Il n’est plus besoin de revenir sur l’intérêt des étirements pour la performance sportive et la réduction des blessures. Selon votre objectif, il conviendra de choisir le bon moment, la bonne méthode et les bons étirements. 

Très souvent, l’étirement choisi se focalise sur un muscle / groupe musculaire. Cependant, le corps humain fonctionne par chaine que l’on nomme trajets anatomiques ou méridiens myofasciaux. C’est l’une des bases de l’entraînement fonctionnel (ARTICLE). Vos étirements doivent donc autant que possible respecter cette notion de chaine.

Voici donc 2 étirements que vous pouvez utiliser pendant vos séances. Ce sont 2 étirements “complexes” car ils sollicitent plusieurs chaînes en même temps.

Ce sont 2 étirements que je place dans la catégorie “mobilisation”. Vous pouvez donc les utiliser lors de vos entraînements pour optimiser votre amplitude de mouvement, et en fin d’entraînement pour aider les muscles à retrouver leur longueur initiale. 

Mobilisation rotation thoracique et adducteur en quadrupedie.

  • Débutez en quadrupedie, une jambe tendue avec le pied contre le mur.
  • Allez chercher le plus loin possible avec votre bras intérieur entre votre main et genou au sol.
  • Effectuez une rotation à l’inverse et pointez le plus haut possible avec votre torse face au mur.
  • Retournez en position initiale.
  • Allez chercher le plus loin possible avec votre bras extérieur entre votre main et genou.
  • Effectuez une rotation à l’inverse, votre torse dos au mur et votre mains sur la poitrine.
  • Retournez en position initiale.

Conseil : n’oubliez pas de pousser votre talon contre le mur lorsque vous effectuez les rotations.

Mobilisation rotation thoracique et chaine antérieure en fente avant.

  • Débutez en fente, 1 genou en dessous de la hanche, le pied avant légèrement devant le genou.
  • Placez vos 2 mains à l’intérieur du pied avant.
  • Engagez votre bassin vers l’avant et sortez le torse vers l’avant.
  • Effectuez une rotation avec votre bras intérieur, votre torse s’ouvre vers le coté, votre main extérieure reste au sol.
  • Retournez en position initiale et laissez vos hanches reculer légèrement.

Conseil : conservez vos fessiers contractés lors de la rotation.

J’espère que ces 2 étirements vous permettront d’être plus efficace pendant vos séances.