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Préparation physique : solutions pour les épaules douloureuses – épisode 5

Comment poursuivre l’entraînement lorsque vos épaules sont douloureuses ou en réathlétisation. Ou tout simplement éviter les douleurs et blessures !

1 – Arrêtez les pompes pliométriques

Exercice impressionnant, certes, mais très traumatisant pour les articulations de l’épaule et du poignet. Ainsi, j’ai totalement arrêté cet exercice au profit d’exercices avec ballons lestés (medecin balls). Pas exactement le même travail musculaire, mais beaucoup plus sécuritaire pour l’utilisation des efforts dynamiques sur membres supérieurs.

2 – Assurez-vous d’un bon alignement au niveau thoracique

Le placement des scapulae dépend notamment d’un bon alignement thoracique. Les postures de bureau prolongées ou bien la répétition de mouvements sportifs, tels les lancers, peuvent sur le long terme modifier l’alignement du rachis thoracique et le placement des scapuale. Cela à pour conséquence de limiter l’amplitude de mouvement de l’épaule et d’augmenter les risques du syndrome d’impigement.

Donc renforcez constamment la bonne posture lors de l’exécution des l’exercices, mobilisez la chaîne antérieure et renforcez les rétracteurs abaisseurs des scapulae.

3 – Entretenez votre amplitude de mouvement.

Même si on met souvent en avant un déficit de rotation interne comme cause des blessures à l’épaule, il semblerait que le plus important est de conserver une amplitude globale d’environ 180°.

Dans les sports de lancer la tendance vas être de gagner en rotation externe et perdre en rotation interne. Mais tant que le total reste dans la norme, il semblerait que les risques de blessures soient moins importants.

4 –  Mobilisez votre hanche

On oublie souvent que le geste de lancer est un mouvement impliquant l’ensemble du corps. Comme nous l’indiquons à nos sportif lors de l’évaluation, le lieu de la douleur n’est pas toujours la cause de celle-ci.  Ainsi, 49% des sportifs avec une déchirure du bourrelet glénoidien présenteraient un déficit de ROM de la hanche (rotation interne) pour la jambe d’appui. C’est donc un point à ne pas négliger. Un des exercices que j’utilise pour conserver/développer celle-ci est le genou-genou.

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