Endurance de force : analogie du verre

 

Suite à une discussion avec des combattants à la Lisses Sport Académie au sujet de l’endurance de force : analogie du verre.
La base est la force. La hauteur l’énergétique. Le volume total est l’endurance de force.
Différentes façon d’obtenir un “volume” important d’endurance de force. Choisir la stratégie en fonction du sport, vos besoins et du temps disponible.
Mais choisir uniquement la force OU l’énergétique est une mauvaise idée.  Un verre fin de 3m de hauteur est fragile. Vous ne voulez pas être fragile.

A propos des genoux vers l’intérieur lors du squat

“Il faut pousser les genoux à l’extérieur sur le squat” – “Il faut lui dire de pousser les genoux à l’extérieur lors du squat”.

Comme beaucoup de professionnel de la santé et du sport, j’entends ces recommandations sur le comportement des genoux lors du schéma moteur accroupissement lorsqu’il est réalisé lors de l’exercice du squat. Ce sont même parfois des consignes données par le coach / préparateur physique / kiné lui même.
Pour être direct, je pense que ces consignes sont inefficaces, donc inutiles.
Il faut en effet éviter un valgus des genoux et les avoir vers l’extérieur pour plus d’efficacité mécanique et pour une meilleures santé à long terme des genoux.
Mais la mauvaise réalisation est la cause d’une mauvaise sélection de l’exercice par l’encadrant, et des consignes comme ‘pousse les genoux à l’extérieur”, même hurlées, n’y changeront rien. Ce n’est pas la bonne approche.

1/ C’est le rôle du coach de veiller à la bonne exécution….

Ces consignes sont constamment répétées ……et pourtant l’erreur est répétée séances après séances, semaines après semaines. Dans son ouvrage Strength training and coordination: an integrative approach, Frans Bosch revient sur différentes études sur la rétention à long terme de l’apprentissage (Winstein, 1990). Si la répétition de consignes est importante, moins la rétention est maintenue sur le long terme. C’est la répétition du mouvement, et la comparaison des différentes organisations du mouvement, qui permettent le mieux la rétention. Autrement dit, le cerveau apprend le mouvement par la répétition, pas par le hurlement de consignes.
Donc si l’objectif est d’enseigner un schéma moteur ou un exercice il faut mieux parfois se taire…ou régresser dans la sélection de l’exercice.

2/ “ Mais moi je fais de la mobilité avant la séance de squat”…

C’est un début ! La tendance à la “mobilité” en ce moment. Mais les études récentes (Louis P. Howe, 2016) laisse à penser que les gains en mobilité n’ont pas d’effets positif sur la réalisation des tâches complexes. Avoir des exercices visant à améliorer la mobilité articulaire va permettre de libérer des possibilités de mouvement qui ne seraient pas disponibles autrement.
Cependant, modifier les amplitude articulaires n’est pas ce qui permet de modifier l’exécution des schémas moteur complexes.
Si c’était le cas, toutes les personnes démontrant une mobilité correcte à l’épaule et sur la montée de jambe tendue lors des tests FMS, devrait démontrer une exécution correcte sur les tests de schémas moteurs du FMS. C’est pourtant loin d’être le cas.

3/ “Il faut renforcer les muscles de la hanches, petits et moyens fessiers, mettre des mini bandes élastique car il ne sont pas assez fort pour maintenir de genoux en place.”

Faux.
Les muscles responsables de maintenir l’alignement du genoux sont des muscles que l’on caractérisent comme toniques / à bas seuil d’activation. Ils faut donc les entraîner dans leur fonction. Leur fonction est de maintenir une tension musculaire constante, faible, pour maintenir les alignements. La solution de “faire du renforcement musculaire” pour ces muscles c’est avoir une approche de muscle phasiques / haut seuil d’activation. Mauvaise stratégie.
Le problème des muscles toniques est d’avoir la bonne tension musculaire au bon moment. C’est un processus inconscient, réflexe et décentralisé. Bien trop rapide pour réagir à une consigne “pousse les genoux vers l’extérieur”.
Sinon, pourquoi même des personnes présentant un haut niveau de force présentent ce valgus des genoux lors d’un squat…ou alors adoptent une base très large au sol….ou avec le pieds fortement pointés vers l’extérieur ?

Et au fait, bonne chance lors de la compétition ou de test. Ou alors c’est que vous pensez que la personne va vous entendre hurler dans sa tête. Sinon, cela n’arriverait pas :

4/ “Donc on laisse les genoux partir vers l’intérieur ?….

Le problème est que la personne ne réalise pas que ces genoux partent vers l’intérieur. Le problème se situe au niveau du feeback proprioceptif. Lorsque l’on place une bande élastique autour des genoux lors de l’exercice du squat chez les personnes avec un valgus, il n’est pas rare d’entendre “en fait, si je n’ai pas l’élastique, je ne le sens pas que mes genoux vont à l’intérieur”. Même résultat avec les enroulements PRO-FTS. En plein dans la cible. C’est un processus inconscient, réflexe et décentralisé.
Si les sensations sont également entre autre dans les muscles fessiers, ce n’est pas qu’ils se renforcent. C’est juste qu’ils sont enfin obligés d’être actifs pour réaliser leur fonction : stabiliser le genou.
Des consignes de réalisation, même données avec conviction par l’encadrant, de remplacent pas une bonne sélection de l’exercice, ou une variation.
Tout dépend ensuite si l’objectif est d’entraîner un exercice, le squat ici, ou bien à développer la force dans un schéma moteur correct.

Pourquoi votre programme spécial détente verticale est une escroquerie

La corrélation entre performance lors d’un test de détente verticale et les performances de vitesse (changement de direction et agilité réactive), ainsi que les performances dans le jeu sur le terrain est loin d’être certaine. Ce n’est pas parce que vous sautez haut lors d’un test de détente verticale que vous allez automatiquement être rapide ou performant dans le jeu. Non, non, n’essayez pas de faire un raccourci, de me dire que c’est évident que si et que pourtant blablablabla…. ! Trouvez-moi des faits prouvés (comprendre études scientifiques), entre les tests de détente verticale et des situations de vitesse multidirectionnelle réactive (j’insiste sur le réactif !!). Bonne chance !

vertical-jump

Malgré tout, les sportifs ont toujours voulu impressionner les entraîneurs. Surtout lors des tests physiques. Surtout car l’entraîneur décide qui est sur le terrain, ou pas. Donc quand l’entraîneur fait des tests, il faut être bon dans les tests. C’est pourquoi de nombreux joueurs cherchent à améliorer leur détente verticale. Vous pouvez ainsi trouver et télécharger de nombreux programmes d’entraînement “spécial détente” déjà tout prêts. C’est magique, il n’y a qu’a suivre le programme !

Tellement magique que c’est comme croire au Père-noel !

Le profil Force-vitesse, est une mesure de vos qualités musculaires. C’est-a-dire, savoir si vous êtes plus efficace pour produire un haut niveau de force (à vitesse lente), une vitesse élevée (à faible force), ou bien avec un profil “équilibré”.

Quel lien avec la détente verticale ? Simple : il existe un profil Force-vitesse optimal théorique qui vous permet de sauter le plus haut possible.

Si vous ne connaissez pas votre profil, vous ne pouvez pas le comparer avec le profil optimal théorique et donc vous ne pouvez pas savoir ce qu’il vous faut travailler : force ou vitesse ?

Prenons un cas concret avec le graphique ci-dessous, une mesure d’un profil F-v.

profil force vitesse

Un déficit de force maximale (à gauche) est identifié en comparaison avec le profil optimal théorique. Si le programme propose principalement des efforts à haute vitesse (vers la droite), ou de puissance (au milieu), ou un peu de tout, votre entrainement ne sera pas le plus efficace possible. Voir pas efficace du tout.

Cela veux dire que vos exercices de pliometrie tout mignons ou votre beau cycle de stato-dynamique n’aura pas d’effet positif sur votre détente.

Donc, comment un programme “spécial détente” tout prêt à télécharger peut-il correspondre à votre besoin et être efficace ? Réponse : la chance, le hasard.

Outre la question du profil F-v, comment faire des recommandations sur les exercices à utiliser sans rien connaître de l’historique des blessures, douleurs, ou bien encore de la période dans l’année et du planning des compétitions ?

C’est comme vouloir un diagnostique du médecin, mais sans RDV. “Vous avez mal à la tête ? Mettez cette pommade anti-inflammatoire sur votre genou. Ça va peut-être faire effet !”.

Les sportifs sérieux connaissent l’importance des évaluations et de l’individualisation de l’entraînement qui doivent en découler.