Les 11 composantes incontournables de votre programme pour améliorer votre vitesse

La vitesse n’est pas une qualité physique à entraîner. Il ne faut surtout pas réduire son entraînement à du sprint ou reprendre les méthodes de l’athlétisme.

A titre d’exemple, voici 11 composantes que je juge incontournables dans votre programme si souhaitez améliorer votre vitesse.

1 – Force x vitesse
Plus vous produisez un niveau de force élevé dans le sol dans un temps bref, plus vous propulsez votre corps.
Il est donc indispensable d’utiliser des méthodes d’entraînement sur l’ensemble du continuum force-vitesse.

2 – Triple extension
La manière la plus efficace pour produire cette force est à la triple extension : extension de la hanche, extension de la jambe et extension de la cheville.
Les exercices issus de l’haltérophilie sont excellents pour développer cette compétence.

3 – Extenseurs de la jambe
4 – Extenseurs de la hanche
Si le développement du niveau de force des muscles extenseurs de la hanche et de la jambe est important, il est indispensable de choisir des exercices ciblant ces muscles. Pas juste de “faire les jambes”. Par exemple, la presse à cuisse ne sollicite que très peu des muscles extenseurs de la hanche.

5 – Mécaniques
La vitesse est une compétence. Elle s’enseigne.
accélération en ligne droite ou en latéral, en pas ouvert (open step, shuffle step) ou en pas croisé (cross over step), il est difficile d’enseigner l’accélération dans son contexte, c’est-à-dire en pleine course. C’est là que prend place l’enseignement des mécaniques d’accélération linéaire et latérale : action des jambes, actions des bras, placement des pieds, placement du corps, placement du centre de gravité, etc.

6 – Angle
Plus votre angle est faible, plus vous transformerez votre force produite en accélération. C’est d’ailleurs sur ce point que l’étude sur le sprinter tricolore Christophe Lemaitre est source d’enseignement.

7 – Mobilité
Si vous n’êtes pas mobile, adieu les grandes foulées en amplitude. Même si la course en amplitude n’est pas si intéressante que cela pour les sports de petits espaces, la liberté de mouvement est une clé de la coordination et donc le l’efficacité motrice.

8 – Pilier
Votre sangle abdominale et les muscles du “Pilier”, permettent plus d’efficacité de votre force produite au sol. Votre Pilier s’assure d’un alignement optimal pour la production de force.

9 – Réception / décélération.
La capacité à décélérer rapidement et donc absorber la force est une compétence clé dans le la vitesse. Pas de changement de direction celle-ci.

10 – Réaction
La différence entre les niveaux de compétition est la prise de décision. La vitesse en sport n’est pas l’athlétisme.

11 – Planification / programmation
Il existe autant de programme d’entraînement qu’il y a de sportif. Un programme unique, solution pour tous et tous les sportifs est une escroquerie.

Comme vous le voyez, un bon programme pour la vitesse doit avant tout être complet. Il n’y a pas d’exercice magique ou de solution miracle. Il n’y a pas de raccourci.

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