Dissocier hanche et lombaire pour éviter les blessures et être plus performant

Votre corps peut être sournois.
L’endroit où vous avez mal n’est pas toujours celui où il y a un problème.
Le muscle ou l’articulation blessée n’est pas toujours à l’origine de la blessure.

Dans le mouvement, le corps humain fonctionne en chaîne musculaire. C’est-à-dire que plusieurs muscles travaillent ensemble et/ou successivement à la réalisation d’un déplacement ou d’un geste sportif.
Lorsqu’un des muscles de la chaîne ne travaille pas assez ou pas correctement, ce sont les autres muscles qui doivent faire le travail (ça vous rappelle le boulot, non ?).
C’est justement lorsqu’il y a ces compensations que le problèmes arrivent (toujours comme au boulot ?).

A ce titre, l’articulation de la hanche peut être à l’origine de blessures au dos ou au genou lorsque qu’elle ne fonctionne pas correctement.

L’exemple le plus courant est la compensation d’un défaut dans la flexion ou l’extension. Dans ce cas, nombreux sont ceux qui vont chercher au niveau du rachis lombaire le mouvement qu’il ne sont pas capable de générer depuis les hanches.

Ce qui pourrait être sans conséquence, devient problématique lorsque le mouvement est répété (rappel : le rachis lombaire n’est pas fait pour être mobile) ou chargé comme dans certains exercices de musculation (rappel : vos muscles au niveau du rachis lombaire ne sont pas capable de générer un niveau de force important).

Mais également dans certains mouvements sportifs comme un plaquage (te souviens-tu de la consigne de ton coach ? : “passe les hanches “).

Pour résumer, la célèbre coach sportif Shakira a déjà dit : hip don’t lie !

Le problème est que la dissociation entre extension/flexion de la hanche et extension/flexion du rachis lombaire n’est pas toujours chose aisée pour certains.

Vous pouvez avoir quelqu’un vous hurlant de garder le dos droit ou même vous regarder dans la glace pendant l’exercice (wow!), parfois, rien n’y fait. Normal vous n’en n’êtes pas encore capable. Un peu comme ce jeune homme :

Dans ce cas, 2 solutions s’offrent à vous :

1 – Vous continuez comme ça, chargez la barre et dites “no pain, no gain”. Conseil : prévoir une bonne mutuelle qui rembourse les séances avec votre ostéo !

2 – Vous essayez quelques exercices pour apprendre à dissocier hanche et rachis lombaire.

Généralement, lorsque j’ai un sportif qui présente cette problématique, je préfère opter pour l’option 2…

Voici donc quelques exercices avec un simple bâton. La consigne est de toujours avoir 3 points de contact avec le bâton : tête, entre le scapula et au niveau du sacrum.
Une progression possible serait : quadrupedie >> banc à lombaire >> debout