A LIRE !

Entrainement basé sur la vitesse : différences entre la vitesse moyenne et maximale

La plupart des appareils d’entrainement basés sur la vitesse permettent principalement a deux mesures de vitesse / puissance : moyenne (“Avg”) et maximale (ou de pointe – “Peak”).

Chez PUSH, ces deux mesures sont présentées sous forme de barres verticales superposées et de couleurs différents.

La vitesse moyenne mesure la vitesse sur toute la portion de concentrique de la répétition. La vitesse maximale est la vitesse la plus élevée dans une partie quelconque de 5 ms de cette répétition.

La vitesse moyenne est fortement liée à un % 1RM donné pour un individu dans les principaux exercices de force et la meilleure mesure de vitesse à surveiller pour ces exercices.

La vitesse de pointe est plus étroitement liée à la performance dans les exercices de puissance et est maintenant considérée comme la meilleure mesure de vélocité à surveiller pour ces exercices.

Cependant, il existe également une quantité considérable de données et de recherches utilisant la vitesse moyenne pour des exercices de puissance.

Il faut surtout noter qu’il est très facile d’obtenir et de surveiller ces mesures. L’une n’étant pas mieux que l’autre. Tout dépend de votre utilisation et de vos objectifs.


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Entrainement basé sur la vélocité : courbe force-vitesse

Vous souvenez-vous que la relation force-vitesse (F-V) est une courbe. Plus la force à produire est importante, moins la vitesse est élevée. Plus la vitesse est élevée, moins la force à produire est importante. La puissance maximale étant la combinaison de la force et la vitesse.

Traditionnellement,si vous prescrivez une charge d’entraînement à un athlète et que vous voulez qu’il travaille à 90% de 1RM, la première chose que vous devez savoir, c’est ce qu’est son 1RM. L’entraînement basé sur le pourcentage est toujours basé sur le 1RM d’un athlète. Ainsi en fonction des adaptations souhaitées, vous allez prescrire la charge correspondant au pourcentage.

Problème : de la semaine 1 à la semaine 4, le 1RM d’un athlète changera (espérons-le, il augmentera), mais à moins de le tester à nouveau, vous ne le saurez pas. Traduction, vous ne fournissez peut-être pas un stimulus suffisant pour cet athlète. Ou bien vous fournissez un stimulus trop important pour un autre.

Pour résoudre ce problème pratique, et pour une utilisation plus précise de la formation basée sur le pourcentage, l’idée est souvent de réaliser le test 1RM plus fréquemment. La planification de ces sessions de test peut constituer un casse tête à partir du moment ou le planning d’entrainements et match devient dense.

De plus, les pratiquants peuvent ne pas être capables d’atteindre leur «véritable» RM, car psychologiquement, ils peuvent ne pas être en mesure de se pousser avec des charges plus lourdes..

Dans une approche de l’entraînement de la force basée sur la vélocité, la courbe F-V est mise à jour….chaque jours ! C’est à dire, que pour chaque adaptation visée est associée une zone de la courbe.  En pratique, lorsque les sportifs doivent s’entraîner dans une plage spécifique, cette plage déterminera la charge à utiliser.

Exemple :

0.15-0.75m/s – Force max.

0.75-1.15m/s – Puissance.

>1.15m/s – Vitesse.
Ainsi vous avez juste à placer l’accéléromètre sur le bras ou sur la barre, puis en fonction de la capacité des sportifs à s’entraîner, à cet instant, les charges vont variées. Ceci sans avoir recours à des séances de test du 1RM.

En d’autre terme les charges de la courbe de la relation Force-vitesse changent à chaque séance.

 


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L’atterrissage lors d’un exercice de pliométrie

Pourquoi se soucier de la position du pied lors de l’atterrissage d’un exercice de pliometrie ?

En haut, ce que l’on observe chez le débutant : contact sur l’avant du pied avec une contrainte plus importante sur les structures, pas de preflex, donc pas de restitution, conséquences sur l’organisation au niveau hanche et genou (encore moins de restitution), et,enfin, avez vous déjà vu un sportif poser le pied ainsi lors de ses déplacements ?

En bas, est ce qu’il faut observer/obtenir (pour les raisons citées précédemment)


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Pourquoi votre programme spécial détente verticale est une escroquerie

La corrélation entre performance lors d’un test de détente verticale et les performances de vitesse (changement de direction et agilité réactive), ainsi que les performances dans le jeu sur le terrain est loin d’être certaine. Ce n’est pas parce que vous sautez haut lors d’un test de détente verticale que vous allez automatiquement être rapide ou performant dans le jeu. Non, non, n’essayez pas de faire un raccourci, de me dire que c’est évident que si et que pourtant blablablabla…. ! Trouvez-moi des faits prouvés (comprendre études scientifiques), entre les tests de détente verticale et des situations de vitesse multidirectionnelle réactive (j’insiste sur le réactif !!). Bonne chance !

vertical-jump

Malgré tout, les sportifs ont toujours voulu impressionner les entraîneurs. Surtout lors des tests physiques. Surtout car l’entraîneur décide qui est sur le terrain, ou pas. Donc quand l’entraîneur fait des tests, il faut être bon dans les tests. C’est pourquoi de nombreux joueurs cherchent à améliorer leur détente verticale. Vous pouvez ainsi trouver et télécharger de nombreux programmes d’entraînement “spécial détente” déjà tout prêts. C’est magique, il n’y a qu’a suivre le programme !

Tellement magique que c’est comme croire au Père-noel !

Le profil Force-vitesse, est une mesure de vos qualités musculaires. C’est-a-dire, savoir si vous êtes plus efficace pour produire un haut niveau de force (à vitesse lente), une vitesse élevée (à faible force), ou bien avec un profil “équilibré”.

Quel lien avec la détente verticale ? Simple : il existe un profil Force-vitesse optimal théorique qui vous permet de sauter le plus haut possible.

Si vous ne connaissez pas votre profil, vous ne pouvez pas le comparer avec le profil optimal théorique et donc vous ne pouvez pas savoir ce qu’il vous faut travailler : force ou vitesse ?

Prenons un cas concret avec le graphique ci-dessous, une mesure d’un profil F-v.

profil force vitesse

Un déficit de force maximale (à gauche) est identifié en comparaison avec le profil optimal théorique. Si le programme propose principalement des efforts à haute vitesse (vers la droite), ou de puissance (au milieu), ou un peu de tout, votre entrainement ne sera pas le plus efficace possible. Voir pas efficace du tout.

Cela veux dire que vos exercices de pliometrie tout mignons ou votre beau cycle de stato-dynamique n’aura pas d’effet positif sur votre détente.

Donc, comment un programme “spécial détente” tout prêt à télécharger peut-il correspondre à votre besoin et être efficace ? Réponse : la chance, le hasard.

Outre la question du profil F-v, comment faire des recommandations sur les exercices à utiliser sans rien connaître de l’historique des blessures, douleurs, ou bien encore de la période dans l’année et du planning des compétitions ?

C’est comme vouloir un diagnostique du médecin, mais sans RDV. “Vous avez mal à la tête ? Mettez cette pommade anti-inflammatoire sur votre genou. Ça va peut-être faire effet !”.

Les sportifs sérieux connaissent l’importance des évaluations et de l’individualisation de l’entraînement qui doivent en découler.

 


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Conseils réduction des risques de blessures – Episode 3

Nouvel épisode de conseil préparation physique :

1/ Ne sortez plus jamais sans votre bâton de massage
Si votre sport implique la saisie d’un objet (balle, raquette) ou de l’adversaire, il est probable que les douleurs aux avant-bras soient courantes.
N’hésitez donc pas à vous auto-masser les avant-bras avant les séances d’entraînement avec un baton de massage :

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Surtout avant l’utilisation de barres et haltères. Cela devrait aider à réduire ces douleurs ainsi que les risques de blessures à long terme.

2/ Souvenez vous des ninjas ou des enfants
Lorsque vous utilisez des exercices pliométriques avec emphase sur la partie excentrique, l’objectif est d’amortir l’atterrissage. Pour facilement retenir l’idée, chercher à faire comme les ninjas ou les enfants sages : on peut vous voir mais on ne doit pas vous entendre.

3/ La mobilité est N°1 chez les jeunes sportifs
Si l’on recherche le développement à long terme, l’objectif N°1 est la mobilité. Un manque de mobilité entraîne trop de compensation dans l’exécution des mouvements fondamentaux. Donc à terme l’intégration de mauvais schémas moteurs.
Le manque de mobilité de la chaîne postérieure est très fréquent. Testez cette étirement actif.

 


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A LIRE : L’haltérophilie au service de la préparation physique et de la performance sportive

La relation des sportifs et des préparateurs physiques ou des entraîneurs avec l’haltérophilie est souvent complexe. Soit on ne jure que par ce sport et ses mouvements (épaulé, arraché, jeté), soit on en a peur car on juge l’activité trop complexe.

Il manquait un livre sur le sujet et c’est ce que nous livrent Olivier Maurelli, Bruno Parietti, et Marc Vouillot (3 références).

Autant le dire tout de suite, j’ai plutôt apprécié le livre. Ceci pour plusieurs raison :

 

1- On parle bien de mettre l’haltérophilie “au service” de la préparation physique. Pas d’envie de transformer tout le monde en utilisateur unique et exclusif d’un matériel ou d’une méthode : kettlebell, élastique, TRX.

L’haltérophilie est un outil, comme ceux précédemment cités.

 

2- Les auteurs partent du principe que tous les sportifs qui utilisent l’haltérophilie ne disposent pas toujours des pré-requis à la réalisation des mouvements : mobilité et stabilité.

Ils proposent donc quelques exercices pour commencer à résoudre ces problèmes.

 

3- Des progressions sont proposées pour apprendre les exercices. Perso, je pense que c’est à cela que l’on reconnaît quelqu’un qui maîtrise son sujet : il est capable de décortiquer une situation complexe en exercices simples et adaptés au niveau.

 

4- Des remédiations sont proposées selon les morphologies. Car non, tout le monde n’est pas idéalement fait pour réaliser un arraché depuis le sol.

 

5- Un guide pour l’intégration des mouvements d’haltérophilie dans le développent à long terme de l’athlète. Idéal, car plus tard, il est parfois difficile de trouver le temps pour enseigner ces mouvements.
Bref, plutôt une bonne lecture, que l’on utilise déjà ou pas encore l’haltérophilie pour la préparation physique.

Vous pouvez vous procurer “L’haltérophilie au service de la préparation physique et de la performance sportive” directement :

>>ICI<<

Retrouvez mes recommandation de lecture ICI


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Exemple de séance : développement puissance musculaire

Voici une séance d’une séance proposée cette semaine avec pour objectif le développement de la puissance musculaire chez des joueuses de handball.

 

  • ACTIVATION

Mob cheville au sol Continuer la lecture de « Exemple de séance : développement puissance musculaire »


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2 situations pour lesquelles j’ai renoncé à utiliser l’haltérophilie

Commençons tout d’abord par dire que je n’ai rien contre l’haltérophilie ! J’ai publié des articles sur mon blog il y a quelques années sur mon utilisation de celle-ci pour la préparation physique de sportifs dans des disciplines nécessitant de capacités d’explosivité ou d’accélération.

Ma philosophie de la préparation physique peut se résumer ainsi :

1/ réduire les risques de blessures à l’entraînement
2/ réduire les risques de blessures en compétition
3/ améliorer les qualités physiques

Mon objectif n°1 est principalement la sélection des exercices et méthodes adaptés à la situation.
Récemment, 2 situations m’ont ainsi amenées à abandonner l’utilisation des mouvements d’haltérophilie au profit d’autres méthodes de développement de la puissance musculaire.

Voici lesquelles :

1/ Depuis cet été j’interviens auprès d’un club de handball féminin de D2. Être capable de sauter ou d’accélérer est une nécessité. L’haltérophilie semble donc idéale.
Continuer la lecture de « 2 situations pour lesquelles j’ai renoncé à utiliser l’haltérophilie »


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4 conseils pour l'aspirant préparateur physique de sportifs de haut-niveau

Je reçois très régulièrement des e-mails d’étudiants ou de personnes en pleine réflexion sur une réorientation professionnelle, avec la même question : comment faire pour devenir préparateur physique de sportifs de haut-niveau ou pros ? 

Je n’imagine pas une seule seconde être le seul préparateur physique présent sur internet (blog ou réseaux sociaux) à recevoir ce type de message. J’imagine d’ailleurs à peine le nombre bien plus important d’e-mails que doivent recevoir les PP avec plus de réputation tels qu’Olivier Bolliet et Aurelien Broussal-Derval ! 

Je vais, en toute humilité, vous partager et développer un peu la réponse que je fais dans 95% des cas. Je suis encore jeune (36 ans !) et je ne pense pas avoir toute l’expérience et toutes les réponses du monde :  

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Musculation – Soulevé de terre : quel exercice choisir en fonction de ses objectifs ?

Choisir les bons exercices pour développer les bonnes qualités est aussi important que le choix de la méthode.

Spécialement en musculation où l’on oublie souvent d’entraîner des « mouvements » au profit de l’entraînement des muscles (A lire sur le blog de Fred Henderson : Muscle Vs Mouvement).

Personnellement, j’utilise le FMS pour m’aider à choisir la progression de mes exercices.

active-straight-leg-raise

Par exemple, pour travailler les extenseurs de la hanche, on ne va pas proposer les mêmes exercices à une personne très souple de la chaîne postérieure et à une autre très peu souple. Le FMS m’aide à établir une ligne entre « OK » et « à risque ».

Soulevé de terre barre droite ou barre hexagonale ?

Vient ensuite la question du retour sur investissement. Quelle utilité de passer beaucoup de temps à réaliser un exercice, certes peu risqué, mais qui ne produit pas de gains de force ou de puissance ? Aucun exercice n’est obligatoire. Ce qui est obligatoire c’est d’être meilleur sur le terrain.

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