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Conseils réduction des risques de blessures – Episode 5

Quelques conseils préparation physique, réathlétisation et entrainement : réduction des risques de blessures

1/ Si l’explication est trop compliquée, c’est que la personne ne maîtrise pas le sujet ou cherche à vous enfumer avec des méthodes miracles.

Les bons entraîneurs donnent des consignes claires, simples et rapidement applicables.

En fait, donner des consignes à chaque répétition d’un exercice serait même nuisible à l’apprentissage des mouvements.

En tant que sportif, vous n’avez pas besoin de comprendre l’ensemble de la science derrière ce que vous demande l’entraîneur.

L’équation est simple : plus l’entraîneur parle, moins vous pratiquez l’exercice.

Plus vous pratiquez l’exercice, puis votre compétence augmente.

Plus la vitesse d’exécution est rapide, plus cela est vrai ! La vitesse multidirectionnelle en est le plus bel exemple !

vitesse-handball

 

2/ Comment la réduction des risques de blessures à l’entraînement et en compétition ne peut pas être l’objectif n°1 ?

Le contenu de préparation physique n’est pas l’objectif final. Même s’il résulte toujours un certain inconfort lors de l’entraînement, si vous avez mal, ne faites pas l’exercice. Il y a une nette différence en douleur et inconfort.

L’objectif final est la compétition.

Mettre en place une stratégie de réduction des risques de blessures ne changer par radicalement le programme d’entrainement et de préparation physique. Mais il impose de mesurer le rapport risques/bénéfices et pose la question du chemin choisit pour arriver aux objectifs que vous avez fixés.

https://youtu.be/AotC9XzCx7c

3/ Nombre de sportifs expérimentés ET blessés, expliquent “avoir fait n’importe quoi étant jeune”

Il n’y a pas plus fort témoignage de l’importance d’une approche à long terme dans le développement des qualités physiques et dans la réduction des risques de blessures. Etes-vous certain de vouloir commencer la musculation avec un mouvement comme celui-ci :

squat genou valgus

 

4/ Le squat goblet devrait être le tout premier exercice utilisé pour le renforcement des membres inférieurs.

Le squat goblet permet de corriger avec peu de consignes le placement du dos et le comportement des genoux sur le schéma d’accroupissement (squat).

Le poids en avant du corps aide à conserver l’alignement du dos.

Descendre les coudes à l’intérieur des genoux empêche le valgum des genoux.

Pas besoin de beaucoup de coaching ou de matériel.

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Comment détruire votre dos, vos épaules et coudes avec une barre guidée et un banc

En préparation physique, les règles devraient être simples :

aucun équipement n’est interdit,

aucun exercice n’est interdit,

aucun équipement n’est obligatoire,

aucun exercice n’est obligatoire.

 

Tout dépend de l’utilisation, du contexte et de la personne. La musculation comme outil de préparation physique n ‘y fait pas exception.

En musculation les barres guidées sont souvent présentées comme moins dangereuses que les barrer libres. Certainement car la barre est facile à contrôler car il n’y a qu’un seul mouvement possible de haut en bas (et permet de mettre beaucoup plus de poids).

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C’est donc un équipement qui peut parfois, dans certains cas, correspondre à un besoin bien spécifique.

La barre guidée est souvent utilisée pour un exercice de développé épaule (ou militaire). C’est un exercice de poussée verticale qui sollicite principalement triceps, deltoïde, trapèze et pectoraux.

Le gros problème de cet exercice est qu’il ne permet pas à l’épaule de respecter le rythme scapulo-huméral en coordination avec les mouvement thoracique.

rythme scapulo humeralPour bien comprendre comment fonctionne votre épaule il faut imaginer un orchestre avec de nombreux instruments de musique. Chaque instrument doit jouer à un moment bien précis selon la partition. Utiliser une barre guidée, encore plus avec un banc, c’est comme empêcher de jouer certains instruments de l’orchestre quand ils le devraient.

Le rythme des mouvements thoracique, scapulaire et huméral est un rythme fixe en lien les uns avec les autres.

  • Utiliser le banc restreint les mouvements au niveau thoracique.
  • Utiliser une barre guidée impose le placement du bras et du coude.
  • Utiliser une barre guidée ne tient pas compte des asymétries entre épaule droite et épaule gauche.

Au final vous verrouillez certaines positions, et forcez votre épaule à compenser sur d’autres articulations. Augmentant ainsi vos risques de blessures à long terme.

Pour le développé militaire, si le coude n’est pas à la verticale de la barre, vous créez un stress important au niveau des ligaments du coude. Ligaments déjà bien sollicité dans les sports de lancer par exemple.

Pour arriver à positionner le coude en dessous de la barre, l’autre compensation est de chercher plus d’extension thoracique. Dommage car le banc dans le dos vous empêche de faire cela. C’est donc au niveau en dessous, lombaire, que la compensation s’observe ensuite. La courbure lombaire s’accentue plaçant un stress plus important sur les vertèbres et disques intervertébraux (exemple ci dessous avec la version haltères).

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Notez combien de fois le banc recule – il est le seul à pouvoir bouger, ne comptez pas sur le rack- preuve que la poussée n’est pas verticale.

Votre corps cherche tout simplement le meilleur moyen de répondre à la demande (poussée verticale), malgré les verrous que vous lui imposez. Ce moyen est d’aligner la charge avec le centre de gravité (ici pensez l’axe de la colonne vertébrale). Impossible avec un barre guidée et un banc. Les compensations n’en sont que la conséquence.

Utiliser une barre guidée pour le développé épaule (ou militaire) n’est pas une option si vous présentez des douleurs à l’épaule ou au dos (et que vous ne voulez pas en avoir), ou que vous pratiquez un sport de lancer.

Vous n’êtes ni un robot, ni un playmobil. Votre corps est fait pour bouger librement. Laissez-le faire, il trouvera un chemin. Évitez juste de lui compliquer la tâche avec une mauvaise sélection d’exercices.