La vérité à propos de l'entrainement sur surfaces instables

Les surfaces instables (Bosu, fit-ball, disque, etc…) sont devenues couramment utilisées pour la préparation physique sur les terrains et dans les salles de musculation.

Le débat autour des exercices sur surface instable est encore vif. Surtout lorsqu’ils ne sont pas placés dans un contexte de progression des situations proposées aux pratiquants.

Car dans les faits, leurs introduction dans les séances n’a pas de justification basée sur de réels faits scientifiques. Mais plutot parce que ces exercices sont compliqués, difficiles et qu’ils utilisent du matériel nouveau. Ainsi, le sportif pense en tirer plus de bénéfices.

Diverses études de Behm et Anderson ont démontrées que l’EMG était identique en situation stable et instable. La différence de force observée lors d’une situation instable a pour origine une utilisation plus importante des muscles stabilisateurs. Ces derniers participent donc moins à générer une force externe.
Les surfaces instables vont donc présenter un intérêt lors de périodes de rééducation, pour solliciter les muscles avec une charge externe plus faible.

Il est parfois avancé que l’entrainement sur surface instable permet de plus solliciter la sangle abdominale lors des exercices. Une étude publiée en 2009 a justement comparé l’activité musculaire de la sangle abdominale au cours de différents exercices de musculations au sol et sur surfaces instables.
Les auteurs arrivent à la conclusion suivante:
“L’étude n’a démontré aucun avantage à l’utilisation de surface instable. De ce fait, les entraineurs devraient prendre conscience que les exercices peuvent être réalisés au sol sans perdre de potentiel bénéfices au niveau de la sangle abdominale.”

Pour le sportif, le développement de la force et de l’explosivité sont des objectifs majeurs.
Sur ce sujet, l’intérêt de l’utilisation de surfaces instables reste très contestable. Les différences de productions de force réalisées lors de squat sur surfaces stables et instables ont déjà été comparées en 2006.
Encore une fois la conclusion des auteurs est sans appel:

“Dans l’objectif de proposer un stimulus pour l’amélioration de la force, aucun intérêt à la réalisation d’un exercice de musculation sur surface instable n’a été observé lors de cette étude”.

Ces résultats viennent s’ajouter à ceux de Cressey & Al qui ont comparés l’entrainement sur surfaces stables et instables au cours d’un programme d’entrainement de 10 semaines sur des joueurs de football (soccer) de 1ère division US. Les athlètes répartis en deux groupes ont réalisé le même programme à la différence que l’un des deux groupes a réalisé les exercices pour les membres inférieurs sur surface instable. Les auteurs ont ensuite comparé les résultats sur des tests de détente et de vitesse. Le résultat est que le groupe “stable” a significativement amélioré ses performances comparé au groupe “instable”.

Cressey et Al de conclure : “ces résultats indiquent que l’utilisation de surfaces instables dans l’entrainement atténue l’amélioration des performances chez les sportifs sains et entrainés. Les surfaces instables ont prouvé leur utilité dans le cadre de réhabilitation, mais il convient de rester prudent sur leur utilité dans l’amélioration des performances”.

Pour conclure, même si l’utilisation de surfaces instables est devenue courante, leur utilité pour l’amélioration des performances n’est pas démontré à ce jour.

Leur intérêt dans le cadre de réhabilitation/prévention à été vérifié, mais cela s’inscrit dans une stratégie propre autour de certaines articulations en besoin de stabilité.

Ainsi, au regard des éléments cités plus haut, j’espère que vous allez réfléchir à deux fois avant de vous “jeter” sur l’entrainement sur surfaces instables.

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