DLTA : 3 exercices pour jeunes sportifs

musculation-entrainement-preparation-physique-jeunesLe modèle de Développement à Long Terme de l’Athlète (DLTA) est un modèle de développement en sept stades, intégrant l’entraînement, la compétition et la récupération.

Il donne des recommandations sur les périodes les plus propices au développement de certaines habilités, compétences et qualités physiques.

La grande question qui revient souvent concerne le développement de la force : quand peut-on débuter le renforcement musculaire ? La musculation avec charge ? Cela ralentit-il la croissance ?

Vous trouverez quelques éléments de réponse dans cet article du site SuperPhysique, très orienté musculation en tant que SPORT.

Mais parlons plutôt du développement de la FORCE, pour un autre SPORT.

La période optimale pour l’entraînement de la force est après le pic de croissance rapide. Soit environ après 15 ans chez les filles et après 17 ans chez les garçons.

modele-DLTA

Cependant, cela ne veut pas dire qu’il ne faut rien faire avant ces âges ! Bien au contraire. Si l’on souhaite tirer un maximum des bénéfices de la période optimale, il faut absolument :

1 – enseigner les mouvements de base,

2 – proposer des mouvements sur différents plans anatomiques (frontal, sagittal),

3 – éduquer les jeunes athlètes aux différents types de mouvements (genou, hanche, pousser, tirer),

4 – corriger les jeunes athlètes sur les postures.

Vous notez que JAMAIS je ne parle performance !

Plus facile à dire qu’à faire diront certains !

Car nous faisons tous face aux mêmes problèmes chez les jeunes :

– beaucoup d’enfants/adolescents pour peu d’éducateurs/entraîneurs

– peu de temps

– peu de matériel

C’est pourquoi je vous propose 3 exercices sans danger, “auto-correctifs” (l’exercice corrige posture et mouvement), aux critères de réalisation simples et avec peu de matériel (disques et bâton).

2 exercices sur le plan sagital : Overhead squat et pivot du bassin au baton

Ce sont 2 exercices aux critères de réalisation très simples.

Overhead squat : maintenir le disque au dessus de la tête. La beauté de la biomécanique fait que cela vous oblige à garder un bon alignement pendant toute la réalisation de l’exercice.

Pivot du bassin au bâton : maintenir le bâton en contact avec le coccyx, le dos (entre le scapuale) et la tête.

La majorité des sports étant multidirectionnels, il est impératif d’introduire un exercice du le plan frontal : fentes latérales sur place.

5 points à ne pas oublier :

a) les amplitudes de mouvements vont dépendre de la mobilité/stabilité de chaque sportif

b) les jeunes sportifs ont besoin de beaucoup de répétitions pour intégrer le schéma moteur

c) mais un trop grand nombre de répétitions par séries peut provoquer une dégradation du geste

d) donc peu de répétitions / série pour plus de séries ou plus souvent dans la semaine

e) pas d’objectif de performance. Bien réaliser l’exercice est la performance.