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Préparation physique hockey sur glace : bien commencer sa préparation hors glace

Depuis l’été dernier, j’ai le plaisir de travailler avec Adrien Hervillard. Gardien de but français de hockey sur glace, il évoluait la saison passée avec le Wolfpack de l’université de Thompson River au Canada.

Lorsque nous avons commencé à travailler ensemble nous étions dans la phase terminale de la préparation physique hors saison et hors glace. Juste avant qu’Adrien ne se rende au camp d’avant-saison. Je n’avais pas eu l’opportunité de travailler avec Adrien sur cette première phase de la préparation physique hors saison et hors glace.


La chance du hockey sur glace, au Canada comme en France, est de bénéficier d’une hors saison conséquente. Une immense opportunité pour développer ses qualités physiques et réduire ses risques de blessures et ainsi être performance lors de la saison.

Les saisons en France sont à peine terminées ou touchent à leur fin. Adrien a terminé sa saison il y a plusieurs semaines et nous reprenons progressivement le préparation physique pour sa prochaine saison.

Je trouvais donc judicieux de partager avec vous mon approche pour cette période de préparation physique hors saison et hors glace. Et ainsi vous donner quelques conseils pour bien commencer, et réussir la vôtre. Tout comme je l’avais fait pour la préparation physique hors-saison au football américain.

Tout d’abord, je pars toujours des besoins physiques du sport (force, vitesse, qualités énergétiques, etc) et du profil du joueur. Cela semble basique de le rappeler mais on ne s’entraîne pas pour s’entraîner. Il faut s’entraîner pour progresser dans votre sport. Certains exercices peuvent sembler cool, être impressionnant ou “trop hardcore” (no pain, no gain), cela ne veut pas dire qu’ils feront de vous un meilleur joueur de hockey sur glace.

Donc voici quelques points à prendre en considération lorsque vous êtes joueur de hockey sur glace et commencez votre préparation physique hors saison.

1 – Prenez une période de régénération

Le hockey sur glace peut être un sport très brutal pour le corps. Certaines articulations, les hanches notamment, sont particulièrement agressées lors de la pratique du hockey.

Mais d’une manière générale, d’un point de vue physiologique et mental, vous avez besoin d’une période de régénération de 2 (minimum) à 6 semaines (maximum).

Tout dépend de la fatigue et des blessures accumulées pendant la saison. C’est également le moment idéal pour faire un point avec des professionnels médicaux sur votre état de santé. N’hésitez pas à faire un bilan avec votre kiné ou ostéo.

Lorsque vous commencez votre préparation physique


2 – Priorité n°1 : réduction des risques de blessures

En préparation physique, tout est question de priorité. Tout n’est pas prioritaire tout le temps. Selon les périodes dans l’année, certains points de votre préparation physique doivent être mis en avant et désignés comme des priorités.

Ainsi l’objectif principal du début de cette phase de préparation physique hors saison doit être la réduction des risques de blessures. L’objectif est de vous garder sur en jeu sur la glace et cela commence dès la hors saison : signes de pubalgie, adducteurs, articulation de la hanche, ligaments du genou, blessures à l’épaule…

Rééquilibrer les chaînes musculaires, retrouver une qualité des tissus, une mobilité correcte et une stabilité des articulations sont des incontournables.


3 – Priorité n°2 : qualités musculaires

Au début de votre préparation physique hors saison, concentrez-vous sur le fait de combler vos lacunes. Force, explosivité, vitesse ou prise de masse musculaire ? Plus l’on se rapproche de la saison, plus la préparation physique sera orientée vers un objectif d’équipe. La première phase de la hors saison est l’occasion de cibler la qualité musculaire qui vous fait le plus défaut.

Définissez donc quel type d’effort ou de méthode vous aidera la plus à vous faire passer un cap dans vos performances de joueur de hockey sur glace.


4 – Priorité n°3 : qualités énergétiques

Les qualités énergétiques (communément mal nommées cardio par certains) ne sont pas dans les priorités de la première phase de la préparation physique hors saison pour le joueur de hockey sur glace.

Gardez ces thèmes de préparation physique à leurs minimums dans votre programme.

Vous avez encore le temps de développer ces qualités pour la saison.


La mise en place du programme

Tout est question de mettre des priorités selon le planning d’entraînement à votre disposition.

90% du temps d’entraînement devrait être dévolu à la réduction des risques de blessures et au développement des qualités musculaires.

10% du temps d’entraînement devrait être dévolu au travail des qualités énergétiques.

Ainsi, si vous disposez de 2h par semaine d’entraînement (120 min) les séances pourraient par exemple ressembler à :

– 25 min de travail visant la réduction des risques de blessures et de régénération

– 25 min de travail de développement des qualités musculaires

– 10 min de travail énergétique

Total : 1 H


Evolution

A mesure que les semaines passent et que la reprise avec l’équipe approche, votre programme devra évoluer pour correspondre au besoins physiques demandés lors d’un entraînement ou d’un match hockey sur glace. Chaque période dans l’année a ses propres objectifs.

J’espère que ces quelques conseils vous servirons pour votre toute première période de préparation physique hors saison.

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