S’échauffer lorsqu’il fait (très) froid

Sauf si vous venez juste de revenir en France après un passage en Sibérie, nous sommes tous d’accord sur un point : Il fait très froid (et ça pique !).

Si vous pratiquez un sport d’extérieur, il est possible que vos terrains soient fermés.

Si, comme c’est mon cas, vous avez la chance d’avoir accès à vos terrains d’entraînement, il faut pouvoir tirer partie de cet avantage sur ceux dont les terrains sont clos et ne peuvent plus s’entraîner.
Cependant, de telles températures présentent un véritable challenge pour s’entraîner et même juste pour s’échauffer.

En effet, le froid a plusieurs conséquences :
– Un refroidissement corporel en raison de la vasoconstriction périphérique. La vasoconstriction périphérique est causée par la fermeture de lits capillaires des extrémités. C’est pourquoi la circulation sanguine diminue dans les extrémités. La vasoconstriction périphérique sera utilisée pour diminuer le transfert de la chaleur corporelle vers l’extérieur du corps. Ainsi vos muscles ne seront beaucoup moins irrigués (et performant).

– Un refroidissement des voies respiratoires. Souvent négligé, ce refroidissement peut favoriser le développement de problèmes d’asthme et accentuer la déshydratation puisque l’air froid inspiré est habituellement sec et doit donc être réchauffé et humidifié par les poumons.

– Des sensations kinesthésiques et la vigilance diminuées. Le contrôle de votre corps dans l’espace est beaucoup moins bons. Vous êtes donc beaucoup moins efficace dans vos actions sur le terrain.

Même si, plutôt que d’utiliser le terme d’échauffement qui devient de plus en plus impropre, je préfère davantage parler d’activation et de préparation au mouvement, LE problème par les températures actuelles est bien d’augmenter la température corporelle. Plus spécialement au niveau des muscles des membres subissant la vasoconstriction périphérique qui vont nous permettre de courir, sauter, plaquer, etc.

Vous savez certainement que je ne suis pas un grand fan du jogging pour l’échauffement avant les matchs et les entraînements. Ne soyez donc pas surpris comme si vous découvriez que Dark Vador est le pêre de Luke si je ne vous conseille toujours pas de jogging.

J’ai tout de même quelques conseils pour vous :

Allonger l’activation
C’est tellement simple que souvent oublié. Votre corps prend plus de temps pour arriver à bonne température lorsque il fait très froid. Sortez donc plus tôt des vestiaires pour commencer à être actif. Je sais que vous devez raconter vos derniers exploits sur Call of Duty, commenter le match télévisé d’hier soir et ajuster votre mèche. Mais si vous voulez être performant pendant l’entraînement ou la compétition, c’est indispensable.

Ajouter un travail aérobie
NON, toujours pas de jogging. Aérobie ne signifie pas obligatoirement jogging. Si ce n’était pas déjà le cas, ajoutez une période de 7-10 min d’exercices continus (jeux collectifs, échelle d’appuis, mini-haies, parcours de motricité…). Allongez-la si c’était déjà le cas.

Faire quelques exercices concentriques
Un classique de l’échauffement dit “russe”. Faites quelques exercices de “renforcement musculaire” au poids de corps. L’objectif n’est pas de travailler sur vos qualités musculaires, mais plutôt de provoquer un “effet de pompe” et faire revenir le sang vers les muscles.

Pas d’étirement statiques
Surtout pas. Premièrement car votre température corporelle va diminuer si vous restez trop longtemps inactif. Enfin, lorsque vous étirez votre muscle, vous offrez encore plus de surface en contact avec l’air froid et augmentez le transfert de la chaleur corporelle vers l’extérieur du corps.