Le genou est une articulation dont les blessures sont courantes et peuvent être à l’origine d’un arrêt de la carrière sportive du pratiquant.

Il convient donc d’apporter à la prévention de ces blessures une attention particulière.

Tout d’abord il faut comprendre que le genou fonctionne avec la cheville et la hanche. Avoir une conception préparant une seule articulation, oubliant les autres, n’est donc pas la solution la plus efficace.

La mauvaise habitude de recourir au strapping préventif de la cheville n’est pas non plus une solution sur le long terme pour le genou. En effet, lors de la pratique sportive, le membre inférieur dans son ensemble va devoir créer et absorber de la force. Le membre inférieur va répartir ces forces sur ses trois articulations. Un strapping préventif va avoir pour effet d’empêcher la cheville de remplir son rôle d’absorption. C’est alors le genou qui doit faire le travail des deux. Un travail de prévention au niveau de la cheville est donc nettement préférable.

D’un point de vue proprioceptif les exercices pour la cheville sont aussi utilisables puisque c’est le membre inférieur en entier qui est sollicité. Il est envisageable d’ajouter des exercices plus spécifique au genou. En effet, les entorses et les ruptures arrivent en flexion du genou. Ceci s’explique par le fait que dans cette position les ligaments latéraux sont repliés et ne remplissent plus leur fonction de limitation de la rotation (interne ou externe) du genou. Des exercices sur swiss-ball (fit ball) ou trampoline permettent de travailler la proprioception dans des angulations proche de 90°.


Le renforcement musculaire doit également proposer des exercices à réaliser avec une seule jambe. C’est la force musculaire des quadriceps et des ischios qui va permettre de limiter le mouvement de tiroir à l’ origine de certaines ruptures ligamentaires. La force musculaire de la jambe est donc un facteur important de la prévention du genou. Il est possible de proposer des exercices isolant spécifiquement quadriceps et ischios. Ces exercices sont notamment utilisés lors des périodes pré et post opératoires de reconstruction chirurgicale des ligaments croisés.
Personnellement j’aime utiliser des exercices simples ou le travail va être pour le sportif d’écraser le coussin (sans lever le talon) ou le swissball en effectuant une contraction isométrique des quadriceps ou des ischios.

Il est également utile d’examiner la dynamique du genou lors de la flexion. Un test aussi simple qu’un squat au poids de corps permet de détecter si le genou dévie vers l’intérieur lors de la flexion. Ce comportement signale une faiblesse des abducteurs par rapport aux adducteurs. Faiblesse qui aura pour effet de placer le genou dans une position propice aux blessures lors de la flexion. Un renforcement des abducteurs et des étirements des adducteurs peuvent alors être conseillés.
Pour ce renforcement très spécifique je préfère commencer avec un exercice très simple d’abduction et rotation de la hanche (Très efficace comme vous l’avez deviné grâce à la photo).

Enfin, un programme d’exercices proche de la pliométrie. Ces exercices auront pour objectif d’apprendre progressivement au sujet à maitriser les phases de freinage et de réception. Ce sont lors de ces phases que la grande majorité des blessures des membres inférieurs arrivent (Comprendre mon approche).