Musculation : faut-il aller au-dessus de la tête ?

Les sportifs qui travaillent avec moi sont souvent surpris lorsque je leur interdis un exercice de musculation. Ils prennent cela comme une attaque personnelle ! Surtout pour certains exercices qui jouissent d’une “réputation” et sont présentés comme IN-CON-TOUR-NABLES.

Cela me prend plus ou moins de temps, mais ils arrivent à comprendre qu’ils doivent pour l’instant éviter certains exercices de musculation, s’ils souhaitent profiter d’une carrière sportive plus longue… Ou tout simplement pouvoir aller travailler le lendemain sans douleur.

Prenons l’exemple des exercices de poussée verticale comme le développé épaule (haltère ou barre).

Un mouvement de base ?

L’abduction de l’épaule est un besoin dans de nombreux sports. Dans les sports de lancer (handball, baseball, football américain), on constate des vitesses de balles plus importantes lorsqu’il y a une extension et une rotation externes plus importantes de l’épaule. Or, bonne chance pour faire cela sans abduction de l’épaule !

Tout sportif en bonne santé devrait être capable de faire la démonstration d’une certaine mobilité de l’épaule en flexion, rotation externe et abduction. Surtout si celui-ci pratique un sport de lancer. C’est d’ailleurs un test fonctionnel de base. Lorsque j’utilise le test FMS, le test de mobilité de l’épaule, je cherche à répondre à 2 questions :

1 – Ai-je un “feu vert” pour les exercices de musculation au-dessus de la tête ?

2 – Le sportif dispose-t-il d’une mobilité suffisante pour les mouvements qu’il devra réaliser dans son sport (sport de lancer) et donc présente t-il un risque plus important de blessure ?

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“Feu vert”

Revenons à notre exercice de développé épaules, au dessus de la tête.

Lorsque l’on observe sa réalisation, il n’est pas rare de constater que certains adoptent une courbure prononcée du dos.

Exemple ci-dessous où l’on distingue bien l’espace entre le dos et le banc.

C’est le résultat de 2 stratégies de compensation.

1 – Le corps cherche des muscles plus forts, ici les pectoraux, pour réaliser l’exercice demandé. (Olivier Bolliet avait expliqué le même principe pour les tractions)

2 – Le corps ne dispose pas d’assez de mobilité d’épaule en flexion et rotation externe pour que l’avant bras reste perpendiculaire au sol. Il cherche donc la mobilité au niveau thoracique pour lui permettre d’effectuer la poussée verticale. Le test de mobilité d’épaule peut nous permettre d’anticiper ce problème.

Mais dans les 2 cas, c’est une position que je ne recommande pas pour la santé à long terme car elle augmente la force de compression sur les vertèbres.

Sport et blessure

Nous savons que la mobilité est importante pour la performance et la réduction des risques de blessure.

Ainsi, un manque de mobilité à l’épaule a de fortes chances d’augmenter les risques de blessures à une articulation déjà bien sollicitée voire traumatisée lors des lancers dans certains sports : tendinite, déchirure du bourrelet glenoïdien, etc.

Ce qui m’amène à mon dernier point : lors des premiers degrés d’abduction (développé épaule par exemple) le deltoïde est vertical et a tendance à créer une migration supérieure de la tête humérale. Cette migration comprimera la coiffe et augmentera les risques de blessure.

Le bénéfice du développé épaule est-il plus important que le risque pour les sportifs de lancer ?

Je ne le pense pas.

En cas de migraine, vous taper la tête contre le mur n’aidera pas à diminuer la douleur.

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En tant que préparateur physique, mes deux premiers objectifs sont de réduire les risques de blessures en match et à l’entraînement. C’est même ma responsabilité vis à vis de l’athlète et de l’entraîneur.

Exécuter des exercices au-dessus de la tête ne pose pas de problème en tant que tel. Cependant, en fonction du sport et du sportif, je préfère faire le choix d’éviter certains exercices.