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Fessiers : les muscles les plus importants pour les sportifs !

Les muscles fessiers ne sont pas visibles au premier regard. Jeune préparateur physique, le travail de ces muscles n’était pas une priorité pour moi. Maintenant, mes sportifs peuvent constater à chaque séance l’importance que je porte au travail des fessiers et leurs fonctions.

Peut-être plus que tout autre muscle, les fessiers répondent aux objectifs d’une préparation physique pour la compétition : réduire les risques de blessures et améliorer les performances athlétiques.

Avant d’aller plus loin, un point sur l’anatomie des fessiers s’impose :

Le groupe musculaire des fessiers se compose de 3 muscles :
– Gluteus Maximus
– Gluteus Medius
– Gluteus Minimus

 

De par leurs insertions, les muscles fessiers sont responsables de multiples mouvements de la hanche : extension, rotation externe et abduction.

A partir de ces informations, quelques remarques :

1 – vous ne voulez pas vous entraîner pour avoir de gros muscles fessiers. Cela s’appelle le culturisme (bodybuilding). C’est déjà un sport et si vous lisez cet article, c’est que ce n’est pas VOTRE sport.

2 – vous ne voulez pas vous entraîner uniquement pour avoir des muscles fessiers forts. Cela s’appelle la force athlétique. C’est déjà un sport et si vous lisez cet article, c’est que ce n’est pas VOTRE sport.

3 – vous voulez entraîner vos muscles fessiers selon leurs rôles et leurs fonctions dans les mouvements sportifs. C’est-à-dire un travail transférable vers VOTRE sport. Si vous lisez encore cet article, bravo, vous avez compris la différence (et votre intérêt !).

Donc, maintenant que vous savez tout sur ce que sont les muscles fessiers, leurs actions et comment ne pas les entraîner, voyons pourquoi et comment les entraîner.

Notre mode de vie moderne nous fait perdre l’utilisation des muscles fessiers. Dans notre vie de tous les jours, nous sommes assis, allongés ou nous courbons le dos pour prendre un objet au sol. Or, il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous devez travailler vos muscles fessiers :

– Pour Réduire les blessures au genou

Une étude de 2004 nous indique de les sportif les moins blessés au genou présenteraient généralement un niveau significativement plus élevé de force en abduction et en rotation externe au niveau de la hanche. Exactement la fonction des muscles fessiers.
Cela s’explique par le fait que l’abduction de la hanche va limiter le valgus et ses dangers pour les ligaments croisés du genou. Tandis que la rotation externe permettrait de stabiliser le condyle fémoral et de limiter les pathologies sur le tendons rotulien.
Les exercices avec les mini-bandes élastique sont ceux que je privilégie. Les différentes tensions ainsi que les nombreuses variantes ( base au sol, statique, dynamique, avant, arrière, latéral, etc) permettent de varier les plaisirs  (plus celui du coach que le votre généralement) de façon quasi infinie. Mais également de correspondre aux nombreuses situations sportives et aux besoins de chacun.

– Pour réduire les blessures des muscles ischio-jambiers.

Il est faut de pointer du doigt uniquement les ischio-jambiers lorsque ceux-ci sont victimes d’un accident ou d’une blessure musculaire. De nombreux facteurs sont en jeu. Notamment le travail en synergie des muscles fessiers et des ischio-jambiers dans l’extension de la hanche.
Les deux groupes musculaires sont responsables de l’extension de la hanche, mais le point à ne pas oublier est que les ischio-jambiers sont également fléchisseurs du genou.
Donc lorsque les muscles fessiers ne sont pas assez forts ou utilisés, ce sont nos pauvres petits muscles ischio-jambiers qui doivent faire tout le travail.
Pas évident comme travail lors de la course. Puisqu’au même moment les muscles ischio-jambiers se contractent pour l’extension de la hanche et s’allongent (donc s’étirent) lors de l’extension de la jambe.

Ainsi vous comprenez également facilement que le travail sur la machine de musculation “leg curl” ne prépare pas les muscles ischio-jambiers à leur double fonction sportive puisque la hanche est fixe. Mais ça, c’est pour un autre article. J’avais déjà exprimé mes réserves sur le “leg extension” ICI si cela vous intéresse.

Donc comment travailler vos fessiers dans cet objectif ?
La réponse est la même que pour les point suivants. Continuez à lire.

– Pour réduire les blessures au dos

La logique est similaire à celle des muscles ischio-jambiers. Avec des muscles fessiers faibles ou qui ne fonctionnent pas correctement, le corps compensera certainement par une utilisation des muscles lombaires (carrée des lombes, précisément) et une extension du rachis. Sauf que les extensions des lombaires sont fortement contre-indiquées.

J’utilise les exercices de la famille du pont hanche. Très pratique pour enseigner progressivement l’utilisation des fessiers (si, si, certains découvrent à 25 ans qu’ils ont vraiment des fessiers !) dans leurs fonctions d’extension de la hanche. De plus d’utilisation de petit matériel et de variantes permettent de varier les plaisirs (toujours plus celui du coach que le votre généralement !).

– Pour améliorer votre accélération et votre détente.

Même si réduire les risques de blessures doit être l’objectif premier de votre préparation physique, les fessiers ont un rôle important dans es qualités physiques qui vous intéresses : l’accélération, la détente et dans une certaine mesure les mouvements tel que les plaquages.

 

Une accélération et une détente optimales s’obtiennent par une poussée complète des membres inférieurs : extension de la jambe et de la hanche.
Les muscles fessiers sont des muscles puissants. Si vous voulez améliorer votre accélération sur le terrain ou votre détente, les fessiers sont une clé.

L’utilisation d’exercices de musculation ciblant l’extension de la hanche, tel que le soulevé de terre et ses dérivés, est donc un impératif.

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