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Alternatives au soulevé de terre

Le soulevé de terre, deadlift en anglais, est un mouvement relativement classique en musculation. Il permet de développer la force des membres inférieurs au même titre que le Squat : extenseurs du genou et de la hanche. C’est-à-dire les muscles responsables de la course, du saut, etc.

Mais comme pour le Squat, dont parlait Xavier Roy dans un article dédié à celui-ci (XR Performance : Étude de cas: le squat), c’est un mouvement qui demande de posséder une certaine mobilité au niveau de la hanche et une bonne stabilité du tronc. Malheureusement, tout le monde n’est pas capable de réaliser ce mouvement.
Encore plus que pour le squat, vous allez avoir tendance à transformer le soulevé de terre en un mouvement d’extension lombaire ou à le réaliser avec une courbure lombaire.

Si vous êtes un des nombreux lecteurs assidus de ce blog (je n’en doute pas!), vous savez certainement que les extensions et flexions du rachis sont potentiellement dangereuses (sinon vous avez une session de rattrapage ICI).

Dès lors, le problème devient de pouvoir développer son niveau de force musculaire sans risque.
Voici quelques alternatives :

Je vous propose 4 solutions dont le travail est nettement plus porté sur les extenseurs de la hanche. Il est possible de compenser cela en ajoutant des exercices ciblant plus les extenseurs du genou pour équilibrer votre programme.
L’avantage de ceux-ci est que vous maitrisez mieux la courbure lombaire ou que vous évitez de la mettre dans une situation défavorable.

1- “RDL” ou soulevé de terre jambes tendues
C’est la version “roumaine” du soulevé de terre (Romanian DeadLift), même si tout le monde n’est pas certain que ce mouvement soit originaire de la terre des Carpates. Aussi appelé soulevé de terre jambes tendues.
Dans celui-ci le mouvement est réalisé avec les jambes le plus tendues possibles, comme son nom l’indique.

2- “Hip thurst”
Difficile à prononcer mais plutôt facile à réaliser. Il consiste en une extension de la hanche depuis le sol. Dans cette position, le seul moyen de monter le poids est de réaliser une contraction des ischios et des fessiers.

3- “Pull thru”
Littéralement “tirer à travers”. Le mouvement ressemble beaucoup au RDL mais est réalisé avec une poulie. C’est certainement un bon mouvement si vous avez des difficultés à dissocier hanches et lombaires.

4- Travailler sur une seule jambe
Simple mais efficace. Vous divisez ainsi de moitié le stress sur le dos. Sans compter le fait de solliciter beaucoup plus petit et moyen fessiers pour la stabilité.

Le principe avait déjà été présenté ICI.

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