Question / réponse : “Je n’arrive pas à tenir les haltères. J’ai trop mal aux mains”.

Question : “ Bonjour Xavier, je suis très mauvais au squat. J’ai notamment les contre-indications que tu donnais dans un article précédent sur ton blog. Donc, je travaille sur des fentes. Mais au bout d’un moment, je n’arrive plus à tenir les haltères. Elles sont trop lourdes. Mes jambes sont capables de faire l’exercice avec des haltères de 40 kg, mais mes mains me font trop mal. Quelle solution me conseilles-tu ?” – Frank.

J’ai en effet présenté dans un post précédent des compensations qui excluent l’utilisation du squat pour les sportifs que je prépare. Je ne pense pas que cet exercice soit mauvais, mais, pour certains sportifs, il est plus dangereux que bénéfique.

Le problème de la capacité à tenir les haltères arrive plus vite que l’on ne le pense lorsque l’on cherche à développer son niveau de force avec des exercices à une jambe. Tenir des haltères de 30-40 kg n’est pas si facile.
Même si cela développe la force de saisie, intéressante dans certains sports, il faut tout de même faire attention à ne pas ajouter du stress sur des structures (tendons, articulations) déjà très sollicitées par le sport pratiqué.
Par exemple, dans les sports de saisie, est-il judicieux d’ajouter du stress sur des mains déjà bien sollicitées ?
Dans les sports de lancer ou de raquettes, est-il bien judicieux d’ajouter stress sur des muscles très souvent victimes de tendinites de sur-utilisation ?

Cela dépend, mais il est bon de se poser la question ! Car, dans beaucoup de sport, une “petite” blessure à la main peut devenir très handicapante pour être performant. Il est toujours bon de se souvenir de la règle N°1 :  “réduire les risques de blessures à l’entrainement” (règles 2 et 3 ICI).

De plus, que faire lorsque l’on est blessé à la main ? Dans un monde idéal, il n’y a que le problème des haltères trop lourdes pour les mains. Mais dans le monde réel, il n’est pas rare que doigts, mains ou coudes soient inutilisables. Vous ne stoppez alors pas l’entraînement, surtout en saison, pour un doigt malmené au match du week-end dernier.

Face à ces problématiques, l’utilisation d’un gilet lesté est une solution à privilégier dès le début de l’utilisation de charges additionnelles.
Le recours ensuite à un Kettlebell plutôt que des haltères est également l’option que je préfère. Un Kettlebell est plus facilement manipulable et pratique d’utilisation qu’une haltère dans ce cas.

Voici comment nous augmentons le poids pour les exercices unilatéral pour les jambes.

1 – poids de corps
2 – poids de corps + gilet lesté
3 – poids de corps + gilet lesté +  1 kettlebell
4 – poids de corps + gilet lesté + 2 haltères

Cela permet d’éviter ce problème de manipulation des poids. Nos clients ont besoin de leurs mains pour être performant le week-end, tout en travaillant fort pendant les séances ! Il faut pouvoir combiner les 2 !