Entrainement basé sur la vitesse : différences entre la vitesse moyenne et maximale

La plupart des appareils d’entrainement basés sur la vitesse permettent principalement a deux mesures de vitesse / puissance : moyenne (“Avg”) et maximale (ou de pointe – “Peak”).

Chez PUSH, ces deux mesures sont présentées sous forme de barres verticales superposées et de couleurs différents.

La vitesse moyenne mesure la vitesse sur toute la portion de concentrique de la répétition. La vitesse maximale est la vitesse la plus élevée dans une partie quelconque de 5 ms de cette répétition.

La vitesse moyenne est fortement liée à un % 1RM donné pour un individu dans les principaux exercices de force et la meilleure mesure de vitesse à surveiller pour ces exercices.

La vitesse de pointe est plus étroitement liée à la performance dans les exercices de puissance et est maintenant considérée comme la meilleure mesure de vélocité à surveiller pour ces exercices.

Cependant, il existe également une quantité considérable de données et de recherches utilisant la vitesse moyenne pour des exercices de puissance.

Il faut surtout noter qu’il est très facile d’obtenir et de surveiller ces mesures. L’une n’étant pas mieux que l’autre. Tout dépend de votre utilisation et de vos objectifs.

Entrainement basé sur la vélocité : courbe force-vitesse

Vous souvenez-vous que la relation force-vitesse (F-V) est une courbe. Plus la force à produire est importante, moins la vitesse est élevée. Plus la vitesse est élevée, moins la force à produire est importante. La puissance maximale étant la combinaison de la force et la vitesse.

Traditionnellement,si vous prescrivez une charge d’entraînement à un athlète et que vous voulez qu’il travaille à 90% de 1RM, la première chose que vous devez savoir, c’est ce qu’est son 1RM. L’entraînement basé sur le pourcentage est toujours basé sur le 1RM d’un athlète. Ainsi en fonction des adaptations souhaitées, vous allez prescrire la charge correspondant au pourcentage.

Problème : de la semaine 1 à la semaine 4, le 1RM d’un athlète changera (espérons-le, il augmentera), mais à moins de le tester à nouveau, vous ne le saurez pas. Traduction, vous ne fournissez peut-être pas un stimulus suffisant pour cet athlète. Ou bien vous fournissez un stimulus trop important pour un autre.

Pour résoudre ce problème pratique, et pour une utilisation plus précise de la formation basée sur le pourcentage, l’idée est souvent de réaliser le test 1RM plus fréquemment. La planification de ces sessions de test peut constituer un casse tête à partir du moment ou le planning d’entrainements et match devient dense.

De plus, les pratiquants peuvent ne pas être capables d’atteindre leur «véritable» RM, car psychologiquement, ils peuvent ne pas être en mesure de se pousser avec des charges plus lourdes..

Dans une approche de l’entraînement de la force basée sur la vélocité, la courbe F-V est mise à jour….chaque jours ! C’est à dire, que pour chaque adaptation visée est associée une zone de la courbe.  En pratique, lorsque les sportifs doivent s’entraîner dans une plage spécifique, cette plage déterminera la charge à utiliser.

Exemple :

0.15-0.75m/s – Force max.

0.75-1.15m/s – Puissance.

>1.15m/s – Vitesse.
Ainsi vous avez juste à placer l’accéléromètre sur le bras ou sur la barre, puis en fonction de la capacité des sportifs à s’entraîner, à cet instant, les charges vont variées. Ceci sans avoir recours à des séances de test du 1RM.

En d’autre terme les charges de la courbe de la relation Force-vitesse changent à chaque séance.

 

Entrainement basé sur la vélocité : présentation

Qu’est-ce que l’entraînement basée sur la vélocité?
Le concept d’entraînement basé sur la vélocité (ou EBV) n’est pas nouveau et on peut retracer son origine plusieurs décennies en arrières. C’est uniquement en raison du développement de la technologie, de l’accessibilité des informations fournies par Internet et du développement des entreprises qui proposent des solutions adaptées qui a propulsé le concept et l’application son utilisation sur le devant de la scène ces dernières années.

C’est un thème déjà présenté depuis des années par des spécialistes Français du développement des qualités musculaires. Les évolutions technologiques ont étés particulièrement rapides. Elles suivent tout simplement cette de l’informatique. Imaginez que nos téléphones, dans nos mains, sont bien plus puissant que les ordinateurs portables d’y il a quelques années….et bien plus encore que les premiers ordinateurs grand comme un pièce d’appartement. De ce fait, les utilisations et les applications se sont multipliées.

Pour l’entraînement basé sur la vitesse, nous sommes témoins des mêmes évolutions rapides. D’abord gros comme un réfrigérateur, puis comme une brique, maintenant le matériel tient dans la main.

Depuis plus de deux ans j’utilise la technologie d’un accéléromètre portable (le PUSH Band) pour mesurer la vitesse de déplacement pendant un exercice. Ceci aussi bien avec des sportifs professionnels, de haut-niveau, que des pratiquants amateurs ou santé.

L’entraînement en de force fait partie intégrante d’une approche globale de l’entraînement en vue d’améliorer les performances sportives.
Traditionnellement, l’augmentation de la force résulte de deux grandes adaptations / mécanismes : facteurs nerveux ou facteurs structurels. De ce fait ces adaptations nécessitent de sélectionner des méthodes et exercices favorisants les adaptations souhaitées.

Historiquement, cela donne lieu à deux méthodes de prescription des résistances/charges utilisées. L’une est le maximum de répétition (RM) selon laquelle un exercice peut être prescrit sous forme, par exemple, de trois séries de 8-10RM (3×8-10RM). L’autre est la méthode du pourcentage 1RM, selon laquelle l’exercice est prescrit dans pourcentage tel 3×5 @ 80% 1RM.
La méthode d’effort ou de notation d’effort perçu (RPE – Rate of Perceveid Exertion), dans lequel la difficulté de l’effort estimée par le pratiquant, est également prise en compte pour indiquer au pratiquant les sensations attendues.

Cependant, un concept différent d’entraînement en force est apparu récemment. Ce concept est basé sur des mesures de vitesse pendant l’entraînement. Une vitesse, ou zone de vitesse), permettant des adaptations spécifiques. La prescription se fait alors sur une vitesse, par exemple, 3-5 reps @0.5 m/s.

Comme indiqué précédemment, mesurer la vitesse pendant l’entraînement des qualités musculaires n’est pas nouveau. Beaucoup de données existaient déjà pour illustrer le fait que des niveaux de vitesse ou de puissance plus élevés avec des charges identiques distinguent clairement les athlètes de rang supérieur. Mais auparavant, il était limité à athlètes d’élite et pour un nombre d’exercices limités en raison du coût et du manque de portabilité.

Les entraîneurs et les athlètes doivent comprendre un certain nombre de choses avant de se lancer dans l’entraînement basé sur la vitesse/vélocité. C’est cette expérience de mon utilisation du Push Band que je compte vous proposer au cours de différents articles sur blog. Face à la quantité de donnée fournies, d’informations et d’applications pratiques, il est possible pour les entraîneurs et préparateurs physiques d’être rapidement submergés.
Notez que les termes “vitesse” et “vélocité” seront utilisés tant ils semblent interchangeables lorsqu’il s’agit de parler avec sportifs et préparateurs physiques de cette approche de l’entraînement de la force.

A lire : “Préparation Physique : Une Approche Intégrée De L’entraînement De Force Et De Coordination” par Frans Bosch

Pour ceux qui ne le savent pas, Frans Bosch est un entraîneur d’athlétisme et conférencier en apprentissage moteur aux Pays-Bas. Il est bien connu pour ses écrits et ses présentations sur le sprint et l’entraînement, et est consultant auprès de plusieurs clubs et de sélection de rugby et de football.

Mentionnez le nom, Frans Bosch, et attendez-vous à un très large éventail de réponses contrastées de la part des entraîneurs, des thérapeutes et des scientifiques du sport.

Certains entraîneurs ont attaqué Bosch de manière injustifiée en raison de ses approches différentes, ce qui est tout aussi grave que de suivre aveuglément tout ce qui est nouveau. Si il doit y avoir procès, celui-ci doit être équitable.

Je suis d’accord sur de nombreuses remarques de Bosch dans chaque chapitre, mais appliquer les informations à la salle de musculation ou au terrain est une histoire différente. Ce qui me préoccupe, c’est que certains de remette pas en en question l’information et qu’ils sautent aux exercices sans justifier leurs décisions.

Beaucoup pourraient être tenté de prendre les informations présentées par Bosch comme la vérité absolue plutôt que son véritable objectif – un moyen de repenser l’approche isolationniste de l’entraînement en force et d’ajouter davantage d’aspects de coordination à l’entraînement. Le livre se propose d’argumenter que devenir plus fort n’est pas le Saint Graal, et qu’il n’y a pas de chemin simple(iste) pour une performance complexe.

Mon objectif n’est pas de tenter tout révéler ou de mal interpréter Une Approche Intégrée de L’entraînement de Force et de Coordination, mais mon objectif principal est de présenter les sujets majeurs qui nécessitent plus d’investigation.

1/ La théorie des systèmes dynamiques.

Bosch s’appuie beaucoup sur la théorie des systèmes dynamiques. Malgré ce nom pouvant sembler fantaisiste, la théorie est simplement que le mouvement humain est le résultat d’un réseau très complexe de sous-systèmes co-dépendants. Non seulement nous avons des systèmes corporels différents, mais nous avons également des contributeurs différents pour chacun. Si vous regardez la course, par exemple, les performances sont liées à divers éléments tels que les fibres musculaires, le contrôle neuronal, les propriétés élastiques, la répartition des charges sur de nombreuses articulations, le système respiratoire, etc.

Si comme moi vous avez surtout goûté à la théorie des schémas lors de vos années universitaires, la théorie des systèmes dynamiques est dans une approche écologique de l’apprentissage moteur.
La théorie des systèmes dynamiques n’est pas nouvelle en soit. Disons juste que ce n’est pas celle mise en avant dans de nombreux filières en sciences du sport.
La théorie des systèmes dynamiques est globale, décentralisée, réflexe et basée sur l’expérience de la situation et de son environnement.

2/ Anatomie et influences limitantes sur la production de force

Bosch est très fort en anatomie et en physiologie et il fait un travail remarquable en soulignant que nous devons faire plus que compter les répétitions et mesurer la charge.
L’explication importante faites sur la manière dont le tissu réagit à la charge est mieux expliquée que dans la plupart textes universitaires classiques, et il montre correctement ses limites du modèle de Hill. Bosch présente un modèle contemporain du fonctionnement des forces élastiques, avec d’excellents exemples tels que les sauts en haies et d’autres mouvements.

Le relâchement musculaire, ou prétension, est un élément essentiel de Frans Bosch. Ce concept de relâchement musculaire est ignoré dans l’entraînement de la force et de la puissance. Nous savons que c’est là, mais son impact sur la performance est moins clair.

La section neuromusculaire de ce chapitre est très complètes, avec la meilleure illustration – littéralement – du recrutement musculaire, de la fréquence d’activation et de la synchronisation. Comme nous ne pouvons pas voir ces actions de manière visuelle, il est particulièrement utile de les comprendre en dehors d’une description écrite.

3/ Créer des athlètes adaptables, pas des athlètes adaptés

C’est l’essence de l’approche de Bosch. Nous devons non seulement nous concentrer sur la coordination dans l’entraînement en force, mais également adopter une approche flexible en matière de coordination. Si nous créons des règles rigides qui ne s’appliquent que dans certaines situations, les athlètes échoueront lorsqu’ils rencontreront quelque chose de nouveau. Dans le langage de Nassim Nicholas Taleb, nous voulons créer des athlètes antifragiles et non des athlètes fragiles. En pratique cela consiste à aider le corps à produire et appliquer de la force dans davantage de situations. Nous pouvons le faire en créant un meilleur environnement d’apprentissage.

Une réplique classique est que la pratique parfaite rend la performance parfaite, mais en réalité le mouvement est amélioré non pas en explorant son noyau (c’est-à-dire la technique parfaite), mais en explorant ses limites (c’est-à-dire où il tombe en panne). Vous devez constamment tester et pousser le corps à ses limites pour s’améliorer. Les athlètes échoueront dans cette zone, mais dans le bon environnement, ils pourront également apprendre à mieux faire les choses.

Enfin dans son livre, Bosch fournit l’un des meilleurs résumés des recherches en cours sur l’apprentissage moteur et permettre une meilleure rétention des modifications.

4/ Spécificité dans l’entraînement en force

Bosch ne cache pas le fait qu’il n’est pas un partisan d’un gros travail de musculation “classique”. Le sous-titre du chapitre, «Transfert limité de force et de puissance», ne va pas plaire à beaucoup de monde, mais il faut le lire avec un esprit ouvert.

Le point le plus problématique aux yeux de certains dans cette section concerne l’utilisation du transfert à grande vitesse à partir de méthodes à faible vitesse et à force élevée. Tout n’est pas question de spécificité; Parfois, l’entraînement doit compléter des domaines pouvant poser des problèmes, tel des syndromes de sur-utilisation. L’entraînement n’est pas qu’une question de besoins directs.

La discussion sur la RFD, et la section sur l’action et la spécificité des ischio-jambiers valent le détour.
En ce qui concerne les ischio-jambiers, le simple fait qu’il existe une contraction isométrique ne signifie pas que la réplication à l’extérieur du mouvement est le moyen idéal de résoudre le besoin de préparation du groupe musculaire. C’est la raison pour laquelle l’exercice “nordic hamstring” est toujours populaire pour réduire les risques de blessures aux ischio-jambiers. Mais corrélation n’est pas causalité.

Est-ce que je recommande le livre?

Si vous êtes un préparateur physique ou un entraîneur de sprint, je vous recommande de lire le livre pour vous aider à sortir de la pensée conventionnelle.
Si votre veille scientifique est importante, il n’est pas nécessaire de lire pour y chercher des révélations. Mais c’est peut-être sur bonne décision de l’ajouter à votre bibliothèque pour apprécier le travail d’explication simple de choses complexes.

Si l’ouvrage présente des points de discorde, c’est une bonne chose, car nos convictions doivent être remises en question. C’est la raison pour laquelle je recommande vivement ce livre à presque tous les préparateurs physiques qui cherchent à découvrir une autre philosophie d’entraînement, souvent parent pauvre de l’entraînement en France, en voyant le travail éloquent de quelqu’un d’autre.

Ne vous laissez pas effrayer par le prix du livre, c’est un excellent rapport qualité-prix, avec des images de haute qualité, un glossaire, des références et de nombreux contenus importants.

J’avais personnellement lu Une Approche Intégrée de L’entraînement de Force et de Coordination en anglais lors de sa sortie en 2015. Pour ne rien cacher, lecteur régulier d’ouvrage en anglais, celui-ci m’avait demandé un effort particulier pour bien saisir la philosophie de Bosch. Je suis donc ravis que celui-ci est été traduit en Français, facilitant son accès au plus grand nombre !

Préparation Physique : Une Approche Intégrée De L’entraînement De Force Et De Coordination” par Frans Bosch est disponible ici —> https://goo.gl/2hSRMJ

Quels carburants pour les muscles ?

Pas toujours facile de comprendre comment le muscle trouve sont carburant. 3 solutions : Anaérobie Alactique, Anaérobie lactique et Aérobie. Prenons l’exemple du paiement d’un achat.

1/ Anaérobie Alactique.

C’est votre carte de paiement sans contact. Rapidement disponible donc pratique. Mais très limité dans la quantité d’argent disponible dans l’instant.

2/ Anaérobie Lactique

C’est l’argent en espèce que vous transportez sur vous. Possiblement une quantité importante, mais il faut compter, attendre le retour de la monnaie. Pas très rapide, ni pratique. Pénible.

3/ Aérobie

C’est le paiement pas virement bancaire. La quantité disponible est très importante si vous avez fait le nécessaire (votre entrainement), mais le délai de disponibilité est plus long.

Le cardio, le HIT ou le HIIT n’existent pas !

Le “cardio” n’existe pas. Ne soyez pas trompé par ceux qui ne maîtrisent pas le sujet.
Soyons simple : le muscle à besoin d’énergie pour se contracter. Différentes méthodes pour le développer la capacité du corps à fournir de l’énergie aux muscles.
Toutes les méthodes n’ont pas les mêmes effets, notamment pour le HIT (High Interval Training) ! Les méthodes devraient être donc adaptées à vos besoins selon la demande spécifique à votre sport : adaptations centrales, périphériques, neuromusculaires, et lactate…

Demandez plus pour votre corps et vos performances que des séances “cardio” !

Image :  Buchheit & Laursen – High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle, part 1 & 2 (2013)

Endurance de force : analogie du verre

 

Suite à une discussion avec des combattants à la Lisses Sport Académie au sujet de l’endurance de force : analogie du verre.
La base est la force. La hauteur l’énergétique. Le volume total est l’endurance de force.
Différentes façon d’obtenir un “volume” important d’endurance de force. Choisir la stratégie en fonction du sport, vos besoins et du temps disponible.
Mais choisir uniquement la force OU l’énergétique est une mauvaise idée.  Un verre fin de 3m de hauteur est fragile. Vous ne voulez pas être fragile.