le genou et la cheville sont souvent victimes d’un mauvais fonctionnement de la hanche. Le circuit hanche au câble, permet de renforcer les muscles de la hanche (adducteurs, abducteurs, fléchisseurs et extenseurs) d’un côté, tout en sollicitant votre stabilité sur l’autre côté.

Comment :

Attacher un câble ou un élastique à votre cheville. Vous pouvez vous tenir au début mais l’idée même de l’exercice est la dissociation entre les 2 jambes.

Vous devriez ressentir :

Dans les muscles de la hanche (adducteurs, abducteurs, fléchisseurs et extenseurs) et dans les fessiers de la jambe au sol.

Rendre plus complexe :

Essayer de monter le genou à hauteur de hanche lorsque êtes dos au cable (montée de genou « classique ») et lorsque la jambe attachée est coté cable (montée de genou type « crossover/pas croisé »).

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Préparation physique : 3 types d’exercices à faire (et que vous ne faites pas assez !)

Certains pourraient penser que je passe mon temps à dire ce qu’il ne faut pas faire. Pas totalement faux. J’essaie plutôt d’expliquer que tout n’est pas toujours bon pour tout le monde. Grosse différence !

Néanmoins, j’ai décidé aujourd’hui de vos proposer 3 types d’exercices que vous ne faites pas assez dans votre préparation physique :

1 – Exercices correctifs

Peu importe le type de travail correctif (activation/isolation ou intégration), il est toujours bon, dans un objectif de santé à long terme, de réaliser ce type d’exercices. Par exemple, réaliser des overhead squat en début de séance peut s’avérer très utile si vous sollicitez ce même schéma pendant le corps de séance.

Comme je vous l’expliquais dans CET ARTICLE, j’utilise le travail correctif depuis 2008 et je pense que cela m’aide à garder mes sportifs en bonne santé sur le long terme.

 

2 – Exercices pliométriques

La pliométrie est souvent identifiée comme une méthode visant l’amélioration des qualités d’explosivité et de force/vitesse. Ce qui est vrai.
Mais il faut également se souvenir de l’importance de la maîtrise de la phase excentrique lors des réceptions et des changements de direction. Comme je vous le présentais dans un article en 2 parties sur le sujet des changements de direction (PARTIE 1PARTIE 2 ), plus la vitesse est élevée, plus la force à absorber est grande. Les exercices de musculation ne peuvent que très difficilement reproduire les mêmes caractéristiques de force et de vitesse que les exercices pliométriques.

Apprendre à décélérer / absorber de la force est tout aussi important, si ce n’est plus, que d’apprendre à accélérer.

3 – Exercices technique vitesse et changements de direction

La vitesse en sport n’est pas seulement une affaire de qualités neuromusculaires. De ce fait, apprendre, puis conserver les bonnes techniques de bases semble nécessaire. Ceci durant toute l’année. Les thèmes sont nombreux : accélération, décélération, linéaire, latéral, changements de direction. Plusieurs conseils dans CETTE VIDEO.