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Musculation – Soulevé de terre : quel exercice choisir en fonction de ses objectifs ?

Choisir les bons exercices pour développer les bonnes qualités est aussi important que le choix de la méthode.

Spécialement en musculation où l’on oublie souvent d’entraîner des « mouvements » au profit de l’entraînement des muscles (A lire sur le blog de Fred Henderson : Muscle Vs Mouvement).

Personnellement, j’utilise le FMS pour m’aider à choisir la progression de mes exercices.

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Par exemple, pour travailler les extenseurs de la hanche, on ne va pas proposer les mêmes exercices à une personne très souple de la chaîne postérieure et à une autre très peu souple. Le FMS m’aide à établir une ligne entre « OK » et « à risque ».

Soulevé de terre barre droite ou barre hexagonale ?

Vient ensuite la question du retour sur investissement. Quelle utilité de passer beaucoup de temps à réaliser un exercice, certes peu risqué, mais qui ne produit pas de gains de force ou de puissance ? Aucun exercice n’est obligatoire. Ce qui est obligatoire c’est d’être meilleur sur le terrain.

Un SUPER article sur le site Chris Beardsley et Bret Contreras, strength and conditioning research, nous donne beaucoup d’indications pratique pour choisir entre soulevé de terre barre droite ou barre hexagonale selon les objectifs recherchés.

Les points clés :

Le SDT barre droite est un meilleur exercice que le SDT barre hexagonale pour développer la force des extenseurs de la hanche.

Le SDT barre droite est plus un mouvement de hanche que le SDT barre hexagonale.

Plus le poids augmente, plus le SDT barre droite devient un mouvement de hanche, mais pas le SDT barre hexagonale.

Le SDT barre hexagonale est un meilleur exercice que le SDT barre droite pour développer la force des extenseurs du genou et est moins sollicitant pour les lombaires.

Les SDT barre droite et barre hexagonale produisent autant de force que les mouvements d’haltérophilie et leurs variations. Les athlètes cherchant à développer leur puissance devraient de ce fait trouver que les méthodes des efforts dynamiques aux SDT sont aussi efficaces que le mouvement d’haltérophilie et plus facile à maîtriser/réaliser.

Le SDT barre hexagonale s’est montré plus efficace pour produire de plus hauts niveaux de puissance.

Pour la puissance, la puissance optimale est atteinte à 30% 1RM au SDT barre droite, 40% pour le SDT barre hexagonale (en comparaison : 50-60% au squat).

A 80% de 1RM, les sujets passaient plus de temps à accélérer lorsqu’ils réalisaient un SDT barre hexagonale que lorsqu’il réalisaient un SDT barre droite. Cela suggère qu’à charges élevées, le SDT barre hexagonale stimule plus la force-vitesse.

Applications pratiques

Si vous vous entraînez pour la puissance musculaire pour votre sport, mais êtes très inconfortable avec les mouvements d’haltérophilie, il n’y a aucune raison de passer des années à chercher à les maîtriser. Les SDT barre droite et barre hexagonale produisent autant de puissance atteinte (à 30% 1RM au SDT barre droite, 40% pour le SDT barre hexagonale /  50-60% au squat).

Si vous utilisez le SDT barre hexagonale, soyez conscient que cet exercice est moins un mouvement de hanche que le SDT barre droite. De ce fait, il faudrait augmenter le volume sur les autres exercices de hanche et réduire le volume sur les mouvements de genoux.

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