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Commencer la pliométrie

La pliométrie est une méthode d’entrainement particulièrement intéressante pour développer la vitesse.

C’est un entrainement qui sollicite beaucoup les articulations et il convient de le précéder et de l’associer à un travail de prévention de la cheville et du genou.

L’erreur lorsque l’on débute la pliométrie est de vouloir faire des exercices trop complexes ou d’intensité trop élevée dès le début. Cela se révèle contre productif et dangereux pour l’athlète.

Je vous propose donc suivre une progression…

Le début peut être considéré comme non-pliométrique mais il a pour but d’apprendre à sauter et atterrir, puis d’enchainer les deux dans des exercices purement pliométriques.

Cette approche place la prévention et la réduction des blessures (approche prophylactique) avant le développement de puissance. Cette progression suit également la logique de l’activité humaine. Avant de courir, apprenons à marcher.

Pour débuter la pliométrie,  je recommande donc d’apprendre à maitriser le saut et l’atterrissage. Autrement dit, la création de force et l’absorption, la réduction de force.

Pourquoi ? Parce que la pliométrie est une activité motrice comme une autre.
De ce fait, le premier objectif est d’apprendre à être efficace, c’est-à-dire d’être plus coordonné dans son geste.

Ceci prend une importance majeure dans la phase de réception, de réduction et d’absorption de force. La grande majorité des blessures sportives arrivent lors des phases de réception, de changement de direction ou de freinage. Pour diminuer le risque de blessures il faut maitriser ces phases.

Le travail va se faire avec deux pieds. La charge se répartie alors sur les deux jambes. Puis, il faut respecter le fait que la grande majorité des mouvements sportifs se font avec un appui unilatéral. Donc passer à des exercices réalisés avec un seul pied. Les exercices peuvent être en linéaire mais également en latéral ou multidirectionnel.

Ainsi pour apprendre à sauter, on peut demander à l’athlète de sauter sur une plinthe, un banc ou un step dont on adapte la hauteur en fonction de ses capacités.

Enfin, pour apprendre à absorber une force, on peut proposer des sauts discontinus, depuis une hauteur progressive,  avec une phase de stabilisation.

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