Utilisation des ballons lestés et medecine balls pour la préparation physique aux sports de lancés

Dans les sports impliquant des lancés de balles, l’utilisation de bandes élastiques est devenue courante. Principalement pour le travail de la coiffe des rotateurs et des fixateurs des scapulae pour la stabilisation et la fixation de l’épaule. Au moins pour les sportifs que je prépare !

Certains sportifs pensent également à utiliser les bandes élastiques pour améliorer “l’accélération” du geste de lancé. Comme dans la vidéo ci-dessous, la consigne est de reproduire le geste du lancé (voir au début de la vidéo).

Il y un gros problème avec cette approche. La résistance de la bande élastique varie en fonction de son étirement.
Ainsi lorsque l’on reproduit le lancé avec la bande on se retrouve avec la résistance la plus faible lorsque la demande musculaire du mouvement est la plus forte à cause de l’inertie à vaincre (début du lancé). Puis la résistance la plus forte lorsque la demande musculaire du mouvement est la plus faible et la vitesse du mouvement est la plus grande. Cherchez l’erreur !

Plutôt que de les présenter comme un travail sur l’accélération du geste de lancé, le fait est que tous ces exercices tombent dans la même catégorie de renforcement des muscles de la coiffe des rotateurs.

Il y a deux voies pour améliorer la vitesse du geste de lancé : augmenter la force maximale des muscles impliqués (pas uniquement l’épaule) et travailler sur des exercices balistiques (lancé d’un objet).

Le geste de lancé est le mouvement sportif le plus rapide. Il implique donc un important facteur nerveux de coordination musculaire. Il est communément accepté que pour ne pas désynchroniser le mouvement, et donc faire un travail efficace, il convient d’utiliser une variation du poids de l’objet de 10% par rapport à votre balle.

Plus lourd, vous travaillez en “résistance”. Plus léger, vous travailler en “assistance”.

En se basant sur cette “règle des 10%”, vous pouvez lancer pratiquement tout ce qui vous passe sous la main : ballon de football américain (397 à 425 g), rugby (410 à 460 g), handball(425 à 475 g), ou balle de tennis (60 g), hockey sur gazon, baseball (140 à 150 g)… Et même des balles de tailles inférieures à votre catégorie.

De nombreux sports impliquent de lancer des balles ou des objets de poids bien différents de celui de votre sport. Personne ne vous interdit de lancer parfois autre chose.

Il existe également la solution des ballons lestés et des medecine balls. Pour ne pas risquer de blessures lors de la phase d’armé du geste, faites attention à ne pas sortir de la règle des 10% du poids de votre balle. Vous trouverez des ballons lestés pour la plupart des sports.

Quelques recommandation néanmoins :

– Si vous voulez utiliser des objets plus “lourds” et être sur des qualités de FORCE-vitesse, je vous recommande de travailler à partir d’une “position neutre” pour l’épaule ( ligne main-coude perpendiculaire au sol) et de ne pas travailler lors de la rotation externe du geste (votre articulation n’appréciera pas un tel traitement). Beaucoup, beaucoup de précaution…

– Ne cherchez par forcément à réceptionner le ballon lesté ou le medecine ball. Vous pouvez vous blesser stupidement ainsi ! Laissez tomber la balle au sol pour ensuite la récupérer.

– Toujours revenir vers votre balle de compétition à la fin pour transférer le travail plus facilement.

– Ne pas chercher une fatigue musculaire. Donc conserver un volume de répétitions faible.

Pour résumer, ballons lestés et medecine balls représentent des outils intéressants pour briser la “barrière de vitesse” que vous pouvez subir dans votre entraînement et pour compléter votre programme de musculation.