6 piliers pour une préparation physique optimale

Joueurs et entraineurs posent souvent la question : “comment faire un bonne préparation physique ?”.
C’est un question très courte qui mériterait une looooooooooooongue réponse tant il y a de facteurs à prendre en compte. J’aimerais pouvoir donner une réponse simple, claire et précise qui convienne à tout le monde. Mais c’est impossible.

Je vais être volontairement synthétique et ne parler que de l’aspect “terrain” de la préparation physique. Je vais donc vous donner 6 piliers pour asseoir les fondations d’une préparation physique optimale.

1 – Spécificité des systèmes énergétiques : le développement des qualités énergétiques doit être fonction de la demande de votre sport. Pas comme d’autres sports, mais comme le demande votre sport.

2 – Spécificité des mouvements : le sport est rarement en ligne droite. Se déplacer en sprintant, en reculant, en glissant latéralement et en changeant de direction s’apprend. Il ne suffit plus de “juste” se déplacer mais bien d’apprendre à se déplacer efficacement.

3 – Progressivité : l’intensité et la quantité du travail demandé doivent augmenter progressivement. Autrement dit, les séances doivent être progressivement plus dures pour permettre les adaptations physiologiques souhaitées.  L’option “vomis pour tout le monde” rassure certainement certains entraineurs mais est une solution de “sélection”,  pas une solution de “progression” de tous (NDLR : n’est-ce pas le rôle de l’entrainement ?).

4 – Compétitivité : nous travaillons plus dure lorsque nous sommes face à un challenge. Faire les choses mieux, plus vite ou plus longtemps que les autres sont des sources de compétition.

5 – Fun : comme je vous le disais la semaine dernière, nous travaillons plus fort lorsque l’ambiance est agréable. Ceci sans même nous en rendre compte ! Si vous êtes honnête avec vous même et vos objectifs vous devez travailler fort. Vous ne pouvez pas tout le temps attendre d’avoir quelqu’un derrière vous pour vous dépasser.

6 – Travailler à l’année : évidemment ! Certaines qualités physiques se détériorent après 7 à 15 jours à peine si on ne les travaille pas.

Voilà, à vous de jouer !

Abdominaux, la fin d’un mythe ?

J’ai fréquemment abordé le sujet de l’entrainement de la sangle abdominale sur le blog. J’ai eu de nombreux retours, à la fois surpris des dangers liés à l’entrainement classique (flexion, extention, crunch) et reconnaissants d’apporter ce sujet en débat.

Je vous invite à prendre connaissance des évolutions des connaissances et des méthodes modernes d’entrainement de la sangle abdominale en lisant les articles que vous trouverez ICI.

J’aime répéter que la science n’est pas l’ennemi des préparateurs physiques. Uniquement de ceux qui ne veulent pas remettre en cause leurs méthodes et les faire évoluer lorsqu’il le faut.

Les études scientifiques sont là pour remettre en cause nos méthodes, mais aussi pour moduler et souvent valider nos méthodes.
Si l’on me prouve qu’il y a clairement une meilleur façon de développer une qualité physique que la méthode que j’utilise, je saute sur l’occasion pour faire évoluer ma position !

Je pense que c’est simplement mon métier que d’apporter aux sportifs qui me font confiance les meilleures méthodes pour leur permettre d’atteindre leurs objectifs.

A présent que j’ai préparé le terrain pour une écoute favorable de votre part au changement (c’est mon côté manipulateur entraineur – ha ha ! ), je vais déposer un nouveau coup fatal à l’entrainement classique de la sangle abdominale et à l’un de ses “intérêts” : la perte de graisse abdominale.

Une étude publiée ce mois-ci a cherché à connaître les effets des “exercices d’abdo” sur la graisse au niveau de la sangle abdominale. Après 6 semaines, à raison de 5 séances “d’abdo” par semaine, les résultats semblent indiquer que cette méthode est inefficace pour réduire la taux de graisse abdominale.

Donc résumons les “exercices d’abdo classique” :

1 – Ils n’entrainent pas les muscles de la sangle abdominale pour leur fonction (lire ICI)
2 – Ils ne permettent pas de perdre de la graisse au niveau des abdos. La nutrition est le plus important dans cet objectif (consultez ce site pour être plus efficace).

Alors, toujours adepte des crunches ?

Référence : Journal of Strength & Conditioning Research – September 2011 – The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat – Vispute, SS, Smith, JD, LeCheminant, JD, and Hurley, KS

Vitesse, accélération : avez-vous le bon angle ?

L’entraînement de la  vitesse, comme toute qualité physique, est difficile à expliquer en quelques mots. Des livres et DVD ont été consacrés au développement de la vitesse et il est compliqué de les réduire en 3 ou 5 conseils miracles communs et valables pour tous.

Ce n’est pas aussi simple que : “fais cet exercice et tu vas devenir rapide”. Tout dépend de votre niveau dans les différentes composantes de la vitesse. Ce qui marche pour un athlète, n’est pas forcément le mieux pour un autre.

Votre vitesse sur le terrain trouve ses origines dans votre rapport poids / force musculaire, votre explovisité et, enfin, comment vous exploitez ces qualités musculaires. Ou plutôt, comment vous appliquez cette force au sol.
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Seconde édition de la table ronde sur l’entraînement à la performance

Seconde édition de la table ronde de l’entraînement à la performance (Retrouvez la première édition ICI).

Plusieurs thèmes sont abordés dans cette nouvelle édition : posture, prévention des blessures, développement des jeunes athlètes…

Simon Deschênes de Simer Performance (Québec), David Lasnier de Endeavour Performance (États-Unis) et moi même répondons aux questions de Xavier Roy.

Retrouvez cette table ronde sur l’entrainement à la performance sur le site XR Performance :

Seconde édition de la table ronde sur l’entraînement à la performance

S’entrainer lentement pour devenir plus rapide

Suite a une vidéo présentant quelques extraits des séances de préparation athlétique proposées aux stagiaires lors du IDF Football Camp junior d’août dernier.

J’ai reçu plusieurs questions et remarques via mes comptes facebook et twitter ou par formulaire de contact.
La majorité de ces messages resemblait à ceci :

“Salut Xavier, très sympa comme vidéo. Pourtant je ne comprends lorsque tu dis que les joueurs ont travaillé les aspects d’accélération et de vitesse alors qu’il semblerait, selon la vidéo, qu’ils n’aient pas beaucoup “sprinté” durant le camp ? (PS : pourquoi y a-t-il des joueurs dansant le C-walk dans le gymnase ?).”

Bonne question pour le C-walk. Ils sont certainement fans de hip-hop west coast et ont confondu l’exercice de pliométrie avec le C-walk ! Dans les deux cas, C-walk et exercice pliométrie, il y a encore de la place pour de l’amélioration !

Pour revenir à la question initiale, l’objectif de ce genre de stage est de leur donner les moyens de se déplacer “bien”. Pas vite ou longtemps. Simplement de se déplacer correctement. C’est déjà un énorme objectif !
Car si l’on fait la liste des aspects techniques de la course, il y a en a de nombreux ! Jugez plutôt :
– Posture
– Action des bras
– Action des jambes
– Base au sol
– Placement du centre gravité
– Angle de pluissance
– Placement du pied

En plus, vous pouvez multiplier les thèmes de travail par 4 ! Car il faut savoir accélérer ET décélérer, à la fois en linéaire ET en latéral.

J’ai souvent dit que pour moi l’athlétisme n’était pas LA solution pour développer la vitesse en sport, notamment dans le football américain. En revanche, son approche très détaillée et analytique du déplacement est clairement une philosophie dont il faut s’inspirer !

Avant de courir : apprendre à courir !
Voici donc pourquoi nous passons autant de temps sur des éducatifs.

Que faites-vous pour devenir plus rapide sur le terrain et distancer vos adversaires ?