Préparation physique : solutions pour les épaules douloureuses – épisode 4 (édition coiffe des rotateurs)

Comment poursuivre l’entraînement lorsque vos épaules sont douloureuses ou en réathlétisation. Ou tout simplement éviter les douleurs et blessures !

1 – Entraînez votre coiffe des rotateurs

La coiffe des rotateurs correspond aux muscles situés au niveau de l’articulation de l’épaule. Elle a un rôle important dans la stabilisation de votre épaule, instable par nature.
Sa fonction essentielle est d’assurer le maintien, le centrage et la coaptation de l’articulation de l’épaule.
L’utilisation d’élastiques est une bonne solution pour renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs.

2 – Ecraser un objet (une serviette par exemple) entre le coude et les côtes permet un recrutement plus important des muscles.

3 – Entraînez votre coiffe des rotateurs en excentrique
Dans les sports de lancer ou de raquette, la phase de décélération suite au lancer ou à la frappe est très traumatisante pour les muscles et les tendons. Un des moyens de réduire les risques de tendinites est d’utiliser un travail dit “excentrique” pour la coiffe des rotateurs. Pour cela, ralentissez le mouvement lors du retour.

4 – N’entraînez pas votre coiffe des rotateurs jusqu’à l’épuisement
Un étude de 2012 semble indiquer que la fatigue de la coiffe des rotateur participe à une migration de la tête humérale vers le haut. Ceci participerait au phénomène appelé “ impingement” qui peut endommager les tendons.
Donc, arrêtez de renforcer votre coiffe des rotateurs jusqu’à l’épuisement. Un faible volume, mais fréquent semble plus efficace pour la santé de votre épaule.

5 – Équilibrez les forces
La majorité des sports de lancer et de raquette sollicitant les muscles antérieurs, concentrez-vous sur la rotation externe. Rappelez-vous le rôle de votre coiffe des rotateurs : “assurer le maintien, le centrage et la coaptation de l’articulation de l’épaule”. Pas d’objectif de performance, mais uniquement de bon fonctionnement.