Conseils réduction des risques de blessures – Episode 3

Nouvel épisode de conseil préparation physique :

1/ Ne sortez plus jamais sans votre bâton de massage
Si votre sport implique la saisie d’un objet (balle, raquette) ou de l’adversaire, il est probable que les douleurs aux avant-bras soient courantes.
N’hésitez donc pas à vous auto-masser les avant-bras avant les séances d’entraînement avec un baton de massage :

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Surtout avant l’utilisation de barres et haltères. Cela devrait aider à réduire ces douleurs ainsi que les risques de blessures à long terme.

2/ Souvenez vous des ninjas ou des enfants
Lorsque vous utilisez des exercices pliométriques avec emphase sur la partie excentrique, l’objectif est d’amortir l’atterrissage. Pour facilement retenir l’idée, chercher à faire comme les ninjas ou les enfants sages : on peut vous voir mais on ne doit pas vous entendre.

3/ La mobilité est N°1 chez les jeunes sportifs
Si l’on recherche le développement à long terme, l’objectif N°1 est la mobilité. Un manque de mobilité entraîne trop de compensation dans l’exécution des mouvements fondamentaux. Donc à terme l’intégration de mauvais schémas moteurs.
Le manque de mobilité de la chaîne postérieure est très fréquent. Testez cette étirement actif.

 

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En tant que préparateur physique, rien n’est plus important pour moi que la réductions des risques de blessures et la santé en générale des sportifs dont j’ai la responsabilité.

C’est pourquoi j’ai de plus en plus en sentiment que quelque chose ne va pas dans la préparation physique dont ont bénéficié beaucoup des sportifs adultes avec lesquels je collabore. Pour être plus précis, je ne comprends pas comment on peut considérer normal d’avoir des sportifs(ves) de 25 ans avec plusieurs opérations (déjà), injection de PRP et des pathologies chroniques (tendinopathie, usure).

 

Ne nous méprenons pas, je sais que plus le niveau de compétition augmente, plus cela implique un certain niveau “d’inconfort” et que dans certains sports le seul moment ou l’on n’est pas “blessé” c’est avant le 1er match de saison (et encore).

Mais ce que je sais aussi c’est que blessures et douleurs signifient un entraînement moins efficace ou pas d’entraînement du tout. Voir pas de compétition du tout. Personne n’atteint son plein potentiel lorsqu’il est ralenti par des blessures et des douleurs.

L’approche “no pain, no gain” rassure, mais pose rapidement problème. En cas de douleur, l’origine est-elle le fait de s’entraîner dure ou le choix d’un mauvais exercice ?

N’y a-t-il pas des exercices à éviter selon certains sports ? Est-il normal de constater des douleurs et blessures chroniques chez des jeunes sportifs(ves) a peine leur développement à long terme fini (21-23 ans) ? Il y a forcement quelque chose de manqué, que nous manquons depuis des années, dans leur formation athlétique !

Prenez les sports de lancer (handball, football américain, baseball) ou de raquette (tennis). L’incroyable sollicitation de l’épaule n’est pas sans conséquence pour la santé de celle-ci.

2 approches sont possibles :

1/ On ne change rien (No pain, no gain !), on pousse/tire FORT dans tous les exercices de musculation.

Traduction : vous appuyez sur l’accélérateur, placez vos mains sur les yeux et espérez qu’il n’y ait pas de virages sur la route (bonne chance !)

 

 

2/ Vous considérez que certains exercices sont à éviter afin de conserver une épaule en bonne santé.

 

Comment savoir quels sont les exercices de musculation a éviter ?

Tout d’abord vous pouvez faire quelques hypothèses sur la base de généralités anatomiques.

Mais le plus efficace est sans aucun doute de bénéficier d’une évaluation complète afin d’identifier les exercices à risque.

Restons sur le sujet des sports de lancer ou de raquette. Parmi les 7-8 tests pour l’épaule que j’utilise, le test de mobilité du grand dorsal sur le mur est celui qui permet de définir la place des exercices de tirage vertical (ex : traction).

Voyons pourquoi ensemble.

Le grand dorsal est un muscle rotateur interne et extenseur de l’épaule.

 

Lors du test de mobilité grand dorsal sur le mur, une amplitude de mouvement (ROM) saine correspond à l’humérus perpendiculaire au sol, les mains touchant parfois le mur (comme sur la vidéo!).

En deçà, la mobilité du grand dorsal pose problème. Il va limiter la rotation externe et la flexion de l’épaule. Deux choses absolument nécessaires lorsque l’on pratique un sport de lancer si l’on ne veut pas risquer des blessures.

 

Cette mobilité limitée du grand dorsal est assez fréquente chez les passionnés des tractions (normal, l’exercice sollicite énormément ce muscle).

Ainsi, si il y a déjà un manque de mobilité, proposer un exercice comme les tractions va certainement participer à réduire cette mobilité vitale pour le pratiquant des sports de lancer et de raquette, si ce n’est pas surveillé. Ceci sans présager des risques de modification de la posture.

Prévention : l’épaule (partie 1)

Lorsque l’on pratique un sport de lancer, il n’est pas rare de constater des asymétries. Ainsi, réaliser le test de mobilité du grand dorsal sur une table permet d’observer des différences droite/gauche que l’on n’aurait pas identifiées dans sa version au mur.

 

Jusqu’à un certain point, présenter un asymétrie n’est pas dangereux. Mais que passe-t-il lorsque l’on réalise un exercice bi-latéral comme les tractions, avec 2 ROM différentes comme identifié dans la vidéo précédente ? L’épaule gauche ne va certainement pas gagner en mobilité en renforçant le grand dorsal… Donc l’épaule droite, limitée dans son amplitude par l’épaule gauche, a toutes les chances de perdre a son tour en mobilité.

Si vous pratiquez un sport de lancer ou de raquette, vous avec besoin de cette mobilité en rotation externe et flexion sur votre épaule ! Sauf si vous souhaitez vous blesser…

 

En absence d’évaluation précise, ne serait-il pas plus raisonnable d’éviter les tractions ?

En conclusion, retenez qu’il n’y a pas d’exercice dangereux en soit. Mais des exercices contre-indiqués selon votre profil et votre sport. C’est votre corps, votre santé, votre carrière sportive.
Si vous souhaitez bénéficier d’une évaluation fonctionnelle complète, ainsi que d’un programme de réduction des risques de blessures, je vous invite à consulter ma page dédiée : Evaluation fonctionnelle du mouvement

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Question / Réponse : protocole réathlétisation entorse cheville

Question :

“Bonjour,

Je suis actuellement en stage pour mon Master 2 STAPS Entrainement et Réhabilitation chez les Geneva Seahawks (Football Américain) jusqu’à fin juin 2015.

Afin de valider mon master, je dois rédiger un mémoire sur l’entorse de cheville dans le football américain, et recenser les pratiques en vigueur concernant la reprise de l’entrainement d’une cheville ayant subi une entorse, mais aussi les pratiques se rapportant au maintien de l’activité des parties saines du sportif en question.

J’ai effectué beaucoup de recherches sur les éventuels protocoles pouvant exister, mais elles sont restées sans succès car je ne trouve que des protocoles de kinésithérapeutes.

J’ai donc décidé de vous adresser ce message pour savoir si, en tant que préparateur physique, vous accepteriez de me dévoiler les grandes lignes de votre protocole dans le cas d’une entorse de cheville, et ainsi d’être cité dans mon mémoire.

Je vous remercie d’avance.

Bien cordialement,

Ondine AUBERTIN”

Réponse

Bonjour Ondine,

Tout d’abord il est normal de ne trouver que des protocoles de soins de kinésithérapeutes. Tout d’abord, une grosse partie du temps, dégressive certes, est généralement dévolue aux soins. Et seuls les kinés peuvent le faire. Ensuite, il est difficile de situer la frontière entre soins et réathlétisation lorsque le premier se termine et le second débute. C’est un processus qui voit collaborer et se succéder le kiné et le préparateur physique. Ainsi, il est donc utile de connaître ces protocoles et d’échanger avec les personnes qui les mettent en oeuvre. Enfin la réathlétisation est un champ d’expertise assez récent et les productions sont donc limitées.

Le maintien d’activités des parties saines du sportif doit surtout veiller à ne pas le mettre en danger par le choix des exercices. Dans ce cas, la sollicitation du membre sain est même impératif pour réduire la perte de force sur le membre lésé n’étant plus à discuter (Transfert croisé).

Le travail en piscine peut également avoir l’avantage de permettre de décharger l’articulation pour l’exécution d’exercice sur l’amplitude maximale du nomment. A défaut d’avoir un system Alter-G la piscine est d’ailleurs l’option la plus accessible.

Lorsque le feu vert est validé par le kiné pour la reprise du travail en charge, mon approche ne change pas vraiment. Je considère juste que le sportif est alors sédentaire. Je m’oblige alors à repasser par les premières étapes et suivre la même progression d’exercices pour le développement de la force et la puissance musculaire :

Bilatéral → unilatéral

Plan sagittal → Plan frontal

Isolé → polyarticulaire → globaux

Lent → vite

Attendu que la reprise de la marche/course s’associe très souvent d’une reprise du processus d’inflammation, la partie énergétique, quant à elle, dépend des retours des kinés. Tant que le sportif ne peut marcher, la seule solution est de limiter les pertes au niveau central par des sollicitations sur le haut du corps. Vélo stationnaire lorsque cela est possible –> Elliptique et marche ensuite → Course enfin. Mais il n’est pas rare de revenir sur un exercice moins sollicitant pour la cheville.

Pour la partie vitesse et changement de direction, l’idée est la même, c’est-à-dire reprendre depuis le début les compétences :

Isoler → appliquer → intégrer

Linéaire → latéral → multidirectionnel

Simple → complexe → réactive

J’aimerais conclure en point. Tout d’abord, le travail réalisé avec le préparateur physique ne se substitue pas aux soins et qu’il est important de collaborer avec le staff médical. La douleur à toute les chances de réapparaître lors du processus de réathletisation.

Enfin si l’on parle ici uniquement de la cheville, mon approche est la même pour toutes les blessures sur les membres inférieurs. Je dirais même que mon approche est la même tout le temps. Dans beaucoup de sport, le seul moment ou le sportif n’est par blessé quelque part, et n’est pas en réathlétisation au sens large, c’est avant le 1er match de saison. Et encore, je suis généreux !

Un bon programme de réathlétisation doit prendre en compte les douleurs et l’historique des blessures… Et est donc un bon programme… Tout court !

Mais plus que tout, l’important n’est pas d’avoir un protocole,rigide, mais des principes généraux, plus souples. La préparation physique, la réathlétisation en particulier, reste un champ d’expertise qui nécessite le plus d’individualisation possible.

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Pourquoi les entraîneurs doivent changer leurs attentes !

Lorsque j’échange avec les entraîneurs sur mon rôle de préparateur physique, je ne peux m’empêcher d’avoir en tête l’image d’un support de présentation de Fred AUBERT sur les différents types de préparation physique selon la période.

Cette classification peut être vue comme une caricature. Mais elle reflète bien les différentes visions du rôle du préparateur physique. Ne jetons pas uniquement la pierre aux entraîneurs (techniciens), ce n’est pas leur champ de compétente principal après tout. Car le préparateur physique… Allez, faisons un (gros) raccourci : tous les préparateurs physiques passent par ces différentes étapes.

Que se manifeste le 1er préparateur physique qui n’a jamais, et qui aime encore parfois, rôtir ses joueurs(euses) lors des séances/parties de séance dédiées à la préparation physique !  Ceci, très souvent au grand plaisir de l’entraîneur !

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Problème : ma cheville bloque (Ne paniquez pas !)

Posséder une mobilité de cheville satisfaisante devient chose rare.
Le problème si vous êtes sportif, c’est que ce manque de mobilité est nécessaire pour de nombreuses raisons dont entre autres :

réduire les risques de blessures au genou
réduire les risques de douleurs chroniques au genou
créer des angles d’accélération
exécuter correctement certains mouvements de base tel que les squats et les fentes

Ce sont déjà beaucoup de bonnes raisons pour attaquer le problème. Problème très courant si j’en juge par mon expérience personnelle : 50 à 75 % des sportifs.

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Conseils réduction des risques de blessures – Episode 1

  1.  Pas besoin d’exercices fantaisistes.

Mais d’une progression adéquate en fonction, entre autre, de l’expérience et du sport.

 

  1. Ne cherchez pas à développer votre puissance musculaire si vous êtes non entraîné ou désentraîné.

Les sportifs me demandent souvent d’améliorer leur puissance musculaire et/ou leur accélération. Certains veulent directement aller sur du spécifique et uniquement du spécifique. Avec ce type d’approche vous optimisez juste vos qualités musculaires actuelles. Vous ne passez pas au niveau supérieur. L’augmentation du niveau de force doit être votre objectif N°1.

 

  1. Commencez avec le tirage inversé TRX.

L’utilisation du TRX est un bon point de départ pour découvrir les sensations de la rétraction / du positionnement des scapuale. Puis pour apprendre l’exécution correcte des exercices de tirage inversés (sans faire le vermisseau).

 

  1. Utilisez des Mini band  si vous ne contrôlez pas vos genoux lors du squat

Une mini-band autour des genoux peut être d’une grande aide pour celles et ceux qui peinent avec le placement des genoux sur les exercices type squat. La bande apporte une sensation kinesthésique et aide à comprendre la sensation de pousser les genoux à l’extérieur en “activant” les fessiers.

 

  1. Le travail avec medecine ball est très rentable.

Tout d’abord, c’est un entraînement de la puissance musculaire par le coté vitesse. Enfin, ces exercices permettent un travail musculaire des membres supérieurs… Incluant la sangle abdominale. Vous ne vous en rendez pas compte car la contraction est brêve, mais elle est très importante et avec différents types de contraction !

 

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Échauffement : vos 2 possibilités au début de l'entraînement

Lorsqu’on observe les pratiques des sportifs, il est possible de constater 2 manières de faire l’échauffement.

 

1/ Activité “cardio” pendant 10-20 minutes

Au choix : tapis, vélo stationnaire ou elliptique, jogging, jeux collectifs, etc.

Pour moi c’est un choix d’une grande fainéantise, doublé de la perte d’un temps qui pourrait être bien plus rentable et efficace.

Regardons les choses en face. La population générale passe la majorité de son temps assis (canapé, table, bureau) ou allongé. Elle a des postures et des activités journalières très répétitives nécessitant de faibles amplitudes de mouvement, provoquant des déséquilibres et compensations. Quelle bonne idée à l’échauffement de renforcer ces déséquilibres/compensations par des activités “cardio” elles aussi de faible amplitude et pauvres d’un point de vue moteur !
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Les mécanismes des blessures au handball

Pendant de nombreuses années, je suis intervenu dans la préparation physique de sportifs dans des sports disposant d’une (très) faible quantité de publications scientifiques à leurs sujets. Loin de toujours proposer LA solution parfaite pour l’entraînement et la préparation physique, reste que ces études fournissent au préparateur physique que je suis des indices et des pistes pour mettre en place mes programmes.

Maintenant que j’interviens régulièrement auprès d’une équipe de handball, Stella Saint-Maur, je goûte aux joies de disposer d’études et d’articles de synthèse sur ce sport.

3 points semblent être clés sur ce sujet : lancer/tir, contact et réception/changement de direction.

Je vous propose de voir plus en détail ces 3 points avec quelques exemples de ce qui a été mis en place auprès joueuses de la Stella Saint-Maur Handball.

LANCER/TIR

Il n’y a pas de doute qu’un(e) joueur(euse) de handball impose une haute demande sur le bras dominant. Durant les 3 phases du lancer/tir (armé, accélération, décélération), la stabilisation de la scapula et le contrôle de la tête humérale sont importants pour prévenir une translation humérale excessive et un problème de surutilisation de l’épaule.

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2 situations pour lesquelles j’ai renoncé à utiliser l’haltérophilie

Commençons tout d’abord par dire que je n’ai rien contre l’haltérophilie ! J’ai publié des articles sur mon blog il y a quelques années sur mon utilisation de celle-ci pour la préparation physique de sportifs dans des disciplines nécessitant de capacités d’explosivité ou d’accélération.

Ma philosophie de la préparation physique peut se résumer ainsi :

1/ réduire les risques de blessures à l’entraînement
2/ réduire les risques de blessures en compétition
3/ améliorer les qualités physiques

Mon objectif n°1 est principalement la sélection des exercices et méthodes adaptés à la situation.
Récemment, 2 situations m’ont ainsi amenées à abandonner l’utilisation des mouvements d’haltérophilie au profit d’autres méthodes de développement de la puissance musculaire.

Voici lesquelles :

1/ Depuis cet été j’interviens auprès d’un club de handball féminin de D2. Être capable de sauter ou d’accélérer est une nécessité. L’haltérophilie semble donc idéale.
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Préparation physique : 3 types d’exercices à faire (et que vous ne faites pas assez !)

Certains pourraient penser que je passe mon temps à dire ce qu’il ne faut pas faire. Pas totalement faux. J’essaie plutôt d’expliquer que tout n’est pas toujours bon pour tout le monde. Grosse différence !

Néanmoins, j’ai décidé aujourd’hui de vos proposer 3 types d’exercices que vous ne faites pas assez dans votre préparation physique :

1 – Exercices correctifs

Peu importe le type de travail correctif (activation/isolation ou intégration), il est toujours bon, dans un objectif de santé à long terme, de réaliser ce type d’exercices. Par exemple, réaliser des overhead squat en début de séance peut s’avérer très utile si vous sollicitez ce même schéma pendant le corps de séance.
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