Conseils réduction des risques de blessures – Episode 4

3 simples conseils de base, mais très souvent mis de coté, pour une préparation physique plus efficace :

1/ Avoir une planification

“Ne pas prévoir, c’est déjà gémir”

Mettre en place une plan / une programmation annuelle, mensuelle, hebdomadaire.

Définissez les objectifs, les compétitions importantes et préparez au maximum ce que vous allez faire pendant vos séances.

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2/ Suivre son état de forme

Il existe de nombreuses méthodes de suivi de l’état de forme (questionnaire, FC, détente, grip, HRV…). Subjectif ou objectif, peu importe le moyen, vous devez être constant  sur le long terme dans l’utilisation de cet outil. Ne changez pas de thermomètre toutes les semaines. Cela vous aidera à apprécier plus précisément votre état de forme du moment.

 

3/ Adapter selon les points #1 et #2

Si vous constatez que votre état de forme du moment ne correspond pas au programme prévu ce jour, il n’y a qu’une seule solution : adapter la séance.

Il faut ici penser en terme de fenêtre d’entrainabilité. Chaque séance est une opportunité pour vous de développer ou maintenir vos qualités physiques.

Les solutions sont nombreuses : difficulté de la séance, équilibre entre les différentes qualités physiques, le choix des exercices.

Exemple concret que je rencontre souvent avec les sportifs dont je m’occupe : vous avez des douleurs musculaires suite à la dernière séance/compétition et votre niveau de forme est bas.

Face à cela vous pouvez :

– ajouter des exercices préparatoires pour diminuer ces sensations

– diminuer la difficulté de la séance

– choisir une méthode moins avancée que prévue mais restant dans le thème de la séance

– choisir des exercices moins propices à déclencher ces douleurs pendant la séance, puis aggraver des sensations (pas idéal s’il y a une compétition dans les prochains jours)

– modifier les tempo des exercices de musculation, s’il y en a, afin de réduire la partie excentrique.

– ajuster le charges/résistance utilisées pour les exercices

– permettre plus de récupération entre les exercices

– etc.

 

Bref en un mot : s’adapter.

Impossible cependant sans les points #1 et #2. C’est aussi à ce moment bien précis qu’il est important d’être supervisé. Car il faut faire les choix les plus efficaces, pas les plus faciles ou préférés.

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A quelle époque correspond votre préparation physique ?

J’ai retrouvé dans mes archives un support de présentation de Fred AUBERT sur la dimension physique de l’entraînement, lors d’un lundi du CREPS de Bordeaux – Aquitaine en 2012 (hé, oui ! Comme tous les préparateurs physiques que je connais, je conserve des articles, vidéos, supports…).

Fred AUBERT est actuellement à la FF de football et était C.T.N. de la F.F. de basket-ball, en charge de la préparation physique auprès de la DTBN.

Dans ce document, il offre une description de l’évolution du préparateur physique au cours des années.

Evolution-preparation-physique

1950 – Le militaire : devenir rustique, stage commando

1970 – Le prof d’EPS : culture physique multiforme et éducation motrice multidisciplinaire. Pas de spécialisation précoce.

1980 – L’entraîneur d’athlétisme : le concept d’entraînement foncier (approche pyramidale), d’haltérophilie (technique et méthode de musculation) ou de gymnastique (discipline du corps : force, agilité souplesse dans la production codifiée de formes de corps).

Suite à l’émergence des formations universitaires

1990 – Le préparateur physique est technicien de son sport : tendance technologique – PP / tendance didactique EPS.

2000 – Entraîneur physique : L’analyse de la tâche et l’évaluation du profil de ressources du sportif organisent la préparation physique.

En d’autre termes : dis-moi comment est ta préparation physique et je te dirais à quelle époque tu appartiens !

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2 étirements complexes pour plus de mobilité et une meilleure posture

Il n’est plus besoin de revenir sur l’intérêt des étirements pour la performance sportive et la réduction des blessures. Selon votre objectif, il conviendra de choisir le bon moment, la bonne méthode et les bons étirements. 

Très souvent, l’étirement choisi se focalise sur un muscle / groupe musculaire. Cependant, le corps humain fonctionne par chaine que l’on nomme trajets anatomiques ou méridiens myofasciaux. C’est l’une des bases de l’entraînement fonctionnel (ARTICLE). Vos étirements doivent donc autant que possible respecter cette notion de chaine.

Voici donc 2 étirements que vous pouvez utiliser pendant vos séances. Ce sont 2 étirements “complexes” car ils sollicitent plusieurs chaînes en même temps.

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Mise au point sur les étirements

Aujourd’hui je souhaite faire une mise au point sur un sujet qui agite les réseaux sociaux chez les sportifs : les étirements.

Il aura suffit d’un article de 2012 (que j’ai moi même partagé sur mon Twitter). L’article du site Suisse Planetesante.ch , intitulé “Les étirements sont inutiles avant et après une activité physique” aura eu pour conséquence de faire sauter de joie une grande majorité des sportifs de France.

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Livre : la bible de la préparation physique

Le livre “ la bible de la préparation physique – Le guide scientifique et pratique pour tous” était attendu par beaucoup. C’est un ouvrage copieux, 640 pages, que nous proposent Didier Reiss et Pascal Prévost.

Un peu surchargé ces derniers temps, j’ai donc mis un peu de temps à lire ce livre.

 

Ce livre n’est pas pour vous si…

Ce livre n’est pas pour vous si vous attendez des réponses simples et courtes à des questions simples et pratiques que vous vous posez pour votre entraînement.

Le livre est en effet très complet, mais, revers de la médaille, il est donc difficilement abordable pour le sportif du week-end ou totalement loisir qui cherche un programme à suivre.

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Que pouvez vous attendre de vos séances de réathlétisation ?

De plus en plus de sportifs frappent à la porte de notre centre d’entraînement pour nous confier leur entraînement suite à une blessure.

Plus communément, cette phase prend le nom de réathlétisation. C’est-à-dire qu’elle suit la période de soins/rééducation réalisée avec votre kiné, pous vous faire retrouver l’entraînement puis la compétition à nouveau en pleine possession de vos moyens.

C’est dommage que beaucoup de ces sportifs n’aient pas suivi de programme de préparation physique avant leur blessure. Nous croyons fortement que l’objectif N°1 du préparateur physique est de réduire les risques de blessures à l’entraînement et en compétition. C’est pourquoi nos programme d’entraînement sont conçus dans ce sens pour tous les athlètes.

Afin de mieux vous permettre de comprendre ce que comportent les séances de réathlétisation , je vous propose de vous en faire une présentation :

1 – Réathlétisation, pas soins/réeducation

C’est un point crucial. En cas de blessure, le préparateur physique ne remplace pas le professionnel de santé. Si nous sommes en mesure de gérer l’entraînement d’une douleur ou blessure légère pendant la saison, les soins avant ou pendant le travail de réathlétisation sont incontournables lorsque la blessure est sérieuse. Et pour le savoir, il vous faut consulter.

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Préparation physique hockey sur glace : bien commencer sa préparation hors glace

Depuis l’été dernier, j’ai le plaisir de travailler avec Adrien Hervillard. Gardien de but français de hockey sur glace, il évoluait la saison passée avec le Wolfpack de l’université de Thompson River au Canada.

Lorsque nous avons commencé à travailler ensemble nous étions dans la phase terminale de la préparation physique hors saison et hors glace. Juste avant qu’Adrien ne se rende au camp d’avant-saison. Je n’avais pas eu l’opportunité de travailler avec Adrien sur cette première phase de la préparation physique hors saison et hors glace.


La chance du hockey sur glace, au Canada comme en France, est de bénéficier d’une hors saison conséquente. Une immense opportunité pour développer ses qualités physiques et réduire ses risques de blessures et ainsi être performance lors de la saison.

Les saisons en France sont à peine terminées ou touchent à leur fin. Adrien a terminé sa saison il y a plusieurs semaines et nous reprenons progressivement le préparation physique pour sa prochaine saison.

Je trouvais donc judicieux de partager avec vous mon approche pour cette période de préparation physique hors saison et hors glace. Et ainsi vous donner quelques conseils pour bien commencer, et réussir la vôtre. Tout comme je l’avais fait pour la préparation physique hors-saison au football américain.

Tout d’abord, je pars toujours des besoins physiques du sport (force, vitesse, qualités énergétiques, etc) et du profil du joueur. Cela semble basique de le rappeler mais on ne s’entraîne pas pour s’entraîner. Il faut s’entraîner pour progresser dans votre sport. Certains exercices peuvent sembler cool, être impressionnant ou “trop hardcore” (no pain, no gain), cela ne veut pas dire qu’ils feront de vous un meilleur joueur de hockey sur glace.

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Les auto-massages sont-ils efficaces ?

L’utilisation des auto-massages par les sportifs n’est pas encore ancrée dans la culture de l’entraînement (en France !). Leur utilisation s’est développée au début des années 2000 et je n’utilise ces techniques que depuis 2009 avec mes athlètes.

Je dirais qu’il est normal que les sportifs soient un peu réticents à première vue à utiliser des auto-massages. Comme vous, ils se demandent bien à quoi peut servir de se frotter et se rouler en grimaçant.

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Question/réponse : Étirements post entraînements

J’ai reçu il y a quelques jours une question de la part d’Eclipso, animateur/chroniqueur sur Radiossa, LA web-radio spécialisée dans le football américain en France comme à l’étranger.

“Salut Xavier. Quel est ton point de vue sur les étirements après les entraînements, Doit-on en faire juste après les entraînements à chaud, un peu après, ou faut-il éviter de les faire?”

Après une brève réponse à Eclipso par email et je me rends compte qu’un post un peu plus détaillé s’impose. Car en fait, c’est une question que l’on me pose fréquemment.

A titre personnel, je ne suis pas grand partisan des “étirements” post entraînement. Les connaissances scientifiques ont énormément fait avancer les pratiques sur le terrain. Ainsi, l’intérêt des étirements post entraînement ne semble plus si évident que par le passé. Ceci pour plusieurs raisons :

1 – Il faut d’abord savoir de quels type d’étirement nous parlons.
Statique ? Dynamique ? Isolé ? Chaîne musculaire ?

2 – Il faut être précis dans la méthode utilisée. Continuer la lecture de « Question/réponse : Étirements post entraînements »