Quels carburants pour les muscles ?

Pas toujours facile de comprendre comment le muscle trouve sont carburant. 3 solutions : Anaérobie Alactique, Anaérobie lactique et Aérobie. Prenons l’exemple du paiement d’un achat.

1/ Anaérobie Alactique.

C’est votre carte de paiement sans contact. Rapidement disponible donc pratique. Mais très limité dans la quantité d’argent disponible dans l’instant.

2/ Anaérobie Lactique

C’est l’argent en espèce que vous transportez sur vous. Possiblement une quantité importante, mais il faut compter, attendre le retour de la monnaie. Pas très rapide, ni pratique. Pénible.

3/ Aérobie

C’est le paiement pas virement bancaire. La quantité disponible est très importante si vous avez fait le nécessaire (votre entrainement), mais le délai de disponibilité est plus long.

Le cardio, le HIT ou le HIIT n’existent pas !

Le “cardio” n’existe pas. Ne soyez pas trompé par ceux qui ne maîtrisent pas le sujet.
Soyons simple : le muscle à besoin d’énergie pour se contracter. Différentes méthodes pour le développer la capacité du corps à fournir de l’énergie aux muscles.
Toutes les méthodes n’ont pas les mêmes effets, notamment pour le HIT (High Interval Training) ! Les méthodes devraient être donc adaptées à vos besoins selon la demande spécifique à votre sport : adaptations centrales, périphériques, neuromusculaires, et lactate…

Demandez plus pour votre corps et vos performances que des séances “cardio” !

Image :  Buchheit & Laursen – High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle, part 1 & 2 (2013)

,

Endurance de force : analogie du verre

 

Suite à une discussion avec des combattants à la Lisses Sport Académie au sujet de l’endurance de force : analogie du verre.
La base est la force. La hauteur l’énergétique. Le volume total est l’endurance de force.
Différentes façon d’obtenir un “volume” important d’endurance de force. Choisir la stratégie en fonction du sport, vos besoins et du temps disponible.
Mais choisir uniquement la force OU l’énergétique est une mauvaise idée.  Un verre fin de 3m de hauteur est fragile. Vous ne voulez pas être fragile.

, , ,

Conseils réduction des risques de blessures – Episode 4

3 simples conseils de base, mais très souvent mis de coté, pour une préparation physique plus efficace :

1/ Avoir une planification

“Ne pas prévoir, c’est déjà gémir”

Mettre en place une plan / une programmation annuelle, mensuelle, hebdomadaire.

Définissez les objectifs, les compétitions importantes et préparez au maximum ce que vous allez faire pendant vos séances.

ateam_hannibal_smith

2/ Suivre son état de forme

Il existe de nombreuses méthodes de suivi de l’état de forme (questionnaire, FC, détente, grip, HRV…). Subjectif ou objectif, peu importe le moyen, vous devez être constant  sur le long terme dans l’utilisation de cet outil. Ne changez pas de thermomètre toutes les semaines. Cela vous aidera à apprécier plus précisément votre état de forme du moment.

 

3/ Adapter selon les points #1 et #2

Si vous constatez que votre état de forme du moment ne correspond pas au programme prévu ce jour, il n’y a qu’une seule solution : adapter la séance.

Il faut ici penser en terme de fenêtre d’entrainabilité. Chaque séance est une opportunité pour vous de développer ou maintenir vos qualités physiques.

Les solutions sont nombreuses : difficulté de la séance, équilibre entre les différentes qualités physiques, le choix des exercices.

Exemple concret que je rencontre souvent avec les sportifs dont je m’occupe : vous avez des douleurs musculaires suite à la dernière séance/compétition et votre niveau de forme est bas.

Face à cela vous pouvez :

– ajouter des exercices préparatoires pour diminuer ces sensations

– diminuer la difficulté de la séance

– choisir une méthode moins avancée que prévue mais restant dans le thème de la séance

– choisir des exercices moins propices à déclencher ces douleurs pendant la séance, puis aggraver des sensations (pas idéal s’il y a une compétition dans les prochains jours)

– modifier les tempo des exercices de musculation, s’il y en a, afin de réduire la partie excentrique.

– ajuster le charges/résistance utilisées pour les exercices

– permettre plus de récupération entre les exercices

– etc.

 

Bref en un mot : s’adapter.

Impossible cependant sans les points #1 et #2. C’est aussi à ce moment bien précis qu’il est important d’être supervisé. Car il faut faire les choix les plus efficaces, pas les plus faciles ou préférés.

, ,

Entraînement en saison des qualités neuro-musculaires et leur effet sur la vitesse maximale intermittente chez la joueuse de handball

Photo : Carinne COLIN

 

Dans le cadre du Diplôme Universitaire de Préparation Physique et Réathlétisation de l’université d’Evry Val d’Essonne, j’ai eu à réaliser un mémoire sous forme d’article scientifique.

Pour mon thème, j’ai fait le choix d’évaluer l’effet de mes séances. Choix risqué diront certains.

Cette idée est partie du constat que font tous les préparateurs physiques : le manque de temps en saison. En conséquence de quoi il est très difficile pendant la saison de provoquer des adaptations physiologiques par des stimuli adéquats. En d’autres termes, avec l’enchaînement des matchs, les charges d’entraînement ne peuvent pas être élevées et vous ne pouvez pas faire progresser physiquement les joueurs(euses). La stratégie est généralement d’essayer de maintenir les gains réalisés lors de la préparation physique d’avant-saison. La question est toujours : ma stratégie est-elle efficace ?

Ainsi, le sujet de mon mémoire/étude, a porté sur l’effet de l’entraînement des qualités neuromusculaires sur la vitesse maximale aérobie chez les joueuses de handball de D2 de la Stella Saint-Maur.

 

4 informations essentielles :

1/ Les qualités neuromusculaires sont abordées dans un sens large (vitesse sous ses aspects biomécaniques, puissance, force).

2/ C’est principalement la fatigue des joueuses qui dictait la charge d’entraînement. Pour ce faire, une évaluation bi-hebdomaire de la fatigue a été mise en place via questionnaire Hooper et test CMJ. Ceci avec tous leurs écueils (implication, honnêteté, etc).

3/ Je sais, l’échantillon est trop petit pour être significatif ! Mais la réalité de terrain fait que les joueurs/joueuses non sont pas disponibles ou en bonne santé tout le temps !

4/ Ce mémoire/article a été réalisé sous le tutorat de Claire THOMAS-JUNIUS, Maître de Conférence Université – HDR Université d’Evry Val d’Essonne et sous la supervision de Nicolas JEANSOULE, Maître de Conférence Associé Université d’Evry Val d’Essonne.

Au final à travers cette étude/mémoire, j’ai cherché à observer l’effet de mes séances sur la vitesse maximale intermittente obtenue lors d’un 30-15IFT.

Je vous propose ici une version enrichie (nous étions limité en nombre de pages) de mon mémoire.

 

https://drive.google.com/file/d/0B-KLpaM3seb6Z055VnB4d3huR3M/view?usp=sharing

 

, ,

Développement des qualités énergétiques chez les jeunes joueurs de sports collectifs

Le développement des qualités énergétiques et le développement à long terme de l’athlète sont des thèmes largement documentés. Cependant ces sujets n’ont reçu qu’une attention limitée lorsqu’ils ont été mis en commun.

En effet, l’intérêt pour la performance des qualités énergétiques développées, notamment aérobie, n’est plus à démontrer chez les joueurs de sports collectifs.

De même, une planification à long terme des compétences physiques nécessaires au bon développement des jeunes sportifs n’est plus remise en cause. C’est la base du modèle de Développement à long terme de l’athlète (DLTA).

C’est pourquoi une récente étude sur le développement des qualités énergétiques chez les jeunes joueurs de sports collectifs devrait intéresser entraîneurs, préparateurs physique et parents !

Ses résultats nous donne 4 points clés à retenir sur ce sujet :

1/ Développement continu

Le modèle générique du DLTA est constitué de sept stades :

Stade 1 : Enfant actif (0-6 ans)

Stade 2 : S’amuser grâce au sport (filles 6-8, garçons 6-9)
Lire la suite

,

A lire : “L’affutage” et “Histoire racontée de la préparation physique”

2 recommandations de lecture si vous êtes entraîneur ou préparateur physique. 

Histoire racontée de la préparation physique – Norbert Krantz

Un livre recueil dans lequel Norbert Krantz, un de ceux qui a vu se développer la préparation physique en France et collaborateur de nombreuses manières avec l’INSEP, partage son expérience du terrain. Un livre succulent ou l’on se régale des observations, réflexions et anecdotes de l’auteur. Un ouvrage “dans la tranchée” (comme diraient nos amis nord-américains) au contact des problématiques quotidiennes du terrain, des plus simples et matérielles au plus complexes et philosophiques.

Lire la suite

, , ,

4 conseils pour l'aspirant préparateur physique de sportifs de haut-niveau

Je reçois très régulièrement des e-mails d’étudiants ou de personnes en pleine réflexion sur une réorientation professionnelle, avec la même question : comment faire pour devenir préparateur physique de sportifs de haut-niveau ou pros ? 

Je n’imagine pas une seule seconde être le seul préparateur physique présent sur internet (blog ou réseaux sociaux) à recevoir ce type de message. J’imagine d’ailleurs à peine le nombre bien plus important d’e-mails que doivent recevoir les PP avec plus de réputation tels qu’Olivier Bolliet et Aurelien Broussal-Derval ! 

Je vais, en toute humilité, vous partager et développer un peu la réponse que je fais dans 95% des cas. Je suis encore jeune (36 ans !) et je ne pense pas avoir toute l’expérience et toutes les réponses du monde :  

Lire la suite

, ,

5 thèmes pour votre préparation physique d'intersaison

Je le répète souvent : l’intersaison et la hors saison sont des périodes formidables pour les préparateurs physiques.

Ce sont des périodes lors desquelles il est possible d’individualiser énormément le programme d’entraînement. Mais également d’augmenter le volume et l’intensité de la préparation physique.

Ceci a pour effet de provoquer des réactions surprenantes chez certains sportifs à l’idée d’être 1 ou 2 fois par jour et 5 à 6 jours par semaine entre les mains du préparateur physique !

pas-content

Et pourtant ! Loin des compétitions et loin des objectifs de votre club, c’est l’occasion idéale de penser à vous. Tout le monde n’a pas les mêmes lacunes, faiblesses et donc besoins. Passée  la période de repos indispensable entre deux saisons, il faut mettre à profit l’opportunité qui s’offre à vous de revenir encore meilleur lors de la reprise avec votre club.

Il existe plusieurs thèmes. Je vous conseille de fonctionner par “chek box” : besoin ? ou pas besoin ? Ce limite t-il ma performance ?

Médical

C’est un point sur lequel il faut être intransigeant. Des problèmes médicaux récurrents sont un obstacle à une longue carrière sportive. A tous les niveaux de compétition. Vous ne pouvez pas vous représenter à la reprise blessé. Trouvez médecin et kiné d’expérience et agissez !

Évaluations et tests physiques

Difficile de connaître ses faiblesses et ses besoins sans une série d’évaluations et de tests physiques. La liste des possibilités est longue : qualité de la course (longueur, fréquence, symétrie et régularité des appuis, instabilité, chocs pathogènes), évaluations fonctionnelles du mouvement (telle que le FMS), tests d’accélération, vitesse, puissance, explosivité, force.

Évaluation VMA, PMA, VO2max, FC grâce à des tests d’effort (vélo, tapis), tests continus ou intermittents (Yo-Yo, leger, 30-15 FIT), etc.

evaluations-physiques-physiologiques

Qualités neuromusculaires

Nous savons que le développement de la force a un impact positif pour les sports demandant de la vitesse et de l’explosivité. Mais également pour l’économie de course dans les sports d’endurance. Le développement de la force devrait être votre objectif si ces qualités physiques vous font défaut.

Qualités énergétiques

Vous aviez des difficultés à maintenir vos performances en fin de rencontre ?

Vous étiez à la peine lors de la fin de saison ou lors des périodes denses de compétition ?

Le développement des qualités énergétiques vous aidera également à supporter la demande physique lors de la reprise avec votre club.

Vitesse

Dans de nombreux clubs, l’entraînement de la vitesse se résume à des sprints entre plots. Des capacités d’accélération, de décélération et de changement de direction sont indispensables dans de très nombreux sports. Sans oublier les aspects techniques liés à ces phases et leur importance pour la réduction des risques de blessures.

seminaire-vitesse-lsa-2014

 

Avec des préparations physiques en club de plus en plus courtes, il devient de plus en plus difficile de développer des compétences physiques. Face à ce constat, de juin à juillet, la Lisses Sport Académie propose de nombreuses solutions pour les sportifs souhaitant profiter de l’intersaison pour améliorer leurs qualités physiques grâce à son expertise et l’expérience de ces préparateurs physiques :

,

Etre en “forme” : deviner ou évaluer ?

Les mois d’avril, mai et juin sont toujours des mois particuliers pour moi. Cette période correspond aux fins de saison dans de nombreux sports collectifs. C’est donc la période lors de laquelle je reçois régulièrement des demandes de préparation physique en hors saison.

Que l’on évolue au niveau amateur ou professionnel, de plus en plus de compétiteurs cherchent à profiter de l’intersaison pour faire passer leur niveau de performance à un niveau supérieur. Notamment grâce à un programme de préparation physique.

La majorité des demandes que je reçois pourraient se résumer ainsi : je veux être en forme pour la reprise avec mon club.

Etre en forme ?

Je vais être honnête : je ne sais pas ce que veux dire “être en forme”. Demandez à 10 personnes et vous obtiendrez 10 réponses différentes. Les réponses seront encore plus différentes selon le sexe, l’âge ou le sport pratiqué. Enfin, pour être complet, la réponse devrait être également différente selon le poste joué. On ne demande pas les mêmes qualités physiques selon les postes de jeu et donc les rôles sur le terrain.

Lire la suite