Comment détruire votre dos, vos épaules et coudes avec une barre guidée et un banc

En préparation physique, les règles devraient être simples :

aucun équipement n’est interdit,

aucun exercice n’est interdit,

aucun équipement n’est obligatoire,

aucun exercice n’est obligatoire.

 

Tout dépend de l’utilisation, du contexte et de la personne. La musculation comme outil de préparation physique n ‘y fait pas exception.

En musculation les barres guidées sont souvent présentées comme moins dangereuses que les barrer libres. Certainement car la barre est facile à contrôler car il n’y a qu’un seul mouvement possible de haut en bas (et permet de mettre beaucoup plus de poids).

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C’est donc un équipement qui peut parfois, dans certains cas, correspondre à un besoin bien spécifique.

La barre guidée est souvent utilisée pour un exercice de développé épaule (ou militaire). C’est un exercice de poussée verticale qui sollicite principalement triceps, deltoïde, trapèze et pectoraux.

Le gros problème de cet exercice est qu’il ne permet pas à l’épaule de respecter le rythme scapulo-huméral en coordination avec les mouvement thoracique.

rythme scapulo humeralPour bien comprendre comment fonctionne votre épaule il faut imaginer un orchestre avec de nombreux instruments de musique. Chaque instrument doit jouer à un moment bien précis selon la partition. Utiliser une barre guidée, encore plus avec un banc, c’est comme empêcher de jouer certains instruments de l’orchestre quand ils le devraient.

Le rythme des mouvements thoracique, scapulaire et huméral est un rythme fixe en lien les uns avec les autres.

  • Utiliser le banc restreint les mouvements au niveau thoracique.
  • Utiliser une barre guidée impose le placement du bras et du coude.
  • Utiliser une barre guidée ne tient pas compte des asymétries entre épaule droite et épaule gauche.

Au final vous verrouillez certaines positions, et forcez votre épaule à compenser sur d’autres articulations. Augmentant ainsi vos risques de blessures à long terme.

Pour le développé militaire, si le coude n’est pas à la verticale de la barre, vous créez un stress important au niveau des ligaments du coude. Ligaments déjà bien sollicité dans les sports de lancer par exemple.

Pour arriver à positionner le coude en dessous de la barre, l’autre compensation est de chercher plus d’extension thoracique. Dommage car le banc dans le dos vous empêche de faire cela. C’est donc au niveau en dessous, lombaire, que la compensation s’observe ensuite. La courbure lombaire s’accentue plaçant un stress plus important sur les vertèbres et disques intervertébraux (exemple ci dessous avec la version haltères).

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Notez combien de fois le banc recule – il est le seul à pouvoir bouger, ne comptez pas sur le rack- preuve que la poussée n’est pas verticale.

Votre corps cherche tout simplement le meilleur moyen de répondre à la demande (poussée verticale), malgré les verrous que vous lui imposez. Ce moyen est d’aligner la charge avec le centre de gravité (ici pensez l’axe de la colonne vertébrale). Impossible avec un barre guidée et un banc. Les compensations n’en sont que la conséquence.

Utiliser une barre guidée pour le développé épaule (ou militaire) n’est pas une option si vous présentez des douleurs à l’épaule ou au dos (et que vous ne voulez pas en avoir), ou que vous pratiquez un sport de lancer.

Vous n’êtes ni un robot, ni un playmobil. Votre corps est fait pour bouger librement. Laissez-le faire, il trouvera un chemin. Évitez juste de lui compliquer la tâche avec une mauvaise sélection d’exercices. 

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