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Répétitions et pourcentage, comment avoir faux en musculation

Les principes de développement de la force et les méthodes d’entrainement ne font plus l’objet de débat. En revanche, le nombre de répétions et le pourcentage de la charge sont souvent sujets à discussion en musculation.

Rappelons que le terme complet est « %RM » autrement dit le pourcentage (%) de la répétition maximale (RM). En musculation, lorsque qu’il est associé au nombre de répétitions on obtient le nombre de répétitions au pourcentage de répétition maximale. Ex : 10 réps @ 75%RM

Ainsi, de nombreux programme recommendent un nombres de répétitions à un % donné de votre 1RM. Ex : 8 x 10 @ 75% soit 8 séries de 10 répétitions à 75% du 1RM.

Dans notre exemple si 1RM = 100kg, 75% de 100kg = 75 kg.

La formule est simple et très courante dans la salles de musculation. Mais fausse car imprécise. Elle peut même ralentir dans les progrès ou mener à la blessure.

En effet, la capacité de performance physique n’est pas fixe. C’est l’alternance entre entrainement, fatigue, repos, progrès (voir image ci dessous). C’est bien là le principe de l’entrainement : atteindre un pic de forme au moment des compétitions.

Planifier une séance à 10 réps @ 75%RM est donc imprécis. Car le résultat du RM va varier en fonction de la fatigue accumulée. Il ne sera pas le même dans le cycle (3 à 4 semaines), dans la semaine, dans la journée et même la séance. La seule solution serait alors d’effectuer un test max pour avoir la RM à chaque début de séance. Pas très pratique…

Enfin, votre %RM calculé en fonction de votre 1RM ne dure pas très longtemps. Puisque forte niveau de force augmente, j’espère, grâce à votre l’entrainement. Votre “Max” de septembre n’est pas le même que celui de décembre.

Plus simple, pour ajuster les poids à la capacité du moment il suffit de travailler avec un RM pour le nombre de répétitions. Exemple : 10RM au lieu de 10 reps à 75%RM.

Autrement dit 10 répétitions maximales. Ainsi le poids va peut-être être différent à chaque série et chaque séances mais va correspondre à la capacité de l’instant. Il faudra juste ajouter ou retirer du poids en fonction de la série ou séance précédente.

Une autre solution est de proposer une amplitude de répétition. Exemple : 8-12RM. Vous conservez le même poids pour toute les séances du cycle, mais vous prenez en compte la forme/fatigue du jour.  Attention néanmoins à rester sur le même type d’effort (max/dyn/rep).

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