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Conseils réduction des risques de blessures – Episode 3

Nouvel épisode de conseil préparation physique :

1/ Ne sortez plus jamais sans votre bâton de massage
Si votre sport implique la saisie d’un objet (balle, raquette) ou de l’adversaire, il est probable que les douleurs aux avant-bras soient courantes.
N’hésitez donc pas à vous auto-masser les avant-bras avant les séances d’entraînement avec un baton de massage :

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Surtout avant l’utilisation de barres et haltères. Cela devrait aider à réduire ces douleurs ainsi que les risques de blessures à long terme.

2/ Souvenez vous des ninjas ou des enfants
Lorsque vous utilisez des exercices pliométriques avec emphase sur la partie excentrique, l’objectif est d’amortir l’atterrissage. Pour facilement retenir l’idée, chercher à faire comme les ninjas ou les enfants sages : on peut vous voir mais on ne doit pas vous entendre.

3/ La mobilité est N°1 chez les jeunes sportifs
Si l’on recherche le développement à long terme, l’objectif N°1 est la mobilité. Un manque de mobilité entraîne trop de compensation dans l’exécution des mouvements fondamentaux. Donc à terme l’intégration de mauvais schémas moteurs.
Le manque de mobilité de la chaîne postérieure est très fréquent. Testez cette étirement actif.

 

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Sportifs : arrêtez de laisser faire n’importe quoi avec votre corps !

En tant que préparateur physique, rien n’est plus important pour moi que la réductions des risques de blessures et la santé en générale des sportifs dont j’ai la responsabilité.

C’est pourquoi j’ai de plus en plus en sentiment que quelque chose ne va pas dans la préparation physique dont ont bénéficié beaucoup des sportifs adultes avec lesquels je collabore. Pour être plus précis, je ne comprends pas comment on peut considérer normal d’avoir des sportifs(ves) de 25 ans avec plusieurs opérations (déjà), injection de PRP et des pathologies chroniques (tendinopathie, usure).

 

Ne nous méprenons pas, je sais que plus le niveau de compétition augmente, plus cela implique un certain niveau “d’inconfort” et que dans certains sports le seul moment ou l’on n’est pas “blessé” c’est avant le 1er match de saison (et encore).

Mais ce que je sais aussi c’est que blessures et douleurs signifient un entraînement moins efficace ou pas d’entraînement du tout. Voir pas de compétition du tout. Personne n’atteint son plein potentiel lorsqu’il est ralenti par des blessures et des douleurs.

L’approche “no pain, no gain” rassure, mais pose rapidement problème. En cas de douleur, l’origine est-elle le fait de s’entraîner dure ou le choix d’un mauvais exercice ?

N’y a-t-il pas des exercices à éviter selon certains sports ? Est-il normal de constater des douleurs et blessures chroniques chez des jeunes sportifs(ves) a peine leur développement à long terme fini (21-23 ans) ? Il y a forcement quelque chose de manqué, que nous manquons depuis des années, dans leur formation athlétique !

Prenez les sports de lancer (handball, football américain, baseball) ou de raquette (tennis). L’incroyable sollicitation de l’épaule n’est pas sans conséquence pour la santé de celle-ci.

2 approches sont possibles :

1/ On ne change rien (No pain, no gain !), on pousse/tire FORT dans tous les exercices de musculation.

Traduction : vous appuyez sur l’accélérateur, placez vos mains sur les yeux et espérez qu’il n’y ait pas de virages sur la route (bonne chance !)

 

 

2/ Vous considérez que certains exercices sont à éviter afin de conserver une épaule en bonne santé.

 

Comment savoir quels sont les exercices de musculation a éviter ?

Tout d’abord vous pouvez faire quelques hypothèses sur la base de généralités anatomiques.

Mais le plus efficace est sans aucun doute de bénéficier d’une évaluation complète afin d’identifier les exercices à risque.

Restons sur le sujet des sports de lancer ou de raquette. Parmi les 7-8 tests pour l’épaule que j’utilise, le test de mobilité du grand dorsal sur le mur est celui qui permet de définir la place des exercices de tirage vertical (ex : traction).

Voyons pourquoi ensemble.

Le grand dorsal est un muscle rotateur interne et extenseur de l’épaule.

 

Lors du test de mobilité grand dorsal sur le mur, une amplitude de mouvement (ROM) saine correspond à l’humérus perpendiculaire au sol, les mains touchant parfois le mur (comme sur la vidéo!).

En deçà, la mobilité du grand dorsal pose problème. Il va limiter la rotation externe et la flexion de l’épaule. Deux choses absolument nécessaires lorsque l’on pratique un sport de lancer si l’on ne veut pas risquer des blessures.

 

Cette mobilité limitée du grand dorsal est assez fréquente chez les passionnés des tractions (normal, l’exercice sollicite énormément ce muscle).

Ainsi, si il y a déjà un manque de mobilité, proposer un exercice comme les tractions va certainement participer à réduire cette mobilité vitale pour le pratiquant des sports de lancer et de raquette, si ce n’est pas surveillé. Ceci sans présager des risques de modification de la posture.

Prévention : l’épaule (partie 1)

Lorsque l’on pratique un sport de lancer, il n’est pas rare de constater des asymétries. Ainsi, réaliser le test de mobilité du grand dorsal sur une table permet d’observer des différences droite/gauche que l’on n’aurait pas identifiées dans sa version au mur.

 

Jusqu’à un certain point, présenter un asymétrie n’est pas dangereux. Mais que passe-t-il lorsque l’on réalise un exercice bi-latéral comme les tractions, avec 2 ROM différentes comme identifié dans la vidéo précédente ? L’épaule gauche ne va certainement pas gagner en mobilité en renforçant le grand dorsal… Donc l’épaule droite, limitée dans son amplitude par l’épaule gauche, a toutes les chances de perdre a son tour en mobilité.

Si vous pratiquez un sport de lancer ou de raquette, vous avec besoin de cette mobilité en rotation externe et flexion sur votre épaule ! Sauf si vous souhaitez vous blesser…

 

En absence d’évaluation précise, ne serait-il pas plus raisonnable d’éviter les tractions ?

En conclusion, retenez qu’il n’y a pas d’exercice dangereux en soit. Mais des exercices contre-indiqués selon votre profil et votre sport. C’est votre corps, votre santé, votre carrière sportive.
Si vous souhaitez bénéficier d’une évaluation fonctionnelle complète, ainsi que d’un programme de réduction des risques de blessures, je vous invite à consulter ma page dédiée : Evaluation fonctionnelle du mouvement

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Entraînement en saison des qualités neuro-musculaires et leur effet sur la vitesse maximale intermittente chez la joueuse de handball

Photo : Carinne COLIN

 

Dans le cadre du Diplôme Universitaire de Préparation Physique et Réathlétisation de l’université d’Evry Val d’Essonne, j’ai eu à réaliser un mémoire sous forme d’article scientifique.

Pour mon thème, j’ai fait le choix d’évaluer l’effet de mes séances. Choix risqué diront certains.

Cette idée est partie du constat que font tous les préparateurs physiques : le manque de temps en saison. En conséquence de quoi il est très difficile pendant la saison de provoquer des adaptations physiologiques par des stimuli adéquats. En d’autres termes, avec l’enchaînement des matchs, les charges d’entraînement ne peuvent pas être élevées et vous ne pouvez pas faire progresser physiquement les joueurs(euses). La stratégie est généralement d’essayer de maintenir les gains réalisés lors de la préparation physique d’avant-saison. La question est toujours : ma stratégie est-elle efficace ?

Ainsi, le sujet de mon mémoire/étude, a porté sur l’effet de l’entraînement des qualités neuromusculaires sur la vitesse maximale aérobie chez les joueuses de handball de D2 de la Stella Saint-Maur.

 

4 informations essentielles :

1/ Les qualités neuromusculaires sont abordées dans un sens large (vitesse sous ses aspects biomécaniques, puissance, force).

2/ C’est principalement la fatigue des joueuses qui dictait la charge d’entraînement. Pour ce faire, une évaluation bi-hebdomaire de la fatigue a été mise en place via questionnaire Hooper et test CMJ. Ceci avec tous leurs écueils (implication, honnêteté, etc).

3/ Je sais, l’échantillon est trop petit pour être significatif ! Mais la réalité de terrain fait que les joueurs/joueuses non sont pas disponibles ou en bonne santé tout le temps !

4/ Ce mémoire/article a été réalisé sous le tutorat de Claire THOMAS-JUNIUS, Maître de Conférence Université – HDR Université d’Evry Val d’Essonne et sous la supervision de Nicolas JEANSOULE, Maître de Conférence Associé Université d’Evry Val d’Essonne.

Au final à travers cette étude/mémoire, j’ai cherché à observer l’effet de mes séances sur la vitesse maximale intermittente obtenue lors d’un 30-15IFT.

Je vous propose ici une version enrichie (nous étions limité en nombre de pages) de mon mémoire.

 

https://drive.google.com/file/d/0B-KLpaM3seb6Z055VnB4d3huR3M/view?usp=sharing

 

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A LIRE : L’haltérophilie au service de la préparation physique et de la performance sportive

La relation des sportifs et des préparateurs physiques ou des entraîneurs avec l’haltérophilie est souvent complexe. Soit on ne jure que par ce sport et ses mouvements (épaulé, arraché, jeté), soit on en a peur car on juge l’activité trop complexe.

Il manquait un livre sur le sujet et c’est ce que nous livrent Olivier Maurelli, Bruno Parietti, et Marc Vouillot (3 références).

Autant le dire tout de suite, j’ai plutôt apprécié le livre. Ceci pour plusieurs raison :

 

1- On parle bien de mettre l’haltérophilie “au service” de la préparation physique. Pas d’envie de transformer tout le monde en utilisateur unique et exclusif d’un matériel ou d’une méthode : kettlebell, élastique, TRX.

L’haltérophilie est un outil, comme ceux précédemment cités.

 

2- Les auteurs partent du principe que tous les sportifs qui utilisent l’haltérophilie ne disposent pas toujours des pré-requis à la réalisation des mouvements : mobilité et stabilité.

Ils proposent donc quelques exercices pour commencer à résoudre ces problèmes.

 

3- Des progressions sont proposées pour apprendre les exercices. Perso, je pense que c’est à cela que l’on reconnaît quelqu’un qui maîtrise son sujet : il est capable de décortiquer une situation complexe en exercices simples et adaptés au niveau.

 

4- Des remédiations sont proposées selon les morphologies. Car non, tout le monde n’est pas idéalement fait pour réaliser un arraché depuis le sol.

 

5- Un guide pour l’intégration des mouvements d’haltérophilie dans le développent à long terme de l’athlète. Idéal, car plus tard, il est parfois difficile de trouver le temps pour enseigner ces mouvements.
Bref, plutôt une bonne lecture, que l’on utilise déjà ou pas encore l’haltérophilie pour la préparation physique.

Vous pouvez vous procurer “L’haltérophilie au service de la préparation physique et de la performance sportive” directement :

>>ICI<<

Retrouvez mes recommandation de lecture ICI

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Question / Réponse : protocole réathlétisation entorse cheville

Question :

“Bonjour,

Je suis actuellement en stage pour mon Master 2 STAPS Entrainement et Réhabilitation chez les Geneva Seahawks (Football Américain) jusqu’à fin juin 2015.

Afin de valider mon master, je dois rédiger un mémoire sur l’entorse de cheville dans le football américain, et recenser les pratiques en vigueur concernant la reprise de l’entrainement d’une cheville ayant subi une entorse, mais aussi les pratiques se rapportant au maintien de l’activité des parties saines du sportif en question.

J’ai effectué beaucoup de recherches sur les éventuels protocoles pouvant exister, mais elles sont restées sans succès car je ne trouve que des protocoles de kinésithérapeutes.

J’ai donc décidé de vous adresser ce message pour savoir si, en tant que préparateur physique, vous accepteriez de me dévoiler les grandes lignes de votre protocole dans le cas d’une entorse de cheville, et ainsi d’être cité dans mon mémoire.

Je vous remercie d’avance.

Bien cordialement,

Ondine AUBERTIN”

Réponse

Bonjour Ondine,

Tout d’abord il est normal de ne trouver que des protocoles de soins de kinésithérapeutes. Tout d’abord, une grosse partie du temps, dégressive certes, est généralement dévolue aux soins. Et seuls les kinés peuvent le faire. Ensuite, il est difficile de situer la frontière entre soins et réathlétisation lorsque le premier se termine et le second débute. C’est un processus qui voit collaborer et se succéder le kiné et le préparateur physique. Ainsi, il est donc utile de connaître ces protocoles et d’échanger avec les personnes qui les mettent en oeuvre. Enfin la réathlétisation est un champ d’expertise assez récent et les productions sont donc limitées.

Le maintien d’activités des parties saines du sportif doit surtout veiller à ne pas le mettre en danger par le choix des exercices. Dans ce cas, la sollicitation du membre sain est même impératif pour réduire la perte de force sur le membre lésé n’étant plus à discuter (Transfert croisé).

Le travail en piscine peut également avoir l’avantage de permettre de décharger l’articulation pour l’exécution d’exercice sur l’amplitude maximale du nomment. A défaut d’avoir un system Alter-G la piscine est d’ailleurs l’option la plus accessible.

Lorsque le feu vert est validé par le kiné pour la reprise du travail en charge, mon approche ne change pas vraiment. Je considère juste que le sportif est alors sédentaire. Je m’oblige alors à repasser par les premières étapes et suivre la même progression d’exercices pour le développement de la force et la puissance musculaire :

Bilatéral → unilatéral

Plan sagittal → Plan frontal

Isolé → polyarticulaire → globaux

Lent → vite

Attendu que la reprise de la marche/course s’associe très souvent d’une reprise du processus d’inflammation, la partie énergétique, quant à elle, dépend des retours des kinés. Tant que le sportif ne peut marcher, la seule solution est de limiter les pertes au niveau central par des sollicitations sur le haut du corps. Vélo stationnaire lorsque cela est possible –> Elliptique et marche ensuite → Course enfin. Mais il n’est pas rare de revenir sur un exercice moins sollicitant pour la cheville.

Pour la partie vitesse et changement de direction, l’idée est la même, c’est-à-dire reprendre depuis le début les compétences :

Isoler → appliquer → intégrer

Linéaire → latéral → multidirectionnel

Simple → complexe → réactive

J’aimerais conclure en point. Tout d’abord, le travail réalisé avec le préparateur physique ne se substitue pas aux soins et qu’il est important de collaborer avec le staff médical. La douleur à toute les chances de réapparaître lors du processus de réathletisation.

Enfin si l’on parle ici uniquement de la cheville, mon approche est la même pour toutes les blessures sur les membres inférieurs. Je dirais même que mon approche est la même tout le temps. Dans beaucoup de sport, le seul moment ou le sportif n’est par blessé quelque part, et n’est pas en réathlétisation au sens large, c’est avant le 1er match de saison. Et encore, je suis généreux !

Un bon programme de réathlétisation doit prendre en compte les douleurs et l’historique des blessures… Et est donc un bon programme… Tout court !

Mais plus que tout, l’important n’est pas d’avoir un protocole,rigide, mais des principes généraux, plus souples. La préparation physique, la réathlétisation en particulier, reste un champ d’expertise qui nécessite le plus d’individualisation possible.

Pourquoi les entraîneurs doivent changer leurs attentes !

Lorsque j’échange avec les entraîneurs sur mon rôle de préparateur physique, je ne peux m’empêcher d’avoir en tête l’image d’un support de présentation de Fred AUBERT sur les différents types de préparation physique selon la période.

Cette classification peut être vue comme une caricature. Mais elle reflète bien les différentes visions du rôle du préparateur physique. Ne jetons pas uniquement la pierre aux entraîneurs (techniciens), ce n’est pas leur champ de compétente principal après tout. Car le préparateur physique… Allez, faisons un (gros) raccourci : tous les préparateurs physiques passent par ces différentes étapes.

Que se manifeste le 1er préparateur physique qui n’a jamais, et qui aime encore parfois, rôtir ses joueurs(euses) lors des séances/parties de séance dédiées à la préparation physique !  Ceci, très souvent au grand plaisir de l’entraîneur !

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9 alternatives au développé couché

Je sais, je sais, TOUT LE MONDE aime de développé couché ! Il suffit pour cela de voir la place que prennent les bancs dédiés à cet exercice dans les salles.

Mais comme pour tout exercice, il est sans danger jusqu’au jour où il devient contre indiqué. Souvent en lien avec une blessure ou la sursollicitation de l’articulation de l’épaule lors de la pratique d’un sport de lancer.
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Développement des qualités énergétiques chez les jeunes joueurs de sports collectifs

Le développement des qualités énergétiques et le développement à long terme de l’athlète sont des thèmes largement documentés. Cependant ces sujets n’ont reçu qu’une attention limitée lorsqu’ils ont été mis en commun.

En effet, l’intérêt pour la performance des qualités énergétiques développées, notamment aérobie, n’est plus à démontrer chez les joueurs de sports collectifs.

De même, une planification à long terme des compétences physiques nécessaires au bon développement des jeunes sportifs n’est plus remise en cause. C’est la base du modèle de Développement à long terme de l’athlète (DLTA).

C’est pourquoi une récente étude sur le développement des qualités énergétiques chez les jeunes joueurs de sports collectifs devrait intéresser entraîneurs, préparateurs physique et parents !

Ses résultats nous donne 4 points clés à retenir sur ce sujet :

1/ Développement continu

Le modèle générique du DLTA est constitué de sept stades :

Stade 1 : Enfant actif (0-6 ans)

Stade 2 : S’amuser grâce au sport (filles 6-8, garçons 6-9)
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Problème : ma cheville bloque (Ne paniquez pas !)

Posséder une mobilité de cheville satisfaisante devient chose rare.
Le problème si vous êtes sportif, c’est que ce manque de mobilité est nécessaire pour de nombreuses raisons dont entre autres :

réduire les risques de blessures au genou
réduire les risques de douleurs chroniques au genou
créer des angles d’accélération
exécuter correctement certains mouvements de base tel que les squats et les fentes

Ce sont déjà beaucoup de bonnes raisons pour attaquer le problème. Problème très courant si j’en juge par mon expérience personnelle : 50 à 75 % des sportifs.

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Vitesse : 7 raisons d’utiliser des élastiques

Les élastiques font partie du matériel de préparation physique que j’utilise le plus souvent, peu importe le sport, l’âge ou le sexe du ou des sportifs.

Généralement, on voit leur utilisation en résistance avec un partenaire retenant le sportif en action. C’est en effet une des possibilités. Mais elles sont nombreuses dans le but de développer la vitesse chez le sportif.

Voici 7 possibilités :

 

1/ Augmenter la force produite au sol

Plus de force = plus de chance d’avoir une accélération importante.

 

2/ Mettre en lumière des défauts techniques

Ajouter une résistance révélera sans aucun doute les compensations/modifications des postures et des actions des jambes/bras.

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