Les moyens de suivre et mesurer le sommeils se sont multipliés ces dernières années. De multiples options sont disponibles aux entraîneurs et sportifs afin d’évaluer le sommeil.

On peut penser que c’est une démarche logique tellement le sommeil est lié à la santé, la performance sportif et les fonctions cognitive. Pour certains, le sommeil est aussi important que la l’alimentation ou l’activité physique/entrainement.

Le manque de sommeil est associé à :

  • une faiblesse des défenses immunitaires
  • une diminution des performances cognitives et physiques
  • l’augmentation de l’anxiété, de l’irritatilibé et des difficultés de concentration
  • une augmentation du taux de masse graisseuse 
  • un potentiel risque accru de blessure et d’accident

Ceci alors que ces effets positifs sont nombreux :

  • augmentation de la motivation
  • meilleur concentration
  • temps de réaction plus rapide
  • Capacité à prendre des décisions précises rapidement
  • une meilleur régulation du stress
  • un capacité d’apprentissage et de rétention plus importante

Comment ne pas avoir envie d’utiliser le sommeil moyen d’améliorer ses performances ?

Il y a cependant plusieurs point à prendre en considération afin d’utiliser au mieux les informations recueillies et d’éviter d’être déçu.

1/En avez-vous besoin ?

Ressentez-vous une fatigue chronique qui vous laisserait penser que le sommeil en est la cause ? Si ce n’est pas le cas, vous allez investir du temps et de l’argent dans des outils qui vont vous dire que tout va bien. Certainement rassurant mais il n’en résultera aucune stratégie d’action puisqu’il n’y a rien à changer.

2/Quelles actions ?

“Ce qui se mesure se gère”. Oui, mais si vous n’avez aucune marge de manoeuvre il est inutile de chercher à mesurer la qualité de votre sommeil. Vous devez pouvoir et vouloir modifier l’heure du coucher, du lever, la possibilité de faire une sieste, l’ambiance avant d’aller au lit, etc.   

3/Choisir votre appareil

La science de l’étude du sommeil est la polysomnographie. C’est une science déjà ancienne. Il est évident que le matériel de laboratoire généralement utilisé n’est pas pratique pour un utilisation sur moyen ou long terme avec des sportifs. Le plus pratique est alors des montres et bracelets connectés (des actimètres). Sur ce sujet, il convient tout d’abord d’appréhender leur utilisation en ayant bien conscience des limitations de leurs précisions. Un actimètre est dispositif constitué d’un accéléromètre ou de tout autre système permettant de quantifier le mouvement. Il ne détectent pas tous les périodes de veille/sommeil avec la même précision.

Ensuite, les données fournies sont très variables en fonction des appareils. Certains vous vous valider une nuit de sommeil comme “bonne”, alors que le bracelet n’a simplement pas détecté que vous étiez éveillé mais allongé dans le lit calmement (voir image ci-dessous).  

D’autre vont utiliser divers paramètres (durée, rythme circadien, fréquence des réveils, perte de sommeil, etc) pour fournir un score d’efficacité global et pour chaque paramètres mesurés.

4/Avoir une référence

Prenez entre 3 et 15 jours d’observation avant de décider d’une intervention. Certaines personnes ne supportent pas dormir avec un bracelet et cela peut perturber le sommeil les premiers jours. Ou bien il est possible qu’un personne a vu son sommeil perturbé par un événement particulier. Donnez-vous du temps afin d’avoir des données de références individualisées et fiables avant de sauter sur des conclusions trop hâtivement.

Résumons

Il est facile de se contenter de conseils et recommandations sur le sommeil. Si vous souhaitez suivre votre sommeil faites le en connaissant les limitations. 

Beaucoup de sportifs ne porteront jamais d’appareil parce qu’ils pensent qu’on les espionne, mais ce n’est en général qu’une excuse, car ils apprécient le plaisir de faire autre chose au lieu de dormir. Essayer d’améliorer la qualité de sommeil des sportifs est une tâche énorme, mais les résultats sont énormes lorsqu’ils arrivent à la contrôler.

Mesurez ce qui a de l’importance pour vous. Avoir des données n’est que le début.

Références :

The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players – Mah C, et al. (2011)

Ongoing study continues to show that extra sleep improves athletic performance

Mah C, et al. (2008)

The effect of partial sleep deprivation on weight-lifting performance

Reilly T, Piercy M. (1994)

Sports-related injuries in youth athletes: is overscheduling a risk factor?

Luke A, et al. (2011)

Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes

Milewski MD, et al. (2014)

Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication

Williamson A, Feyer A. (2000)