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Optimisez vos séances : utilisez votre récupération !

C’est un problème récurrent pour beaucoup de sportifs : comment arriver à placer tous les contenus d’entraînement dans le planning hebdomadaire ?

Car entre le technique, le tactique, les différentes qualités physiques, la récupération et la prévention des blessures, on comprend vite la complexité de la tâche à laquelle font face sportifs et entraîneurs.

L’objectif sera donc de proposer le plus de contenu possible dans chaque unité de temps… Sans provoquer d’interférences nuisibles à l’objectif principal de la séance ou du cycle.

La solution que je vous propose aujourd’hui est d’utiliser le temps de récupération inter séries/exercices.

Il y a plusieurs options :

1/ Mobilité

Placer des exercices de mobilité est un bonne solution pour réduire les risques de blessures à long terme et optimiser les amplitudes de mouvements des exercices avec lesquels ils sont associés.

Par exemple, placer un exercice pour la mobilité sagittale de la cheville et un autre pour la mobilité de la hanche (selon le besoin) entre 2 séries d’un squat pourrait être un bonne idée pour optimiser la qualité d’exécution du mouvement.

Notez qu’il y aura peu de risque avec ces exercices de créer de la fatigue et de dégrader l’exercice principal.

2/ Massage

La logique est la même que pour la mobilité : optimiser l’exécution du mouvement.

Par exemple procéder à un massage du facia plantaire peux être un bonne idée pour réduire de façon temporaire la raideur musculaire, aider à la mobilité de la cheville.

3/ Gainage

C’est toujours un thème de travail relégué en fin de séance… Et donc zappé dès qu’entraîneurs et sportifs en ont l’occasion. Donc placer des exercices de gainage entre 2 séries, ou 2 exercices si vous travaillez par paire, de votre exercice principal pourrait être judicieux.

Il faudra faire attention à ne pas provoquer de la fatigue sur l’exercice principal par l’exercice de gainage choisi.

Personnellement je déconseille lorsque vous êtes sur des méthodes d’efforts maximaux ou dynamiques.

4/ Proprioception

Je fais mon retour sur les bancs de la fac cette année dans le cadre du Diplôme Universitaire de Préparation Physique et Réathlétisation de l’Université d’Evry Val d’Essonne. Le dernier rassemblement portait sur les qualités musculaires. Curieusement, 2 intervenants (Bernard Grosgeorge et Thierry Blancon), sur deux jours différents, ont évoqué l’utilisation de la proprioception (nous n’entrerons pas ici dans le débat sur les différences entre surface instable, proprioception, équilibre, etc !) dans le cadre de l’amélioration de la force.

coussin-proprioception

Donc l’utilisation de surfaces instables pendant la récupération entre 2 séries/exercices pourrait être de faire d’une pierre deux coups : améliorer le recrutement nerveux lors de l’exercice principal et faire un travail de prévention des blessures.

5/ Dialogue interne

Tout comme semble l’indiquer CETTE ETUDE, mettre en place un dialogue interne pourrait avoir des effets positifs sur la performance. C’est une méthode déjà bien connue et utilisée par les préparateurs mentaux. Toujours mieux que de demander un gifle en pleine figure !

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