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Quelles charges / résistances pour l’entraînement de l’accélération et de la vitesse ?

Il y a quelques jours, un commentaire très intéressant m’a été envoyé concernant un article sur Utilisation des ballons lestés et medecine balls pour la préparation physique aux sports de lancés. Je me permets de vous le faire partager :

“Pour la variation du poids de l’objet de 10% par rapport à la balle de compétition « règle des 10% ».

Je vous prie de me communiquer la référence si c’est possible.

Merci”


Honnêtement et directement : impossible pour moi de retrouver la référence !

La “règle des 10 %” appliquée pour l’entraînement de la vitesse correspond à l’utilisation d’un objet 10% plus ou moins lourd que l’objet utilisé en compétition. Ex : balle, batte, raquette, etc.

Mais également à l’utilisation de chariots lestés d’un poids correspondant à 10% du poids du corps pour l’entrainement de la vitesse.

Personnellement, j’ai toujours entendu cette règle des 10%, aussi bien sur les bancs de la fac de sciences du sport que sur les terrains. Difficile de trouver plus empirique que cette notion !

Je pense que cette règle des 10% est très pratique pour 2 raisons :

1 – Elle vous permet de conserver une haute qualité d’exécution du mouvement et de vitesse de réalisation.

2 – Elle vous permet d’éviter de mettre en danger les articulations, ligaments et tendons. Surtout lors des gestes de lancer.

Ceci étant dit, comme pour beaucoup de règles et principes, il convient de ne pas voir cela comme la “Vérité” applicable pour tous les sportifs, dont vous même.

En fait, il y a 3 remarques à faire :

1 – Qu’en est-il d’une individualisation selon les qualités musculaires de force, vitesse et technique de chacun. Utiliser 10% du poids dans le sprint athlétique est simple. Mais cela devient beaucoup plus casse tête lorsque vous pratiquez un sport collectif comme de rugby, le basketball, le handball ou le football américain. Les qualités musculaires de force vitesse, la technique et les gabarits ne sont pas les mêmes selon les postes joués. La règle des 10 % semble plutôt être un repère duquel il faut savoir s’éloigner pour correspondre au besoin de chacun.

2 – Cette règle ne saurait être la solution magique et unique pour améliorer votre accélération et votre explosivité. L’approche la plus efficace est une sollicitation complète du continuum force-vitesse.

3 – Cette règle des 10 % correspond-t-elle aux besoins du sport pratiqué ? La grande majorité des sports collectifs nécessite en priorité de hautes qualités d’accélération. L’entraînement de la vitesse maximale est secondaire (pas absent !). L’entraînement de l’accélération est un objectif principal. Battre son adversaire direct sur 5-10 m est ce que tous les entraîneurs recherchent chez leurs joueurs.

Ainsi, cette règle des 10% pour l’entraînement de la vitesse semble plus empirique que scientifique. Or une récente étude de mars 2013 semble nous indiquer que les faibles résistances ne représentent pas la meilleure option pour améliorer l’accélération et la performance sur 5-10 m. Mais que des charges plus lourdes pourraient être plus efficaces !

On pourrait être en droit d’utiliser la même application concernant les lancés et l’utilisation d’objet au delà des 10% . Avec des medecine ball par exemple.

C’est pourquoi je propose des exercices pour l’ensemble du continuum force-vitesse.

En conclusion, Déterminer précisément la bonne charge ou le bon % du 1RM pour l’entraînement des qualités musculaires de puissance (FORCE x vitesse) ou d’accélération / vitesse (force x VITESSE) dépend de nombreux facteurs.

Ainsi, gardez à l’esprit que la “règle des 10%” n’est pas la solution miracle pour tous. Cependant, elle vous donne un repère, une zone, pour votre entrainement à partir duquel vous évitez de vous mettre en danger lors des exercices ou de trop vous tromper de type d’effort.

Si vous souhaitez poursuivre plus loin dans cette question, je vous invite à lire le blog de Mladen Jovanovic, qui revient très en détail sur les connaissance scientifiques sur ces questions. En Anglais uniquement !

http://complementarytraining.blogspot.fr/

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