Question / réponse : split-routine, full body… ou "mouvement" en musculation ?

Question reçue par e-mail :
“Bonjour Xavier, Tout d’abord merci pour tes conseils sur ton blog. Toujours très sympa !Je voulais savoir ce que tu conseillais en musculation pour les sportifs pratiquant des sports collectifs comme moi (football américain) : split-routine ou full body ?”
Arthur

Ma réponse :

Merci Arthur pour ton intérêt !

Les termes de split-routine ou de full body viennent du bodybuilding. Dans ce sport, les pratiquants organisent une alternance dans leurs entraînements selon les muscles travaillés : pectoraux, quadriceps, fessiers, deltoïdes, etc.

L’entraînement en full body permet de travailler tout le corps en une séance alors que l’entraînement en split-routine permet de travailler chaque partie du corps séparément. Le Half Body est un compromis entre les deux (alternance membres supérieurs et inférieurs).

Si cette approche est logique pour le bodybuilding afin de développer tous les muscles (l’inverse serait une erreur) elle l’est beaucoup moins pour les pratiquants de sports collectifs.

Vous devez chercher à développer des qualités musculaires transférables dans votre sport. Dans cet esprit je préfère penser “mouvement” plutôt que “muscles” .

Le fait est que votre cerveau commande la contraction de vos muscles selon des chaînes musculaires et non pas en muscles isolés lors de la réalisation de mouvement sportif (courir, sauter, lancer,etc). Ainsi, lorsque vous vous entraînez en pensant “mouvement” lors de vos séances de musculation, vous entraînez votre cerveau à contracter les mêmes chaînes musculaires que lors de votre sport.

Sport → chaines musculaires → muscles
Muscles → sport

L’idée est donc de considérer 6 mouvements primaires et que chaque geste sportif en est un dérivé (à l’instar des couleurs primaires et du cercle chromatique).
Les 6 mouvements primaires que vous pouvez utiliser sont  :

– 2 mouvements de Tirer
Vertical (ex : traction)

Horizontal (ex :rowing)

– 2 mouvements de Pousser
Vertical (développé épaule)

Horizontal (développé couché)

– Mouvement de genou (ex : Squat)

– Mouvement de hanche (ex : soulevé de terre)

En fonction de nombreux facteurs (période dans la saison, calendrier des compétitions, âge, sport, poste de jeu, déséquilibres musculaires, posture, pathologies et blessures), vous devez choisir un programme équilibré ou volontairement déséquilibré.
Avec mes athlètes, je considère une séance “équilibrée” lorsque 4 “mouvements” ont été réalisés : tirer, pousser, genoux, hanches. Mais cela reste sans prendre en considération les nombreux facteurs cités précédemment et qui vont dicter la programmation.

Mais ce qui est certain, c’est qu’en pensant “mouvement” pour vos séances de musculation, vous optez pour un travail plus facilement transférable vers votre sport.  De plus, en travaillant tous ces “mouvements”, il y a de fortes chances que vous travailliez par conséquence tous vos muscles.