Dans la partie 1, nous avons vu les différentes phases des changements de direction.

Nous avons aussi fait le constat que généralement la préparation physique se concentre sur la capacité d’accélération, mais beaucoup moins sur la phase de décélération. Phase dite excentrique.

Je vais aujourd’hui vous présenter différentes solutions pour développer cette capacité d’absorption de force. Compétence essentielle à une décélération efficace et rapide. 

Mais avant cela j’aimerais partager quelques points/reflexions avec vous :

– “enseigner des compétences” est plus important que “donner des exercices” à faire. Pour vous donner des exemples, on n’améliore pas le tir au basketball en tirant mal 1000 fois, mais en corrigeant en détail le geste. Ainsi on n’améliore pas la vitesse en courant dans tous les sens n’importe comment, mais en corrigeant ses mécaniques d’accélération et de décélération. 

– dans la même idée, je vous présente ici uniquement les aspects musculaires de la phase de décélération. Celle-ci est directement dépendante des facteurs techniques. 

– comme vous allez le voir dans la suite de l’article, il existe de nombreuses possibilités. Ce n’est parce que certains exercices ou méthodes existent ou sont matériellement disponibles, qu’il faut les utiliser. L’individualisation et la progressivité restent les maîtres mots. 

– tout comme pour la phase d’accélération, il semble logique de parcourir l’ensemble du spectre force-vitesse pour optimiser cette phase dite excentrique.

 

A présent, voyons quelques méthodes pour entraîner cette capacité d’absorption de la force lors de la phase excentrique. 

Atterrissages

Le plus facile à mettre en place. Facile de maitriser la progression.

Les variables sont nombreuses pour faire varier la tendance force ou vitesse :

– Profondeur (sol, boite)

– Poids total (poids du corps + charge externe)

– Réception (2 pieds, 1 pied)

Sauts

Encore une solution facile à mettre en place :

Les variables sont également nombreuses pour faire varier la tendance force ou vitesse:

– Direction (linéaire, latérale, rotation)

– Réception (2 pieds, 1 pied)

– Hauteur

Atterrissages/sauts avec assitance/résistance

Tout comme pour la travail d’accélération, il est possible d’ajouter une résistance. Pour notre phase excentrique, la résistance élastique vous tire. La résistance assistée accélère le mouvement mais vous force à absorber plus de force excentrique lors de la décélération.

Les variables sont :

– Poids total (poids du corps + charge externe)

– Réception (2 pieds, 1 pied)

– Direction (linéaire, latérale, rotation)

Chez LSA, nous sommes chanceux de disposer d’un Kinésis. En plus de permettre du renforcement musculaire, il est possible pour les préparateurs physiques tordus malins de l’utiliser comme un Vertimax. Cela permet alors de résister lors de la phase d’accélération pour des sauts. Mais aussi, et surtout pour notre sujet du jour, d’augmenter artificiellement la force à absorber lors de l’atterrissage. Les cables vous tirent vers le bas selon une résistance régulable. Ceci de façon sécuritaire, progressive et avec une faible contrainte articulaire.

Musculation

La relation force vitesse excentrique est différente du concentrique.

En concentrique (phase d’accélération), plus la vitesse est élevée, moins la force produite est importante.

En excentrique, plus la vitesse est élevée, plus la force est élevée. 

Ainsi, il semblerait que faire varier la vitesse permet de la forcer à absorber.

Cependant, il semble également judicieux de soumettre les muscles à contractions excentriques à des vitesses plus lentes pour être certains de balayer l’ensemble du spectre force-vitesse en excentrique.

Car il semble difficile de maîtriser la vitesse (et donc la force à absorber) lors des sauts et atterrissages ….afin d’avoir des vitesses lentes (dans le cercle rouge ci-dessous).

L’utilisation des tempos lors des exercices de musculation pour porter plus d’attention à cette phase est une solution pratique à mettre en place pour contrôler l’exécution. Plus d’informations sur ce sujet dans un livre récent d’Olivier Bolliet.


Conclusion

Il est important de parcourir l’ensemble de spectre force-vitesse pour maîtriser la phase de décélération dite excentrique lors des changements de direction.

Ce spectre force-vitesse présente de grosses différences en comparaison avec celui du concentrique.

Il existe de nombreuses solutions pour apprendre cette compétence absorption de force.

Comme toute compétence et qualité physique, l’individualisation, la progressivité et la planification sont indispensables.