Solutions au problème des tractions au poids de corps

Si le développé couché reste, sans raison apparente, un exercice plébiscité par les sportifs, il en est un autre, souvent négligé, qui présente de nombreux atouts : les tractions.

En fait, ce n’est pas l’exercice des “tractions” en lui même, mais le mouvement de tirage vertical qui est important. Les tractions sont l’exercice de base sur ce mouvement.

Les exercices de “tirage vertical” ont plusieurs implications :

1- De nombreux sports de combat ou de lutte présentent des situations ou l’on a besoin de retenir l’adversaire (ex : plaquage).

2- Ils rééquilibrent la tendance cyphotique de la population en général dans son mode de vie moderne (assis), associé au programme de musculation développé couché + développé couché + développé couché + …

3- Ils participent à la bonne santé de l’épaule aidant à recentrer la tête humérale (même si la coiffe de rotateurs et les fixateurs des scapuale jouent un rôle majeur).

A présent que je vous ai convaincu et que vous voulez absolument faire des tractions à chaque séance, un petit rappel :

L’un des objectifs du travail de musculation est de créer des tensions musculaires fortes. Deux moyens pour cela : les efforts maximaux  (1-5 reps environ) et les efforts répétés (6-10 reps environ).

Vous allez vite vous trouver face à 2 problèmes :

1 – Comment réaliser des efforts répétés lorsque je n’arrive pas à faire 1 traction ?
2 – Comment réaliser des efforts maximaux lorsque je fais 10-15 tractions facilement ?

Tout d’abord, laissez moi vous dire que vous vous posez une (ou deux) bonne(s) questions !
Je travaille avec des sportifs de 15 à 37 ans et beaucoup dans un sport en particulier, le football américain, où les gabarits peuvent être très, très, variés.

Les tractions au poids de corps sont donc souvent trop dures OU trop faciles selon chacun !

Trouver des solutions pour augmenter le niveau de force de sportifs, grâce à des efforts maximaux et/ou efforts répétés, ceci avec des variations parfois importantes de gabarit et de niveau de force initial, est une problématique à laquelle je fais souvent face.

Voici quelques-unes des solutions que j’utilise :

1- Tractions

2- Tractions assistées (bandes élastiques ou partenaire)

3- Tractions lestées (veste ou tout autre organisation sécuritaire)

4- Tirage poulie haute (barre clavicule)

5- Tirage poulie haute 1 bras – 1 genou

6- Tractions – excentrique

7- Traction – Isométrie

8- Tirage poulie haute 1 bras /1 genou – Isométrie

9- Tirage poulie haute 1bras/1genou – Excentrique

Personnellement, j’utilise les différents exercices et progressions en fonction des objectifs, de la méthode que je souhaite utiliser pour les atteindre et du rapport entre le niveau de force de l’athlète et son poids de corps.